A technológiai fejlődés és a modern élet szokásai világszerte drasztikusan csökkentették a fizikai aktivitás szintjét. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ma már arra figyelmeztet, hogy a mozgásszegény életmód az egészségügyi problémák és a korai halálozás egyik fő kockázati tényezője.

Fontos azonban különbséget tenni az ülő életmód és a fizikai inaktivitás között. Az inaktivitás úgy határozható meg, hogy a napi mozgás mennyisége elmarad az egészséges ajánlásoktól (legalább napi 30 perc mérsékelt testmozgás). Az ülő életmód a nap azon óráira utal, amikor ülünk vagy fekszünk. Ez magában foglalja az ingázással és a munkahelyen, illetve otthon olvasással, telefonálással vagy tévénézéssel töltött időt.

Korábban az emberek azt hitték, hogy csak a fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásokat kell követniük ahhoz, hogy egészségesek maradjanak. Az utóbbi évek kutatásai azonban kimutatták, hogy az ülő életmód valójában ellensúlyozhatja a rendszeres testmozgás jótékony hatásait.

Még ha valaki az ajánlott napi 30 perc testmozgást vagy 7000 lépést is végez, napi 8 órát vagy annál többet ül, akkor is ülő tevékenységnek számít.

A szakértők szerint e kockázatok mérséklésének jó módja, ha a nap folyamán rövid, mozgással egybekötött szüneteket tartunk.

Egy 2021-es tanulmány szerint az úgynevezett „aktív szünetek” vagy „mozgásszünetek” javítják a kardiometabolikus kapacitást. Egy 2024-es áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a napi háromszor 3-4 perces, nagy intenzitású aktív szünetek tartása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a rákos halálozás kockázatát. Egy még frissebb cikk megerősítette, hogy ezek praktikus és megvalósítható módjai a szív- és érrendszeri fittség, az anyagcsere-kapacitás és az izomfunkció javításának.

Egészen a közelmúltig nem volt egyértelmű, hogy melyik edzéstípus működik a legjobban ebben a kontextusban. A kérdés megválaszolása érdekében a Medicine & Science in Sports című folyóiratban nemrégiben megjelent tanulmányban összehasonlították a különböző tevékenységek hatékonyságát a túlsúlyos fiatal férfiak glükózszintjének szabályozásában.

A kutatók négy csoportra osztották az önkénteseket: az egyik csoport napi 8 órát vagy annál többet ült; egy másik csoport 30 perces sétaszünetet tartott; a harmadik csoport 45 percenként 3 perces sétát tett; a negyedik csoport pedig 45 percenként 10 guggolást végzett.

Arra a következtetésre jutottak, hogy 10 guggolás elvégzése vagy 45 percenként 3 perces séta hatékonyabb a vércukorszint szabályozásában, mint a félórás, egyhuzamban végzett séta.

A mozgásszegény életmódból eredő kockázatok mérséklése érdekében elengedhetetlen az aktívabb életmód szokásainak elsajátítása. Bár az Egészségügyi Világszervezet legalább heti 150 perc mérsékelt fizikai aktivitást javasol, fontos a testmozgás és némi erőnléti munka beépítése is.

Ha azonban ez nem lehetséges, akkor építsünk be mérsékelt vagy nagy intenzitású, rövid edzéseket otthon vagy az irodában. A 45 percenként vagy óránként 1-3 perces aktív szünetek elegendőek.

A 10 guggoláson kívül más alternatívák is léteznek, az egyes személyek preferenciáitól függően: lépcsőmászás, rövid séták, helyben ugrálás vagy akár hosszú lépésekkel való gyaloglás. Ne feledjük, hogy ezek a napi kis adag erőfeszítések nagy egészségügyi előnyökkel járnak, javítják a szív- és érrendszeri funkciókat, az anyagcsere-kapacitást és az izomműködést.

(Independent)