Így enyhítsük a dolgok túlgondolását
Bár a ruminációt és a túlgondolást gyakran ugyanannak a dolognak tekintik, mégis kissé különböznek. A rumináció során a gondolatok ismétlődnek a fejünkben, ami túlgondolkodáshoz vezethet anélkül, hogy megoldást találnánk a problémára. Miért van ez, és hogyan tudjuk kezelni?
1. Veszélyeket keresünk
Az agyunk arra van beprogramozva, hogy a veszélyt jelző fenyegetéseket keresse, így tervet készíthet azok kezelésére és biztonságunk megőrzésére. Ezek az észlelt fenyegetések alapulhatnak múltbeli tapasztalatokon, vagy lehetnek feltételes forgatókönyvek („mi lenne, ha”), amiket elképzelünk, hogy a jövőben megtörténhet.
Utóbbi típusú gondolkodás általában negatív kimenetelű. Ezeket nevezik az angol nyelvben forró gondolatoknak (hot thoughts), melyek az érzékelt fenyegetésekre vagy problémákra adott azonnali negatív reakciók. Ezekben könnyen megrekedhetünk, és folyton újra és újra átfutunk rajtuk.
Mivel azonban olyan dolgokról szólnak, amelyek vagy már megtörténtek, vagy a jövőben megtörténhetnek (de nem most történnek meg), nem tudjuk megoldani a problémát, ezért folyton ugyanazokon a gondolatokon agyalunk.
A legtöbb ember néhányszor kerül olyan helyzetbe, amikor túlgondolkodik, de vannak, akik hajlamosabbak rá, például azok, akiknek korábban voltak kihívásaik vagy traumát éltek át, talán jobban számítanak a fenyegetésekre, és jobban keresik azokat, mint azok, akiket nem értek megpróbáltatások.
A mélyen gondolkodók, a szorongásra vagy rossz hangulatra hajlamos, valamint az érzékeny emberek, szintén nagyobb valószínűséggel rágódnak és gondolják túl a dolgokat.
Emellett, amikor stresszesek vagyunk, az érzelmeink általában erősebbek és tovább tartanak, a gondolataink pedig kevésbé pontosak lehetnek, így a szokásosnál gyakrabban akadhatunk el a gondolatainkon.
Ha kimerültünk vagy fizikailag rosszul vagyunk, akkor is nehezebb kezelni és irányítani a gondolatainkat.
Ismerjük el az érzéseinket
A gondolatok ismétlődésekor érdemes az érzelemközpontú és a problémafókuszú megoldást is használnunk.
Az első esetében kitaláljuk, mit érzünk valamivel kapcsolatban, és foglalkozunk ezekkel az érzésekkel. Például sajnálatot, haragot vagy szomorúságot érezhetünk valami miatt, ami megtörtént, vagy aggódhatunk valami miatt, ami megtörténhet. Az érzelmek elismerése, az öngondoskodás technikáinak alkalmazása és a szociális támogatás igénybevétele hasznos lehet az érzések megbeszélése és kezelése érdekében.
A probléma fókuszú megközelítés annak megvizsgálása, hogy mit tennénk másképp (ha a gondolatok a múlttal kapcsolatosak), és egy terv készítése a gondolataink által felvetett, jövőbeli lehetőségek kezelésére. Mivel nehéz minden eshetőségre tervezni, ez a stratégia csak korlátozottan hasznos, jobb, ha a valószínűbb lehetőségek közül egy vagy kettőre tervet készítünk, és elfogadjuk, hogy előfordulhatnak olyan dolgok, amelyekre nem gondoltunk.
Gondolkodjunk azon, miért jelennek meg ezek a gondolatok
Érzéseink és tapasztalataink információk; ezért fontos kideríteni, mit mondanak és miért jelennek meg most ezek a gondolatok. Hasznos lehet tudni, hogyan reagálnánk néhány valószínűbb lehetőségre.
Hagyjuk, hogy jöjjenek és menjenek
A rumináció vagy a túlzott gondolkodás kezelésének hasznos módja a változtatás, elfogadás és elengedés. Próbáljuk meg megkérdőjelezni és megváltoztatni a gondolatok szempontjait.
A gondolatok csak ötletek. Nem feltétlenül igazak vagy pontosak, de ha túlgondoljuk és ismételgetjük őket, elkezdhetjük igaznak érezni, mert ismerőssé válnak. Ha egy reálisabb gondolattal állunk elő, az segíthet megállítani a haszontalan gondolatok körforgását.
Az érzelmek elfogadása és kezelésük módja (öngondoskodás, szociális támogatás, kommunikáció a hozzánk közel állókkal) szintén hasznos, de annak elfogadása is, hogy nem tudjuk teljes mértékben kontrollálni az különböző élethelyzetek kimenetelét és lehetőségeit. A reakcióinkat és viselkedésünket ezzel szemben tudjuk irányítani.
Mit tehehünk még?
Nagyobb stressz esetén erősebb lehet a spirális gondolkodás, amikor könnyen bepörgethetjük magunkat egy-egy negatív gondolatba. Ha tudjuk, próbáljuk tudatosan csökkenteni a stressz, megfelelő mennyiségű alvással, egészséges étrenddel, testmozgással (például jógával).
Ha úgy érezzük, hogy a túlzott gondolkodás befolyásolja a mindennapi életünket, és a szorongás szintünk emelkedik, vagy a hangulatunk tartósabb ideig rossz, érdemes szakemberhez fordulni.
Nyitókép:
