100 évig is élhetnek, akik az Okinawa-diétát követik
Japánban a legmagasabb a százévesek – a 100 éves vagy annál idősebb emberek – száma a világon, így elég működőképesnek tűnik az okinawai étrend.
A világ „kék zónáinak” (olyan régiók, ahol az emberek az átlagosnál tovább élnek) feltárása során Dan Buettner író felfedezte, hogy az okinawai százévesek a tápláló ételeket az egészséges kapcsolatokkal, a következetes testmozgással és a kevesebb negativitással együtt látszólag kiemelten kezelik, mondja Asako Miyashita, New York-i dietetikus. Ha ezekkel az egészséges életmódbeli szokásokkal kombinálják, az okinawai étrend segíthet csökkenteni a krónikus betegségek és az elhízás arányát.
Az Okinawa-diéta a japán Okinawa szigetéről származó hagyományos táplálkozási minta, amely a Live To 100 szerint a hosszú élettartam, az alacsony testtömegindex és a krónikus betegségek alacsony aránya miatt ismert.
„Az okinawai diéta több évszázados múltra tekint vissza, és a sziget egyedi földrajzi és kulturális szokásai miatt alakult ki, amelyeket a helyi mezőgazdaság és halászat befolyásolt. Az okinawaiak kevesebb kalóriát, cukrot, több hüvelyest, kevesebb húst és baromfit, tojást, rizst és több édesburgonyát fogyasztottak, mint a japánok, amiről úgy vélték, hogy támogatja a hosszú életüket”
– magyarázza Kylie Sakaida dietetikus.
Ma az okinawai régió sok alapvető értéket tart fenn, amikor az ételekről és a táplálkozásról van szó, mondja Miyashita, aki Japánban született és nőtt fel.
A diéta alacsony kalóriatartalmú, és a teljes értékű, friss, növényi alapú élelmiszerekre összpontosít. Az étrend nagy részét a zöldségek – különösen az édesburgonya – teszik ki, amit a hüvelyesek és a gabonafélék követnek. Emellett egy kis százalékban állati fehérjéből, például tenger gyümölcseiből, halakból és alkalmanként sertéshúsból áll.
Az étrend másik egyedülálló eleme, hogy az okinawaiak elfogadják a „Hara Hachi Bu” japán koncepcióját. E szerint addig eszünk, amíg nyolcvan százalékban jóllakottnak nem érezzük magunkat – ez gyakorlatilag az adagszabályozás holisztikus megközelítése.
A Blue Zones hivatalos honlapja szerint bevett szokás, hogy a japán mondást áldásként elmondják étkezés előtt.
Az okinawai étrend általában a következők kombinációját tartalmazza:
- Zöldségek: Hínár (kombu, wakame, nori), zöldhagyma, daikon, kabocha
- Szójás ételek: Tofu, miso, edamame
- Gabonafélék: Rizs, árpa (mugi), hajdina (soba)
- Tenger gyümölcsei: Makréla, tonhal, lazac
- Italok: Jázmin tea, dashi (húsleves)
- Hüvelyesek: szójabab, limai bab
Kerülendő élelmiszerek
Okinawa földrajzi fekvése miatt a közösségek történelmileg olyan élelmiszerekre támaszkodtak, amelyek könnyen termettek és könnyen elérhetőek voltak számukra, mint például az édesburgonya. Ez tükröződik a hagyományos étrendjükben is, melynek érdekében a következő élelmiszerek jellemzően nem szerepelnek a hagyományos okinawai étrendben:
- Állati termékek: tojás, tej, vaj, joghurt, sajt
- Hús: marhahús, szalonna, sonka, kolbász, baromfi
- Feldolgozott élelmiszerek: finomított cukor és gabonafélék, feldolgozott étolajok, gabonafélék.
Az Okinawa diéta előnyei
- Segíthet hosszabb életet élni: Tekintettel az Okinawán élő százévesek magas számára, okkal feltételezhető, hogy az ottani hagyományos étrend hozzájárulhat a hosszú élethez. A tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony kalóriatartalmú, magas (növényi) antioxidáns-tartalmú tényező az egyik fő oka a hosszú életnek.
- Segíthet csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát: Az okinawai közösségben sokkal kevesebb az olyan, korral járó betegség, mint a cukorbetegség, a szívbetegség vagy a rák – ez a jelenség tükröződik egy 2024-es, az okinawai hosszú élettartamról szóló tanulmányban, amely részben az étrend magas rosttartalmának tulajdonítható, amely számos előnnyel jár, különösen a bélrendszerre nézve.
- Segíthet az elhízás kockázatának csökkentésében: Mivel az Okinawa-diéta a 80%-os telítettségig való étkezésre összpontosít, a Cleveland Clinic szerint segíthet az egészséges és állandó testsúly fenntartásában. Az okinawaiak minden étkezésnél változatos ételeket esznek kis adagokban, ami segít megtartani az egészséges testsúlyt.
Az okinawai diéta kockázatai
- Magas nátriumtartalom: Attól függően, hogy mennyi miso és dashi húsleves kerül bele, a hagyományos Okinawa-diéta magas nátriumtartalmú lehet. Ez a magas vérnyomásban vagy szívbetegségben szenvedők számára kockázatot jelenthet, az amerikai Betegségmegelőzési és Járványügyi Központ (CDC) szerint a túl sok nátrium megnövekedett vérnyomáshoz, valamint a sztrók és a szívvel kapcsolatos betegségek nagyobb kockázatához vezethet.
- Korlátozó lehet: egyesek számára a hagyományos okinawai diéta betartása nehéz lehet, mivel sok feldolgozott húst, állati eredetű terméket és egyebeket is nélkülöz.
Nyitókép: Shutterstock
