A szénhidrátok a három fő építőelem egyike, amelyekből minden táplálék felépül (a fehérje és a zsír mellett). Mindháromra nagyobb mennyiségben van szükségünk ahhoz, hogy energiával lássanak el bennünket.
A szénhidrátok szolgálnak a fő energiaforrásként, amelyek az agyat és az izmokat is táplálják, így kulcsfontosságú, hogy egészséges, összetett szénhidrátokat építsünk be az étkezéseinkbe, ahelyett, hogy megpróbálnánk teljesen kiiktatni őket.
Egyszerű vs. összetett szénhidrátok
A szénhidrátok cukormolekulákból állnak, amelyek vagy egyszerű, vagy összetett szénhidrátként rendeződnek el.
- Egyszerű szénhidrátok: A gyümölcsökben (fruktóz) és a tejben (laktóz) természetesen előforduló cukrok tartoznak ide, valamint az édességekben, süteményekben, üdítőitalokban és fehér tésztákban található finomított és feldolgozott cukrok.
- Összetett szénhidrátok: Ezek a teljes kiőrlésű gabonafélék (teljes kiőrlésű kenyér és tészta, zabpehely), hüvelyesek és keményítőtartalmú zöldségek. Jó források közé tartozik a quinoa és a barna rizs, valamint az olyan gyümölcsök, mint az alma és a banán, valamint az olyan zöldségek, mint az édesburgonya és a brokkoli, melyek szintén nagyszerű összetett szénhidrát-források, tele tápanyaggal.
A szénhidrátok egészségtelenek?
Mint élelmiszercsoport, a szénhidrátok nem egészségtelenek, hanem valójában elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott étrendhez. Ugyanakkor nem minden szénhidrát egyforma, és ez befolyásolja, hogy hogyan illeszkednek az egészséges étrendbe.
Bármilyen ételről legyen is szó, szervezetünk a szénhidrátokat cukorrá bontja le, amely a véráramba kerül. A hangsúly azonban azon van, hogy ez milyen gyorsan történik, és hogy az adott szénhidrátban gazdag ételnek van-e egyéb tápértékkel bíró előnye.
A banán például az egyik legnagyobb mennyiségű szénhidrátot (körülbelül 10 kis gumicukornak megfelelő mennyiséget) tartalmazó gyümölcs, ugyanakkor összetett szénhidrát, amely gazdag szívbarát káliumban és az emésztés egészségét szolgáló rostokban.
Fotó: Shutterstock
Az olyan egyszerű szénhidrátok, mint a gumicukor, nem kifejezetten „rosszak”, de soha nem fogják ugyanúgy táplálni a szervezetet, mint az összetett szénhidrátok.
Vagyis, nem minden szénhidrát üres kalória. Az olyan teljes értékű szénhidrátforrások, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek, rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdagok.
Az egyszerű szénhidrátok gyorsan emésztődnek, ami a vércukorszint gyors emelkedéséhez vezet, így mértékkel érdemes fogyasztani őket, hogy csökkentsük a cukorbetegség, az elhízás, a szívbetegségek és a magas koleszterinszint kockázatát. Ezzel szemben az összetett szénhidrátok hosszabb cukormolekulaláncokból állnak, így lassabban emésztődnek, tartósabb energiát biztosítva így.
Mennyi szénhidrátot kellene ennünk naponta?
A legfontosabb, hogy a keményítőtartalmú összetett szénhidrátok magas rosttartalmúak is. A rostok létfontosságúak a jó emésztéshez; segítenek abban, hogy minden zökkenőmentesen haladjon át a bélrendszerben, és támogatják a kiegyensúlyozott bélmikrobiomot. Emellett szerepet játszanak a vércukorszint szabályozásában, ami csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Az NHS azt ajánlja, hogy a keményítőtartalmú összetett szénhidrátok – burgonya, barna kenyér, barna rizs és teljes kiőrlésű tészta – az elfogyasztott ételek valamivel több mint egyharmadát tegyék ki (kivéve, ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved valaki).
A British Heart Foundation szerint egy adag keményítőtartalmú összetett szénhidrát egy étkezéshez körülbelül ökölnyi méretűnek kell lennie.
A nem elegendő szénhidrátfogysztás jelei
A szénhidrátbevitel korlátozásának hosszú távú hatásai még nem ismertek. A Mayo Clinic azonban az egészségre gyakorolt lehetséges következményeként említi, hogy bizonyos vitaminokból és ásványi anyagokból túl kevés van, vagy emésztési problémák léphetnek fel.
