Ennyi időbe tellik egy rossz szokást leküzdeni
Tényleg 21 nap kell ahhoz, hogy megtörjön egy szokás?
A közhiedelem szerint 21 nap kell, míg beépülnek az új szokások és kioltódnak a régiek. Valójában azonban ez a nézet egy plasztikai sebésztől származik a 60-as évekből, aki pályát váltott és pszichológus lett. Megállapításai, amelyek a plasztikai műtéti páciensei gyógyulási folyamatával kapcsolatos megfigyelésein alapultak, azonban a legtöbb ember számára nem jelentenek reális elvárásokat a szokásról való leszokás útját illetően.
Dr. Bethany Cook klinikai pszichológus szerint valójában „[az] adatai mind anekdotikusak voltak, és nem szisztematikus kutatáson alapultak”.
Más szóval, ne reménykedjünk, a 21 napos időkeret néhány emberre igaz lehet, de másoknak több (vagy kevesebb) időre lehet szükségük.
„A kutatások azt mutatják, hogy egy rossz szokásról való leszokás nagyon egyéni folyamat, és nem létezik egységes időkeret„
– mondja Cook, hozzátéve, hogy az emberek ritkán hagynak fel a szokással, hanem csupán „helyettesítik” azt egy egészségesebb lehetőséggel.
Valóban, nem minden szokás egyforma, de a szokások kialakítása az emberi természet része. Ami a legfontosabb, hogy érezzük magunkat felhatalmazva arra, hogy eldöntsük, mely szokásokat vesszük át, és melyeket döntjük el, hogy elhagyjuk.
Ha azonban megnyugtatónak találjuk egy pontosabb szám ismeretét, Cook egy 2009-es, a European Journal of Social Psychology című folyóiratban megjelent tanulmányt említ, amely szerint nagyjából 66 nap kell ahhoz, hogy egy új viselkedés automatikussá váljon. Ahogyan azt már feljebb említettük, a legtöbbször a régi szokásokat egyszerűen felváltják az újak; így kiterjesztve ebből arra következtethetünk, hogy a 66 nap egy durva becslés arra, hogy mennyi időbe telik egy régi szokás kiirtása, attól kezdve, hogy bevezetünk egy újat.
Itt sincs mindenre egyformán érvényes válasz, sőt a szakértő hangsúlyozza, hogy „hogy az ugyanezen tanulmányból származó kutatások nagy szórást mutatnak az új szokások kialakítására – a 18 naptól akár 254 napig – az egyéntől és a konkrét viselkedéstől függően”.
Tehát, minden ember szokásról való leszokás-útja más és más, de minél hamarabb talál egy egészségesebb alternatívát a levetni kívánt szokásra, annál gyorsabban el fog tűnni.
Cook az alábbi 6 tippet osztja meg a régi szokások megtöréséhez:
1. A szokáshurok azonosítása
A kutatások által szokáshuroknak nevezett jelenség lényege, hogy minden szokásszerű viselkedés, amit elfogadunk, három összetevőből áll: egy jelzőből (vagy kiváltó, ha úgy tetszik), egy rutinból (azaz maga a szokás) és egy jutalomból, ami arra késztet, hogy folytatni akarjuk az említett viselkedést.
2. Egyértelmű cél kitűzése
Ha megértettük a szokáskörünket, kitűzhetünk néhány célt. Teljesen száműzni szeretnénk a viselkedést? Ha igen, milyen egészségesebb viselkedéssel szeretnénk helyettesíteni? Milyen más módszereket részesítenénk előnyben a jelzésekkel/kiváltó okokkal való megbirkózásra? Vagy talán nem érezzük úgy, hogy teljesen száműznünk kell a viselkedést, de szeretnénk, ha képesek lennénk be- és kikapcsolni, amikor csak akarjuk.
Egy 2002-ben az American Psychologist című szaklapban megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy ha világos céllal rendelkezünk, a kihívást jelentő és konkrét célok nagyobb teljesítményhez vezetnek, mint a homályosak.
3. Végrehajtási szándékok használata
Ez szorosan kapcsolódik a konkrét célokat tartalmazó célkitűzés koncepciójához, de Cook azt javasolja, hogy használjunk végrehajtási szándékokat, hogy valóban elérjük a kitűzött célokat. Ezek „konkrét »ha-akkor« tervek, amelyek összekapcsolják a szituációs jeleket a kívánt viselkedéssel (pl. ha stresszesnek érzem magam, akkor nassolás helyett elmegyek egy rövid sétára).
Peter Gollwitzer kutatása kimutatta, hogy a megvalósítási szándékok jelentősen fokozhatják a célok elérését.
4. Támogató környezet kialakítása
„A környezet megváltoztatása, hogy csökkentsük a szokással kapcsolatos kiváltó tényezőknek való kitettséget, rendkívül hasznos”
– mondja Cook, hozzátéve, hogy jó ötlet szükség esetén a barátok, a család vagy a támogató csoportok támogatását is igénybe venni. Valóban, számos kutatás – köztük ez az 1996-ban a Psychological Inquiry című szaklapban megjelent tanulmány – jelzi, hogy a társadalmi támogatás javíthatja az önszabályozást és segíthet a viselkedésváltás fenntartásában.
(Purewow)
Nyitókép: Shutterstock
