Miért vagyunk szomorúbbak a hideg hónapokban, és mit tegyünk ellene?
Az év hidegebb hónapjaiban nem szokatlan, hogy kevésbé érezzük magunkat energikusnak és motiváltnak. A melegebb hónapokhoz képest valószínűleg kevesebb időt töltünk a szabadban, kevesebbet ér minket a napfény, és ezért kevesebb D-vitamint termelünk, ami összefüggésbe hozható a hangulati és egyéb mentális egészségügyi nehézségek fokozott kockázatával.
Valószínű, hogy fizikailag is kevésbé vagyunk aktívak. Mivel az időjárás miatt kevésbé vagyunk hajlamosak terveket szövögetni, előfordulhat, hogy kevésbé lesz kedvünk társasági életet élni, mint tavasszal és nyáron általában. Ez még jobban lehúzhatja a hangulatunkat. Ráadásul minél korábban sötétedik, annál több ébren töltött óránkból kockáztatjuk, hogy fáradtnak érezzük magunkat.
Jónéhány ember – a becslések szerint az amerikaiak 1,4-9,7 százaléka, földrajzi elhelyezkedéstől függően – számára a rossz hangulat, az alacsony energiaszint és az érdeklődés elvesztése a téli hónapokban korábban kedvelt tevékenységek iránt olyan súlyossá válik, hogy a munkahelyi, párkapcsolati vagy a mindennapi élet alapvető tevékenységei (gondoljunk csak az evésre, zuhanyozásra, főzésre, ingázásra és takarításra) nehezen működnek.
Ezek a személyek megfelelnek a szezonális affektív zavar (S.A.D.) kritériumainak. A hangulatzavarokkal küzdő emberek, a nők és a váltott műszakban dolgozók, valamint korábbi kutatások szerint az északi szélességeken élők is nagyobb veszélynek vannak kitéve.
Akár a téli rosszkedv egy viszonylag enyhe esetével, akár az S.A.D. súlyosabb tüneteivel küzdünk, vannak módszerek arra, hogy kezeljük, amit a hidegebb, sötétebb napok és hetek okozhatnak. Íme néhány tipp, hogy megőrizzük a jó közérzetünket, bármilyen kellemetlen is legyen az időjárás.
Hozzunk létre otthoni edzésrutint
Ha elérhető a számunkra, alakítsunk ki egy olyan otthoni edzésrutint, amely a hét legtöbb napján legalább 10 percig emeli a pulzusszámunkat. Ez az időtartam több tanulmányban is hangulatjavító hatással bír. Fontolóra vehetjük, hogy élő online edzésórára, streamelhető edzésre hangolódunk, vagy csak bekapcsoljuk kedvenc zenénket, és addig táncolunk, amíg el nem kezdünk izzadni.
Az otthoni vagy lakáson belüli lépcsőzés és az intenzív takarítás is testmozgásnak számít. Megfontolhatjuk azt is, hogy vásárolunk egy otthoni edzőgépet (a használtak ugyanolyan jók lehetnek, mint az újak, és sokkal olcsóbbak), és pattanjunk fel rá, miközben okostelefonon vagy a tévén nézzük kedvenc sorozatunkat.
Fénydoboz
Az S.A.D. egyik szokásos kezelési módja az ébredés után röviddel történő világos fénynek való kitétel. Számos, erre a célra használt terápiás fénydoboz recept nélkül kapható az interneten. Keressünk egy legalább 10.000 lux fényt adót, ez a fényszint az S.A.D.-ben szenvedők hangulatára és energiaszintjére pozitív hatást gyakorol. Minden reggel körülbelül 30 percig üljünk előtte.
Minden készüléknek megvannak a saját ajánlásai arra vonatkozóan, hogy milyen messze vagy közel kell ülnünk vagy állnunk hozzá, de általában 30 és 60 cm közötti távolságban legyen az arcunktól és a testünktől, és 30 fokos szögben kell felfelé állnia.
Ha a 10 000 lux túl fényes a számunkra, a 2500 luxra kalibrált fénydobozok bizonyítottan javítják a hangulatot. A tanulmányok szerint azonban ezeknek a kevésbé intenzív alternatíváknak egy-két órán keresztül (és nem csak 30 percig) kell kitéve lennie ahhoz, hogy ugyanazt a hangulatjavító hatást tapasztaljuk, mint a nagyobb intenzitású fénydobozoknál.
Két dologra figyeljünk azonban: 1. Ahogyan nem bámulnánk közvetlenül a Napba, úgy ne bámuljunk közvetlenül a fénydobozba sem. 2. Ha valaha hipomániás vagy mániás epizódot élt át, beszéljen mentális egészségügyi szakemberrel, mielőtt hosszabb időre kitenné magát bármilyen erős fénynek. Bár a fényterápia javítja a bipoláris zavarok tüneteit, egyes esetekben fennáll a mániás vagy hipomániás epizódok kiváltásának kockázata.
A gardrób téliesítése
Részben azért érezzük magunkat télen lehangoltabbnak, mert már az is nagy erőfeszítésnek tűnhet, hogy kimozduljunk a szabadba. Emiatt kevésbé vagyunk hajlandóak elhagyni az otthonunkat. Aztán, amikor kimegyünk a házból, a hideg miatt kényelmetlenül érezzük magunkat. Mindkét probléma ellen küzdhetünk, ha beruházunk néhány igazán kényelmes és meleg téli felszerelésbe, például hócsizmába, jól szigetelt kabátba, nadrágba és egy pár vízálló kesztyűbe. Ez nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy részt tudjunk venni a kinti tevékenységekben.
Minél több időt tölthetünk a szabadban, annál jobban le tudjuk küzdeni a téli depressziót. A téli hónapokban a napsugarak kevésbé erősek. Ráadásul kevesebb bőrfelületünk van szabadon, hogy elnyelje ezeket a sugarakat. Egyes tanulmányok szerint naponta legalább két órát kell a szabadban tölteni ahhoz, hogy a téli napsütés ugyanolyan szintű D-vitamin-termelést váltson ki, mint amilyenre a nyári napsütésben eltöltött 30 perc is képes. De ne stresszeljünk túlságosan azon, hogy ezt a célt minden nap elérjük. Minden aprócska dolog számít. És ha jobban érezzük magunkat a hidegben, az nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a zord külső körülmények ellenére is egy kicsit boldogabbnak érezzük magunkat.
Nyitókép: Shutterstock
