– fejtette ki Rob Hobson, táplálkozási szakértő. De pontosan mit jelent az élelmi rost? A rost egyfajta szénhidrát, amely kizárólag a növényekben található. Tehát, a sok babot, lencsét, zöldséget, dióféléket, magvakat, teljes kiőrlésű gabonaféléket (mint a zab, árpa és hajdina) és gyümölcsöt tartalmazó étrend természetesen magas rosttartalmú lesz.

A rost a növény azon része, amelyet az emésztőrendszerünk nem tud lebontani (ide tartozik a cellulóz, a hemicellulóz, a pektin, a lignin és a béta-glükánok) – éppen ezért olyan hasznosak: mivel ellenállnak az emésztésnek, épségben haladnak át a bélrendszerben, ahol segítenek a széklet tömegesítésében és a glükóz, azaz vércukor véráramba való felszabadulásának lassításában. Két fő típusát különböztetjük meg:

1. Oldható rost: ez a rosttípus vízben feloldódik és gélt képez az emésztőrendszerben. Lassítja az emésztést, ami segít abban, hogy hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat, és stabilan tartja a vércukorszintet. Az emésztőrendszerben a koleszterinhez is kötődik, így segít csökkenteni az LDL koleszterinszintet, és fontos táplálékforrás a jótékony bélbaktériumok számára. Ilyen például a zab, az alma, a bab és a chia magok.
2. Oldhatatlan rost: Ez a rosttípus nem oldódik vízben, ehelyett segít tömöríteni a székletet, valamint mozgatni a salakanyagokat az emésztőrendszeren keresztül. Megtalálható a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a diófélékben, a magvakban, valamint a gyümölcsök és zöldségek héjában.

Hobson szerint a két típus mennyisége attól függően változik, hogy gyümölcsöt, zöldséget vagy teljes kiőrlésű gabonát fogyasztunk, de a legtöbb magas rosttartalmú növényi élelmiszer mindkettőt tartalmazza.

Hobson úgy véli, felnőtteknél legalább napi 30 g rostbevitelre kell törekedni. A fogyasztását pedig érdemes eloszlatni a nap folyamán.Sokan egy étkezés során túl sok rostot visznek be a szervezetükbe, például egy nagy salátát vagy egy korpás reggelit, és később semmit. Ez puffadáshoz vagy kellemetlen érzéshez vezethet. Ha minden étkezéshez − mondjuk reggel zabot, ebédre lencsét vagy zöldséget, vacsorára pedig teljes kiőrlésű gabonát vagy babot fogyasztunk, az összességében kedvezőbb az emésztés, az energiaszint és a vércukorszint egyensúlya szempontjából.

A rostok tömeget adnak a székletednek, és ez segít megtartani a vizet, ami mindent mozgásban tart az emésztőrendszeren keresztül. Elegendő rost nélkül a széklet kemény és száraz lesz, ami megnehezíti a székletürítést. Vagyis, az emésztési folyamat lelassul, ami székrekedéshez vezethet. Ne feledjük hogy a bőséges folyadékfogyasztás kiemelten fontos akkor, ha rostban gazdag ételeket eszünk, ellenkező esetben még jobban visszahúzódhat a székletünk.

Ha az étkezés végére érve még mindig éhesnek érezzük magunkat, esetleg édesség után sóvárgunk, az annak a jelene lehet, hogy az ételből hiányoztak a rostok. Ez azért van, mert a rostban szegény ételek gyorsan emésztődnek, így gyakran előfordul, hogy az elfogyasztásuk után nem sokkal ismét megjelenik az éhségérzet. Ha azonban az étkezés magas rosttartalmú, a gyomor lassabban ürül ki, mivel az emésztése időbe telik. A rostban gazdag ételek megrágása is hosszabb ideig tart, így hosszabb ideig maradunk jóllakottak. A másik oldalról viszont, ha nem kapunk elég rostot, az a vércukorszint nagyobb ingadozásához vezethet, azaz több sóvárgást és gyengébb éhségjelzést eredményezhet.

