A fehérje több szempontból is kulcsfontosságú – szervezetünk számára alapvető építőelem: segíti az izomépítést, a szövetek regenerálódását, támogatja az alapvető életfunkciókat, és nélkülözhetetlen a hormontermeléshez is. Éppen ezért fontos, hogy elegendő mennyiséget fogyasszunk belőle. A magas fehérjetartalmú gabonafélék számos más hasznos tápanyaggal is szolgálnak – vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal, fitokemikáliákkal és egészséges zsírokkal is. Lássuk, melyek ezek a gabonák!

Talán elsőre a sör jut eszünkbe róla, de az árpa sokoldalú alapanyag a konyhában is. Rágós textúrája miatt gyakori hozzávalója a leveseknek, salátáknak és pörkölteknek. Ha szeretnénk kihasználni teljes tápértékét, válasszunk hántolatlan vagy hántolt árpát a gyöngy árpa helyett.

A hajdina nem áll rokonságban a búzával, de nagyon tápláló. Leggyakrabban liszt formájában használjuk, például palacsintákhoz, de egész szem formában is fogyaszthatjuk, kásaként vagy köretként. Diós íze miatt különösen kedvelt. Fontos tudni, hogy egyeseknél allergiát válthat ki, különösen nagy mennyiségű vagy gyakori fogyasztás esetén.

A Közel-Keletről származó bulgur ideális választás lehet, ha gyorsan elkészíthető, semleges ízű gabonát keresünk. Kiváló köret, de vega burgerekhez, húsgombócokhoz, sőt salátákhoz is jól passzol.

Bár gyakran madáreleségként ismerik, a köles világszerte alapélelmiszer. Édeskés íze miatt sütéshez is használhatjuk, de akár rántott rizs helyett vagy vega burgerbe, a húspogácsaka alternatívájaként is kiváló.

Technikailag nem rizs, hanem a zabhoz közelebb álló, édesvízi fűféle magja. Közel kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a fehér rizs, ám különösen hasznos hüvelyesekkel párosítva, hogy teljes értékű fehérjét kapjunk. Tölthetjük vele a paprikát vagy készíthetünk belőle friss, zöldfűszeres köretet.

A mai Olaszország területén használatos gabonaféle, amelyet az ókori rómaiak használták gyakran. A rágós, diós ízű ősi gabona sokféleképpen felhasználható: levesekhez, salátákhoz, ragukhoz vagy akár rizottóként is. A maximális tápértékért válasszuk az egész farrót, ne a gyöngyözött változatot.

A quinoa szuperélelmiszerként vált ismertté. Nemcsak fehérjében, de folsavban, vasban, rézben és káliumban is gazdag. Piláfhoz, salátákhoz vagy akár sült fogásokhoz is jól passzol. Fontos: ha nem előöblített quinoát veszünk, főzés előtt mindenképp mossuk át, hogy eltávolítsuk a kesernyés ízét.

Az amaránt az aztékok egyik fő élelmiszere volt. Erőteljes, enyhén borsos íze miatt jól illik a kukoricához, tökhöz és a fahéjhoz is. Süteményekhez is keverhetjük, pattogtathatjuk, vagy készíthetünk belőle édességet.

Az Etiópiában és Eritreában őshonos teff rostban is rendkívül gazdag, és gluténmentes alternatívaként sokoldalúan felhasználható. Legismertebb formája az etióp injera (vagy indzsera), de kásaként vagy a pékárukban is megállja a helyét.

A kamut ókori egyiptomi eredetű gabona, más néven khorasan búza. Gazdag, diós íze van, így levesekben, salátákban vagy a süteményekben lisztként is jól működik.

A tönkölybúza nagyon könnyen beépíthető az étrendkbe: teljes szem formában fogyaszthatjuk zabkásaként, köretként, vagy lisztként süthetünk vele kenyeret, tésztát. Édes, enyhén diós íze van.

A zabpehely reggeliként verhetetlen, de fasírtban, turmixban vagy akár főételekhez is használhatjuk. A hengerelt zab a legjobb választás, ha a legtöbb tápanyagot szeretnénk megőrizni.

Forrás: Marie Claire UK