Köztusott, hogy az alvás nemcsak az éjszakai feltöltődés miatt fontos, hanem az egészségünk egyik alapvető meghatározója. Ha azonban problémánk van a minőségi alvással, talán már elgondolkodtunk azon, hogy olyan kiegészítőkhöz forduljunk, mint a magnézium vagy a melatonin. De vajon melyik a legjobb a jobb alváshoz?

Az EatingWell szakértőket kérdezett a magnézium és a melatonin közötti különbségekről.

A melatonint gyakran nevezik a szervezet természetes alváshormonjának. 

– mondja Andy Franklyn-Miller, amerikai sebész.

A vény nélkül kapható melatonin-kiegészítők ezt a természetes folyamatot utánozzák, mondja.

Íme néhány módja annak, hogy a melatonin segíthet az alvás támogatásában:

Támogatja a cirkadián ritmus szabályozását:

A cirkadián ritmus befolyásolja, hogy mikor érezzük magunkat ébernek és mikor álmosnak. Az olyan tényezők, mint a jetlag, az éjszakai műszak, a napfény hiánya napközben vagy az éjszakai fényes képernyőknek való kitettség kibillenthetik ezt a ritmust az egyensúlyából. A melatonin-kiegészítők segíthetnek egyeseknek visszaállítani az egészséges alvás-ébrenlét mintázatot. Az utazók például gyakran használnak melatonint, hogy könnyebben elaludjanak éjszaka, amikor új időzónákhoz próbálnak alkalmazkodni.

Segíthet gyorsabban elaludni:

A melatonin egyik legfontosabb előnye, hogy képes csökkenteni az elalváshoz szükséges időt, az úgynevezett alváskezdési latenciát. A melatonin-kiegészítők segíthetnek átmenetileg megemelni a szervezet melatoninszintjét, jelezve a szervezetnek, hogy itt az ideje elaludni. Ez különösen hasznos lehet az alkalmi álmatlanságban szenvedők számára. Egy 26 klinikai vizsgálatot tartalmazó metaanalízis szerint a melatonin segíthet gyorsabban elaludni, tovább aludni és mélyebben aludni, különösen 2-4 milligrammos dózisban, lefekvés előtt három órával bevéve. 

A melatonin előnyös lehet a késleltetett alvási fázis szindrómában (DSPS) szenvedők számára is, akik rendszeresen két vagy több órát fekszenek ébren az éjszakai elalvás előtt, és másnap reggel nehezen ébrednek fel.

A melatonin hasznos lehet, ha mindig túl korán ébredünk:

Bár a kutatások vegyesek, a melatonin-kiegészítők enyhülést nyújthatnak az elsődleges álmatlanságban (inszomnia) szenvedőknek, ami olyan alvászavar, amelyet nem más orvosi probléma okoz. Az ebben az állapotban szenvedők gyakran nehezen alszanak el vagy nem tudnak elaludni. Vagy korán reggel felébrednek, és nem tudnak visszaaludni. 

Egy elsődlegesen álmatlanságban szenvedő emberek körében végzett vizsgálat szerint azok, akik négy héten át minden este, lefekvés előtt egy órával 3 mg gyors felszabadulású melatonint szedtek, átlagosan 30 perccel tovább aludtak reggel, mint a placebót kapó kontrollcsoport. A melatonin azonban nem segített gyorsabban elaludni éjszaka, és nem akadályozta meg az éjszakai ébredéseket sem, tehát nem tökéletes. Valójában az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia óva int a melatonin-kiegészítők krónikus álmatlanság esetén történő alkalmazásától, és azt ajánlja, hogy helyette az alvási szokások javítására összpontosítsanak.

A magnézium olyan ásványi anyag, amely a szervezet számos folyamatában részt vesz, és különböző módokon segíthet az alvás támogatásában. Egyes megfigyeléses vizsgálatok azt találták, hogy a magasabb magnéziumszintű egészséges embereknél általában jobb az alvás minősége, beleértve a kevesebb nappali álmosságot, a kevesebb horkolási epizódot és az összességében hosszabb alvást. A randomizált klinikai vizsgálatok eredményei azonban nem ennyire meggyőzőek.

Segít szabályozni a stresszhormonokat:

A stressz az egyik legnagyobb okozója az álmatlan éjszakáknak. A magnézium segíthet azáltal, hogy közvetve szabályozza a kortizol nevű stresszhormon felszabadulását. Ez viszont segíthet abban, hogy lefekvéskor ellazuljon a test és az elme. 

Egy tanulmányban a napi 350 mg magnézium-kiegészítő vagy placebo szedésének hatását vizsgálták a vizelet kortizolszintjére (a vér kortizolszintjének markere). A 24 hetes vizsgálat végén a magnéziumot szedők vizeletkortizolszintje alacsonyabb volt, mint a placebót szedőké. Bár a vizsgálat nem önmagában az alvásra összpontosított, megállapításai biztatóak, ha a stressz miatt egész éjjel forgolódunk.

Támogatja az alvást elősegítő neurotranszmitterek termelődését:

„Gondolj a magnéziumra úgy, mint a tested természetes relaxánsára, amely segít megnyugtatni az idegrendszert és az izmokat, és támogatja az alvást elősegítő agyi vegyi anyagokat, például a GABA-t” – mondja Karman Meyer táplálkozási szakértő. Vagyis a gamma-aminovajsav egy olyan neurotranszmitter, amely lecsendesíti az agyi aktivitást és felkészíti a szervezetet az alvásra. A magnézium stimulálja a GABA-receptorokat az agyban, és elősegíti az álmosság érzését. Ezzel szemben a magnéziumhiány megzavarhatja ezt a folyamatot, ami csökkent alvásminőséghez és több éjszakai ébredéshez vezethet. 

Ha összehasonlítjuk a magnéziumot és a melatonint az alvás érdekében, egyik sem általánosan „jobb”, mint a másik. Ehelyett hatékonyságuk az alvásproblémák okától függ.

„A melatonin közvetlenül a cirkadián ritmust célozza meg, így ideális az utazás, az éjszakai műszak vagy a krónikus álmatlanság miatt megzavart alvási ütemterv visszaállítására” – mondja Franklyn-Miller. Ez azonban nem mindenkinek való.

– mondja.

Ez azt jelenti, hogy folyamatosan nagyobb dózisra lehet szükség ahhoz, hogy hatékonyak maradjunk, ráadásul sokan úgy találják, hogy reggelente álmosak lesznek tőle. Emellett a melatonin kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel. Ezért mindenképpen kozultáljunk orvossal, mielőtt ezt vagy bármilyen más kiegészítőt szedni kezdenénk.

A magnézium-kiegészítők másik előnye, hogy pótolhatják az étrendi hiányosságokat, különösen mivel sokan nem fogyasztanak elég magnéziumban gazdag élelmiszert, mondja Meyer. A kiegészítő szedésével növelhetjük a magnéziumbevitelt, és hosszan tartó alvási előnyökhöz juthatunk a melatoninnal szemben, amelynek hosszú távú használata nem ajánlott.

Ha összehasonlítjuk a magnéziumot és a melatonint az alvás érdekében, egyik sem általánosan „jobb”, mint a másik. Ehelyett hatékonyságuk az alvásproblémák okától függ.

(EatingWell)