Valóban egészségesebb opciót nyújt a kenyér fagyasztása?
A kenyeret megsütve, a nedves, buborékos tésztából puha, omlós kenyér lesz. A sütő hője a tésztában lévő vízzel együtt a lisztben lévő keményítőt kitágítja és zselatinizálódik. Ugyanez a folyamat zajlik, amikor lisztet adunk egy szószhoz, és addig főzzük, amíg az besűrűsödik.
Ezek a zselatinizált keményítők könnyebben emészthetők, így a bennük lévő glükóz (cukor) könnyebben hozzáférhetővé válik sejtjeink számára. Ez sok frissen főzött keményítőtartalmú ételre igaz, különösen a rostszegény vagy finomra őrölt lisztekből készültekre, például a fehér kenyérre vagy a burgonyára.
Egyes bizonyítékok szerint ez a fajta gyorsan elérhető glükóz növelheti az inzulinszintet közvetlenül az étkezés után. Bár az inzulin fontos, mivel segít a sejtjeinknek a glükózt energiaként felhasználni (vagy későbbi energiaként tárolni), a túl sok inzulin éhségérzetet és esetleg súlygyarapodást okozhat.
Ha azonban az ilyen zselésített keményítőt tartalmazó ételeket lehűtjük, a duzzadt keményítő visszazsugorodik, és rezisztens keményítővé válik. Ezeket az összeesett keményítőket az emésztőrendszerünkben lévő enzimek nehezebben tudják lebontani, így sejtjeink számára is nehezebb az ezekben a keményítőkben lévő cukorhoz jutni.
A rezisztens keményítők tehát, fogyasztásuk után kisebb valószínűséggel okoznak vércukor- és inzulinszint-emelkedést.
A rezisztens keményítő képződésének mértéke függ a kenyér sütési hőmérsékletétől, valamint attól, hogy aztán a kenyeret hűtik vagy fagyasztják. Az összehúzódás mértéke a fagyasztóban közel kétszerese a hűtőszekrényhez képest, így több rezisztens keményítő képződik.
Ráadásul a kenyér fagyasztása magába zárja a vizet, így az frissebb és puhább marad, mintha a hűtőben tárolnánk, ahol a víz elveszik, és a kenyér megkeményedik.
Fagyasszuk vagy ne fagyasszuk?
Egy tíz egészséges emberen végzett vizsgálatban, melyben azt kutatták, milyen hatással van a fehér kenyér lefagyasztása, majd pirítása az emberi szervezetre, boltban vásárolt kenyereket hasonlítottak össze a házi kenyérrel.
Utóbbi esetében a kenyér fagyasztása és felolvasztása két óra alatt 31 százalékkal csökkentette a vércukorszint emelkedését. Meglepő módon, a friss kenyér pirítása is 25 százalékkal csökkentette a vércukorszint emelkedését.
Ez a hatás még nagyobb volt, amikor a házi kenyeret lefagyasztották, felolvasztották, majd megpirították – ez 39 százalékkal csökkentve a vércukorszint-választ. Ez a hatás potenciálisan segíthet az éhségérzet ellen, mivel a glükóz- és inzulinszint nem emelkedik olyan magasra a fagyasztott kenyér elfogyasztása után.
A bolti fehér kenyér esetében a pirítás előtti fagyasztás nem javította a szervezet vércukorszintjét, amely a kereskedelmi forgalomban lévő kenyér másfajta elkészítési módját bizonyíthatja, mint a házi kenyéré. A felhasznált összetevők vagy a kenyér sütésének, majd hűtésének módja csökkentheti a fagyasztás hatását a rezisztens keményítő kialakulására, azonban a bizonyítékok nem teljesen egyértelműek.
Más, újabb kutatások is hasonló eredményeket mutattak ki, de ezek a hatások csak a kenyér elfogyasztása után néhány órával állnak fenn. Tehát míg a kenyér fogyasztás előtti lefagyasztása segíthet csökkenteni a vércukorszintet egy étkezés alkalmával (és kis mértékben a következő étkezésre is hatással lehet), az étvágyra, a súlygyarapodásra vagy bizonyos betegségek (például a 2-es típusú cukorbetegség) kockázatára gyakorolt hosszú távú hatása nem ismert, és valószínűleg nagyon kicsi.
A rezisztens keményítő számos más főtt és hűtött keményítőtartalmú élelmiszerben is megtalálható, például a burgonyában, a tésztában és egyes rizsfajtákban. A basmati rizsben például valószínűleg több rezisztens keményítő képződik, mint a pelyhesebb rizsfajtákban (például az arborio rizsben).
A rezisztens keményítő nehezebben bomlik le, mint a frissen főzött keményítő, és tápanyagokat biztosít a vastagbélben élő mikrobák számára, így segítve fenntartani a bélrendszerben a baktériumok egészséges egyensúlyát, mely aztán olyan vegyi anyagokat bocsátanak ki a vastagbélben lévő sejtekre, amelyek segítenek fenntartani az egészséges anyagcserét.
A rezisztens keményítő bizonyítottan úgy segíti az inzulin jobb működését is, hogy valamivel növeli az inzulinérzékenységet. Ez segíthet a szervezetünknek hatékonyabban felhasználni a vércukrokat, ami összefügg a jobb egészségi állapottal, mivel azokat hatékonyabban használhatják üzemanyagként az izmaink.
Nyitókép: Shutterstock