Íme, néhány a leggyakoribb mellékhatások közül, ha csökkentjük vagy teljesen elhagyjuk a szénhidrátokat az étrendünkből:
1. Gyakori fáradtság
A szénhidrátok energiával töltik fel a testet és üzemanyaggal az izmokat (ez az egyik oka annak, hogy télen gyakran vágyunk szénhidrátban gazdag kényelmi ételekre, mivel a testünk több energiát éget el a maghőmérséklet fenntartásához).
Miután a szénhidrátok egyszerű cukrokká bomlanak le, felszívódnak a véráramba, ahol a glükóz üzemanyaggá válik a szervezet számára. Az inzulin segít a sejteknek felvenni a glükózt energiaként, vagy glikogénként tárolja azt a májban és az izmokban. Ha a szénhidrátbevitel túl alacsony, a glikogénraktárak gyorsan kimerülnek, így a szervezetnek kevesebb könnyen hozzáférhető energia marad. Szervezetünknek keményebben kell dolgoznia, hogy az elfogyasztott fehérjékből és zsírokból energiát alakítson át, és a gyengeség jelentkezik.
2. Agyköd
A szénhidrátot a szervezet glükózzá bontja, amit agyunk a megfelelő működéshez használ. Az agynak nincs módja a szervezet által glükózzá alakított szénhidrát tárolására, ezért a véráram útján történő folyamatos ellátásra szorul. Ha nem jutunk elég szénhidráthoz, a szervezet nehezen tudja biztosítani az agy számára szükséges glükózt és nehezebb lesz a koncentrálás.
Egy vizsgálatban a nőket két csoportra osztották: az egyik csoport szigorúan alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett, míg a másik csoport kiegyensúlyozottan étkezett. A kognitív teszteket különböző időpontokban végezték el – a diéták megkezdése előtt, majd 48 óra, egy hét, két hét és három hét elteltével. Az eredmények azt mutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétán lévők nem teljesítettek olyan jól a memóriafeladatokban, mint a kiegyensúlyozott étrendet követők. Érdekes módon, amint újra bevezették a szénhidrátot, javult a memóriájuk, ami azt mutatja, hogy a szénhidrátok mennyire fontosak az agyműködés szempontjából.
3. Puffadtság
Sok szénhidrátban gazdag étel, különösen a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek magas rosttartalommal rendelkeznek, ami elengedhetetlen a bélrendszer egészségéhez. A szénhidrátbevitel csökkentésével gyakran a rostfogyasztásunk is csökken.
A rostok döntő szerepet játszanak a rendszeres bélmozgás elősegítésében, ezért elegendő rost nélkül székrekedés léphet fel. Ez az emésztőrendszerben kialakuló pangás gázokat és puffadást eredményezhet.
Puffadást okozhatnak emellett az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony cukortartalmú alternatívák. Ezek néha mesterséges édesítőszereket vagy cukoralkoholokat tartalmazhatnak, amelyek túlzott mennyiség fogyasztása vagy érzékeny gyomrúak esetén mellékhatásokat, például puffadást okozhatnak.
4. Éhségérzet az étkezések után is
Ha nem eszünk elég szénhidrátot, a testünk gyorsan több energiára kezdvágyni, amitől éhesebbnek érezhetjük magunkat. A szénhidrátok a szervezet egyik fő energiaforrását képezik, így amikor alacsony a szintjük, a vércukorszintünk leeshet. Ezt azt jelzi a szervezetnek, hogy éhesek vagyunk és együnk valamit, hogy újra feljebb menjen a vércukorszintünk.
Az összetett szénhidrátok egészséges arányú fogyasztása egy adag fehérje mellett minden étkezéshez, lassíthatja az emésztést, és hosszabb ideig biztosít teltségérzetet valamint stabil energiaforrást jelent.
5. Rossz lehelet
Azok, akik drasztikusan csökkentik a szénhidrátbevitelüket, gyakran tapasztalnak rossz leheletet. Ennek az az oka, hogy a szervezet az úgynevezett ketózis állapotba kerül – ha nincs szénhidrát üzemanyagként, akkor a zsírt kezdi ketonokká bontani, hogy energiát nyerjen – a ketonoknak pedig van egy bizonyos kellemetlen szaga.
Nyitókép: Shutterstock
