A dietetikusok szerint ezeket a vitaminokat semmiképpen se szedjük együtt.
Egyes vitaminok és ásványi anyagok ellentétesen hathatnak egymásra, és csökkenthetik a másik hatékonyságát, valamint olyan mellékhatásokat okozhatnak, mint a hányinger, hasmenés és székrekedés.
„Sokan nincsenek tisztában azzal, hogy a táplálékkiegészítők esetében mennyire fontos az időzítés. Egyesek jobban felszívódnak étkezés közben, míg mások éhgyomorra szívódnak fel a legjobban. Más kombinációk pedig valóban zavarhatják egymást vagy a gyógyszereket”
– mondja Amy Margulies, regisztrált dietetikus és táplálkozási szakértő.
Az alábbi vitamin- és ásványi anyag kombinációkat kerüljük el:
Vas és kalcium
A kalcium zavarja a vas felszívódását a bélben. Ha mindkét szint alacsony, akkor is szedhetünk kalciumot és vasat, ha biztonságosan elosztjuk, mikor melyiket vesszük be.
A vasat legalább két órával a kalciumban gazdag ételek (például tejtermékek, leveles zöldségek vagy csontos halkonzervek) vagy étrend-kiegészítők előtt vagy után vegyük be. A kalcium akkor szívódik fel a legjobban, ha kisebb adagokban (500 milligramm vagy annál kevesebb), a nap folyamán elosztva vesszük be. Míg a kalcium-citrátot étellel vagy anélkül is be lehet venni, a kalcium-karbonátot a legjobb étkezés közben beszedni, mivel az optimális felszívódáshoz gyomorsavra van szüksége.
Vas és cink
A kutatások azt mutatják, hogy a vas és a cink ugyanazokért a felszívódási utakért verseng a bélrendszerünkben.
„Ha nagy dózisú vaskészítményt és cinket szedünk egyszerre, különösen éhgyomorra, akkor jó esély van rá, hogy a szervezetünk nem szívja fel olyan jól a cinket. Az optimális felszívódás érdekében általában az a legjobb, ha a vasat étellel együtt vesszük be (csak kalciummal ne), és különválasztjuk a cinktől”
– magyarázza Margulies.
Mivel bizonyos ételek megzavarhatják a cink felszívódását, a legtöbb orvos azt tanácsolja, hogy éhgyomorra vegyük be. Ha azonban az felkavarja a gyomrunkat, nyugodtan vegyük be étkezés közben – csak ne szedjük kalciumban, vasban vagy rostban gazdag ételekkel együtt.
Réz és cink
Fotó: Unsplash
A nagy dózisú cink csökkentheti a réz felszívódását, amely idővel potenciális rézhiányhoz vezethet. A rézben gazdag ételek (például kagylók, magvak és diófélék, valamint szervhúsok) fogyasztása kiegyenlítheti ezt a hatást, de érdemes folyamatosan figyelemmel kísérnünk és rendszeresen ellenőriztetni annak szintjét.
Ha mégis be kell vennünk a rezet és a cinket is, legalább két óra különbséggel tegyük azt. Mindkettőt nyugodtan bevehetjük éhgyomorra.
„A cinket reggel reggeli előtt, a rezet pedig ebéd vagy vacsora előtt is bevehetjük, feltéve, hogy legalább néhány órán belül nem fogyasztottunk ételt vagy uzsonnát”
– mondja Margulies.
Kalcium és magnézium
A kalcium és a magnézium verseng a felszívódásért a gyomor-bélrendszerben, így nagy dózisban történő együttes szedésük gyomorpanaszokat vagy olyan problémákat okozhat, mint a puffadás és/vagy hasmenés.
Külön-külön vegyük be a kalciumot és a magnéziumot, és itt is a legalább két órás időkülönbség a vezérelv. A kalciumot érdemes inkább a reggeli fogyasztása közben beszedni, míg a magnézium a relaxációt elősegítő előnyei miatt este ajánlott bevenni.
B12-vitamin és C-vitamin
Mivel a C-vitamin savas környezetet hoz létre, a kutatások szerint a nagy dózisok potenciálisan lebonthatják a B12-vitamint, mielőtt az esélyt kapna arra, hogy kifejthesse a hatását.
Érdemes a vitaminokat ábécé sorrendben szedni: Először a B12-vitamint vegyük be, a C-vitaminnal pedig várjunk legalább két órát. A B12-vitamint könnyű reggelivel párosíthatjuk, de éhgyomorra is bevehetjük.
Ez is érdekelhet: Egyértelmű mentális jele van a B12-vitamin-hiánynak
Ideális vitamin-kombinációk
Rengeteg egymást kiegészítő vitamin és ásványi anyag létezik, amelyek fokozzák egymás hatását:
- C-vitamin és vas: A C-vitamin fokozza a vas felszívódását, különösen a növényi forrásokban, például a babban és a lencsében található vasét. Ez a kombináció nagyszerű a vashiány megelőzésére és az energiaszint fenntartására.
- D-vitamin és K12-vitamin: Ezek a vitaminok szinergikusan együttműködve optimalizálják a kalcium bevitelét és támogatják a csontok egészségét.
- A-vitamin és vas: A kutatások szerint ez a párosítás együtt még erősebb, különösen a vérszegénységgel küzdő emberek számára.
Nyitókép: Shutterstock