A vércukorszint ingadozása miatt fáradtnak és álmosnak is érezhetjük magunkat. A rostok alapvetően segítenek kiegyensúlyozni a vércukorszintet. A rendszeres fogyasztásuk nélkül könnyen előfordulhat, hogy az étkezések után az energiaszintünk erőteljesebben kiugrik és leesik. Az elegendő vas és magnézium bevitele is ugyanolyan fontos, ennek tekintetében Hobson elsősorban a babot, a hüvelyeseket és a lencsét említi, mint különösen fontosakat, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követünk, mivel ezek gazdag vasforrások, amelyek kulcsfontosságúak az energiatermelésben.

A vércukorszintünk csökkenése a hangulatunkra is kihathat. Ennek nyilvánvaló oka a fentebb vázolt kimerültség. Mindezek mellett pedig rengeteg kutatás foglalkozik a bél-agy kapcsolattal, valamint a bélrendszer egészsége és a mentális egészség közötti összefüggéssel. Egyre több a bizonyíték, hogy az emésztőrendszer és a központi idegrendszer között mindkét irányban jelek haladnak, és az egyik egészségi állapota hatással van a másikra. A táplálkozási szakértő úgy látja, az alacsony rosttartalom lehet a kirakós játék egyik darabja, különösen, ha az általános étrendből hiányoznak a zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék. A rostszegény étrend a bélbaktériumok egyensúlyának felborulásához (diszbiózis) is vezethet, ami egyes tanulmányok szerint összefüggésbe hozható a rossz hangulat vagy a szorongás tüneteivel.

A szervezetben lévő gyulladás számos betegség, köztük a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések egyik fő kiváltó oka. Ha nem fogyasztunk elég rostot, az növelheti a gyulladást és az említett krónikus betegségek kialakulásának valószínűségét. A bélrendszerünk gátját alapvetően egy nyálkahártya védi. Amikor nem eszünk elég rostot, éheztetjük a bélrendszerünkben élő baktériumok és gombák trillióit, amelyek aztán elkezdhetnek táplálkozni ebből a védő nyálkahártyából. Tehát minél kevesebb rostot eszünk, annál vékonyabb lesz a nyálkahártyánk, és annál magasabb lesz a gyulladás szintje.

A bél-agy tengely mellett létezik olyan is, mint a bél-bőr tengely – vagyis a bélrendszerünk egészsége és a bőrünk állapota közötti kapcsolat. A tudomány még mindig fejlődik, de egyre több bizonyíték mutat szoros kapcsolatot a bélrendszer és a bőr egészsége között. Néhány tanulmány például már összekapcsolta a pikkelysömört a gyulladásos bélbetegséggel, a bőrgyulladást és a rosaceát pedig a cöliákiával, egy másik gyakori bélbetegséggel. Ez azért lehet, mert ha a rostbevitel alacsony, a bélbaktériumok egyensúlya megváltozhat, ami összefüggésbe hozható a fokozott gyulladással, ami köztudottan hozzájárul az olyan bőrbetegségekhez, mint az akne és az ekcéma.

Először is nem árt tudni, hogy az ultra-feldolgozott ételek meglehetősen rostszegények. Bizonyos növényi alapú ételek étrendedbe való beillesztése azonban nagy mennyiségű rostot tartalmazhat. Ezt szem előtt tartva, néhány egyszerű módszerrel könnyedén növelhetjük a rostbevitelt:

• Együnk rendszeresen babot és lencsét: egy csésze főtt bab vagy lencse akár 16 g rostot is tartalmazhat;
• Válasszunk teljes kiőrlésű gabonát, például zabkását.
• A fehérkenyér és a sima tészta helyett válasszunk teljes kiőrlésű változatot.
• Együnk több gyümölcsöt és zöldséget.
• Adjunk rostban gazdag feltéteket az ételekhez: a diófélék, magvak, goji bogyók és kakaómagok kiváló kiegészítői a zabkásának, a turmixoknak és a salátáknak.

Forrás: Glamour UK