Az étkezés utáni séta tudományosan alátámasztott módszer a fogyásra, de a megfelelő időzítés a kulcs
Nincs időnk edzeni, de szeretnénk tenni az egészségünkért – és akár fogyni is? Egyre több kutatás mutat rá, hogy már egy rövid séta is csodát tehet, ha a megfelelően időben iktatjuk be. A tudomány szerint ugyanis a legjobb, ha közvetlenül étkezés után mozgunk.
Evés után azonnal sétálni indulni, elsőre talán nem hangzik túl vonzónak, ám a kutatások szerint a rövid, közvetlenül étkezés után tett séták segíthetnek a fogyásban. 2011-ben egy kutatás összehasonlította a közvetlenül evés után tett 30 perces séta és az egy órával későbbi mozgás hatásait. Egy hónap elteltével azok, akik ebéd és vacsora után azonnal 30-60 percet sétáltak, 1,3-2,7 kilogrammot fogytak.
A kutatók a vércukorszint-emelkedés mérséklésével magyarázták a hatást:
Teljesen egyértelmű, hogy a séta elnyomja az étkezés utáni glükóznövekedést. Mivel a glükóz 30-60 perccel étkezés után éri el a maximumát, a sétát még azelőtt kell elkezdeni, hogy a glükózszint a csúcsára érne. Ha ugyanis az inzulin kiválasztódik, az már az elhízást elősegítő hormonként léphet fel. Feltételezhető, hogy a lehető leghamarabb megkezdett séta az optimális a vércukorszint szabályozására.
Fontos hozzátenni, hogy ebben a vizsgálatban mindössze két alany vett részt. Azóta azonban nagyobb kutatások is alátámasztották az eredményt.
2020-ban az European Journal of Physiology 48, 18 és 65 év közötti résztvevőt vizsgált meg, amely során azt találták, hogy az alacsony vagy közepes intenzitású mozgás – beleértve a sétát is – közvetlenül reggeli után csökkentette a glükózszintet és annak ingadozását. Ha a mozgás a reggeli előtt vagy jóval utána történt, ez a hatás elmaradt.
Három évvel később, 2023-ban a Sports Medicine folyóirat nyolc, 116 résztvevő bevonásával készült vizsgálat eredményeit elemezte. Az elemzés szerint már 20 perc séta is jelentősen mérsékli az étkezés utáni hiperglikémiát (vagyis a magas glükózszintet), ha közvetlenül evés után történik. Minél hosszabb idő telik el evés és mozgás között, annál gyengébb lesz a hatás.
Rebecca Robinson sportorvos magyarázata szerint a közvetlenül étkezés utáni séta hatékonyabban csökkenti a vércukorszintet és a sejtek közötti folyadék glükózszintjét is. Ha nem mozgunk, az inzulin a felesleges glükózt zsírként tárolja el, míg a séta közbeni izomösszehúzódások fokozzák a glükóz felvételét, amelyet az izmok energiaként hasznosítanak. Az emésztés szintén glükózt igényel, ám a séta növeli az étkezés utáni teljes energiafelhasználást.
Étkezés után természetes a vércukorszint emelkedése, ám ha étrendünk sok finomított cukrot és magas glikémiás indexű szénhidrátot tartalmaz, az több inzulint igényel a zsír tárolásához. Ha nincs elég inzulin, a felesleges cukor zsírként rakódik le, elsősorban a hasi tájékon és a szervek körül, ami krónikus gyulladáshoz és szívbetegséghez is vezethet.
Ha a vércukorszint-ingadozás gyakran és tartósan áll fenn, a szervezet kevésbé tud reagálni a glükózemelkedésekre, ami inzulinrezisztenciához vezethet – ez pedig a 2-es típusú cukorbetegség előjele. A vércukorszint hirtelen megugrását gyakran gyors csökkenés követi, ami fokozott édesség utáni vágyhoz és túlzott kalóriabevitelhez vezethet.
Ha étkezéseink sok cukrot vagy finomított szénhidrátot tartalmaznak, akkor a sétával egyszerűen csökkenthetjük a szükséges inzulin mennyiségét, és mérsékelhetjük a glükóz zsírként való elraktározását.
A szakértők szerint a kulcs a könnyű mozgás: így az emésztés nem terhelődik túl, és elkerülhetők a hasi görcsök. Robinson azt javasolja, hogy apránként építsük be a szokást: heti három-öt alkalommal 10-20 perc mérsékelt tempójú séta már számos előnnyel járhat.
Forrás: WomensHealth
