Akár rendszeresen járunk edzőterembe, akár csak az újévi fogadalom részeként most kezdtük el, nehéz eldönteni, hogy az edzést megelőzően vagy követően együnk, és hogy mit. De szabad-e üres hassal edzeni és mi erről a sportdietetikusok véleménye?
Lehet, hogy reggel szeretünk edzeni járni, amikor könnyeben kimarad az étkezés és a sportolás utánra szorul. Vagy csak egyszerűen úgy gondoljuk, hogy a fogyásunkat jobban támogatja az éhgyomri mozgás. Sporttáplálkozási szakértők szerint azonban ez nem mindig biztonságos és hatékony módszer.
A válasz egy része attól is függ, hogy milyen típusú edzést végzünk
Michael Reavis Jr. sportdietetikus szerint az, hogy biztonságos és hatékony-e az éhgyomri edzés, attól függ, hogy milyen típusú edzést fogunk végezni.
„A legjobb edzések, amelyeket éhgyomri állapotban végezhetsz, az alacsony intenzitású kardiovaszkuláris gyakorlatok, például séta, kocogás, könnyű úszás, jóga, kerékpározás vagy könnyű és közepes intenzitású súlyzós edzés, mindez legfeljebb 75 percig”
– magyarázta a HuffPostnak.
Reavis elmagyarázta, hogy amikor a szervezet egy 75 perces edzés során koplalt állapotban van, olyankor a glikogénraktárait használja fel. A glikogén a glükóz egy formája, amelyet a szervezet energiaként használ.
„A glikogénnek és a szervezet azon képességének köszönhetően, hogy a tárolt testzsírt energiaként használja fel, képesek vagyunk koplalva edzeni”
– mondta Reavis.
„Ha azonban nagy intenzitással - a maximális pulzusszám 85%-ával - edzünk, a szervezet számára kihívást jelent, hogy az energiaigényt a testzsírral elégítse ki, mivel a zsíranyagcsere lassabb, mint a szénhidrát-anyagcsere.”
A böjttől kevésbé lesz hatékony az edzés
Julia Long sporttáplálkozási szakértő a HuffPostnak azt is elmondta, hogy az edzés előtti étkezés mellőzése rendben van az alacsony intenzitású edzések és a körülbelül egyórás edzések esetében, de fontos, hogy minden intenzívebb vagy hosszabb edzés előtt megfelelően táplálkozzunk.
„A 75 percnél hosszabb ideig tartó éhgyomri edzéseknél az a probléma, hogy az üzemanyaghiány miatt kevesebb energiát tudsz leadni az edzés során, ami befolyásolhatja az állóképességed és a teljesítményed eredményeit”
– magyarázta.
Ez azt jelenti, hogy az edzés kevésbé lesz hatékony, mert nem lesz elég energiád ahhoz, hogy mindent beleadj.
Árthatunk is az éhgyomri edzéssel
Ráadásul, ha nem eszünk egy intenzív (például nehéz súlyemelés vagy 75 percnél hosszabb ideig tartó edzés előtt), akkor a szakértő szerint nem csak az edzés nem lesz hatékony, de több kárt is okozhatunk a szervezetünkben, mint hasznot.
„Intenzív edzés közben a szervezeted elkezdheti lebontani az izomszövetet az energiáért, ha a glikogén alacsony, különösen, ha éhgyomri állapotban vagy.”
De akkor mikor és mit együnk edzés előtt?
Ha intenzív vagy hosszú edzést tervezünk, és előtte enni szeretnénk valamit, az időzítés a legfontosabb. Ha túlságosan előre eszünk, akkor nem áll majd elég tápanyag a rendelkezésünkre, ami feltöltene minket. Azonban a közvetlen edzés előtti edzés émelygést okozhat. Éppen ezért a szakértők szerint a legjobb, ha edzés előtt 30-60 perccel étkezünk. Így lesz épp elég ideje a szervezetünknek megemészteni az ételt és a tápanyagokat üzemanyaggá alakítani.
Az edzés előtti étkezésnél Long szerint ügyelni kell arra, hogy szénhidrátot, fehérjét és telítetlen zsírokat is fogyasszunk - ezek mind olyan tápanyagok, amelyeket a szervezet üzemanyagként használ. Kelley kihangsúlyozta a szénhidrátok fontosságát.
„Minél intenzívebb és hosszabb egy edzés, annál több szénhidrátra lesz szükséged”
– mondta. Reavis egyetértett ezzel, és azt javasolta, hogy 30-45 gramm szénhidrátot fogyasszunk edzés előtt.
Ha pedig még soha nem ettünk edzés előtt, akkor Kelley azt javasolja, hogy olyan könnyen emészthető ételekkel kezdjünk, mint a banán, a graham keksz, a pirítós vagy az almaszósz.
Long továbbá azt is elárulta, hogy az edzés előtt fogyasztható élelmiszerek közé tartozik a zabpehely, a teljes kiőrlésű kenyér, a görög joghurt, a fehérjeturmix és a dióvaj.
Nyitókép: Shutterstock
