Nem megy az alvás? Így tudsz elaludni 2 perc alatt

Az ajánlott alvásmennyiség életkortól is függ, de a legtöbb embernek 24 óra alatt legalább 7 óra alvásra van szüksége. Az alváshiány káros pszichológiai és fiziológiai hatásokkal járhat, mint például:

• állandó fáradtság, nyugtalanság vagy ingerlékenység
• csökkent teljesítmény, koncentráció és memória
• depresszió és a szorongás fokozott kockázata
• szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás fokozott kockázata

Már az is, hogy túlságosan erősen próbálunk elaludni, a szorongó, idegtépő energia körforgását okozhatja, amely ébren tart minket. Ha az elménk nem tud aludni, a testünk is nehezen tud ellazulni.

Három alapvető tényezőt kell figyelembe venned, mielőtt megpróbálunk elaludni:

• alváshigiénia
• hálószobai környezet
• mit csinálunk napközben

Ha ezeket mind kézben tartjuk, de még mindig nehezen megy az elalvás, az alábbi tippek segíthetnek.

A katonai módszer

A katonai módszer, amelyet legutóbb Sharon Ackman, a Medium egyik írója hozott vissza a köztudatba, Lloyd Bud WinterRelax and Win: Championship Performancecímű, 1981-es könyvéből származik.

Winter a második világháború alatt fejlesztette ki azt a relaxációs technikát, amely állítólag 120 másodperc alatt segített elaludni az amerikai haditengerészet repülés előtti oktatásban. A pilótáknak közel 6 hét gyakorlásra volt szükségük, de állítólag 96%-os volt a sikerarány, még kávéivás után és körülöttük lövöldöző fegyverek mellett is.

Fontos megjegyezni, hogy ezeket az állításokat tudományos kutatások hiánya támasztja alá. Ez az alvási módszer is teljes 120 másodpercet vesz igénybe. De az utolsó 10 másodperc elég ahhoz, hogy végre elaludjunk.

1. Lazítsuk el az egész arcuckat, beleértve a szájban lévő izmokat is.
2. Engedjük le a vállunkat, hogy oldjuk a feszültséget, és hagyjuk, hogy a kezeink a testünk oldalára essenek.
3. Lélegezzünk ki, ellazítva a mellkasunkat.
4. Lazítsuk el a lábakat, a combokat és a vádlikát.
5. Tisztítsuk ki az elménket 10 másodpercre egy nyugtató jelenet elképzelésével.
6. Ha ez nem működik, próbáljuk meg 10 másodpercig ismételten kimondani, hogy „ne gondolkozz”.
7. 10 másodpercen belül el kell tudnunk aludni.

Ha ez nem működik, akkor a módszer alapjain, a légzésen és az izomlazításon kell dolgoznunk még. Egyes állapotok, például a figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar (ADHD) vagy a szorongás szintén akadályozhatják a módszer hatékonyságát.

A 4-7-8 légzési módszer

Egy cikk szerint a lassú légzés, az alváshigiénia és a relaxációs módszerek hasznosabbak lehetnek az álmatlanság kezelésében, mint egyes gyakori farmakológiai kezelések. Az alábbi két módszer a légzésre összpontosítva és az izmok ellazításával segít lecsendesíteni az elmét. Ha kezdők vagyunk, ezek akár 2 percet is igénybe vehetnek.

A 4-7-8 légzési módszert Dr. Andrew Weil integratív orvos fejlesztette ki, és a pránajáma gyakorlatokon alapul. Minél többet gyakoroljuk ezt a meditációs és vizualizációs technikát, annál hatékonyabb lehet az elalvásban. Ha légzőszervi betegségünk, például asztmánk vagy COPD-nk van, beszéljen orvosunkkal, mielőtt elkezdenénk a technika gyakorlását, mert az súlyosbíthatja a tüneteket.

A felkészüléshez helyezzük nyelvünk hegyét a szájpadlásához, a két első fogunk mögé. Tartsuk ott a nyelvünket végig, és ha szükséges, húzzuk össze az ajkainkat.

1. Hagyjuk, hogy ajkaink kissé szétnyíljanak, és a szájon keresztül kilélegezve ziháló hangot adjunk ki.
2. Csukjuk össze az ajkainkat, és lélegezzünk be csendesen az orron keresztül. Számoljunk fejben 4-ig.
3. Tartsuk vissza a lélegzetünket 7 másodpercig. Ez a gyakorlat legfontosabb része.
4. Lélegezzünk ki (suhogó hanggal) 8 másodpercig.

Amikor újra belélegzünk, egy új ciklus kezdődik. Végezzünk el négy teljes ciklust. De hagyjuk aludni a testünket, ha úgy érezzük, hogy az ellazulás hamarabb beáll.

Progresszív izomlazítás (PMR)

A PMR, más néven mély izomrelaxáció segíthet a lazításban. A módszer lényege, hogy megfeszítjük– de nem erőltetjük – az izmainkat, majd ellazítjuk a feszültséget. Ez a mozgás elősegítheti a nyugalmat az egész testben, és segíthet az álmatlanságban.

Mielőtt elkezdenénk a gyakorlatot, képzeljük el, hogy a 4-7-8-as módszer során kilégzés közben távozik a feszültség a testünkből.

1. Húzzuk fel a szemöldökünket a lehető legmagasabbra 5 másodpercig. Ez megfeszíti a homlokizmait.
2. Azonnal lazítsuk el az izmainkat, és érezzük, hogy a feszültség csökken. Várjunk 10 másodpercet.
3. Mosolyogjunk szélesen, hogy feszültséget hozzunk létre az arcunkon. Tartsuk 5 másodpercig. Lazítsunk.
4. Tartsunk 10 másodperc szünetet.
5. Hunyorítsunk csukott szemmel. Tartsuk ki 5 másodpercig.
6. Lazítsunk 10 másodpercig.
7. Hajtsuk kissé hátra a fejünket, hogy kényelmesen a plafont nézzük, 5 másodpercig. Lazítsunk, ahogy a nyakunk visszasüllyed a párnába.
8. Tartsunk 10 másodperc szünetet.
9. Mozogjunk tovább lefelé a test többi részén, a tricepsztől a mellkasig, a combtól a lábig.
10. Hagyjuk magunkat elaludni, még akkor is, ha nem fejezzük be a test többi részének megfeszítését és ellazítását.

Ha az előző módszerek nem működnek, akkor fontoljuk meg a következők egyikét:

Mondjuk magunknak, hogy maradjunk ébren. Az álmatlanságban szenvedőknél az elalvási kísérletek növelhetik a teljesítményszomjat. Egy 2021-es kutatás szerint a paradox szándék (PI) segíthet csökkenteni az alvási teljesítményszorongást, és növelheti az alvás utáni kipihentségérzetet. A PI egy olyan technika, amelynek során szándékosan ébren maradunk az ágyban. Ennek célja, hogy segítsen legyőzni az elalvással kapcsolatos félelmet és tudatos erőfeszítést. Ez a módszer hatékonyabb lehet, mint a hagyományos, szándékos légzésgyakorlatok. A kutatások azonban korlátozottak.

Vizualizáljunk egy nyugodt helyet. Ha a számolás túlságosan stimuláló, a képzelet bevonása jobb alternatíva lehet. Az Oxfordi Egyetem 2002-es tanulmányában a kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik képzeletbeli figyelemelterelést végeztek, gyorsabban elaludtak, mint azok, akik általános figyelemelterelést végeztek, vagy nem kaptak utasításokat. A bárányok számolása helyett próbáljunk meg elképzelni egy nyugodt környezetet és az ezzel járó összes érzést. Képzeljünk el például egy vízesést, a visszhangzó, rohanó víz hangjait és a nedves moha illatát. A lényeg, hogy ez a kép foglalja el a helyet az agyunkban, hogy megakadályozzuk, hogy elalvás előtt ismét gondolatokkal, aggodalmakkal és gondokkal foglalkozzunk.

(Healthline)

Nyitókép: Shutterstock