Reggel vagy este szedjünk magnéziumot?
Sok mindentől függ.
A magnézium szuperfontos ásványi anyag, amely segít, hogy az idegeink és az izmaink a lehető legjobban működjenek, és az immunrendszerünk egészséges legyen. Emellett fontos az energiatermeléshez, a glükóz anyagcseréhez, és ahhoz, ahogyan a DNS-ünk valójában szintetizálódik a szervezetünkben. Támogatja az idegsejtek egészségét, a csontok egészségét és a szív egészségét. Valójában több mint 300 különböző enzimfolyamat kofaktora a szervezetben.
Sokan azonban úgy érzik, hogy nem jutnak elegendő mennyiséghez a tápanyagokból, és étrend-kiegészítő formájában is szedik a magnéziumot.
A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint az amerikai lakosság fele nem fogyaszt megfelelő mennyiségű magnéziumot az élelmiszerekkel, a vérvizsgálatok pedig, amelyekkel ellenőrizni lehet, hogy elegendő magnéziumot kapunk-e, nem túl pontosak.
A magnéziumhiány tünetei
Az NIH szerint magnéziumhiányra utaló korai jelek kissé homályosak: lehet, hogy étvágytalanságot, letargiát vagy gyengeségérzetet tapasztalunk, de izomgörcsöket, izomgyengeséget, zsibbadást és bizsergést, valamint alvási problémákat és krónikus fáradtságot is okozhat ez az állapot.
Bár a NIH szerint sokan nem jutnak elegendő magnéziumhoz a táplálékkal, a valódi magnéziumhiány kockázatának leginkább az idősebb felnőttek, a 2-es típusú cukorbetegek, a gyomor-bélrendszeri-betegségben szenvedők és az alkoholfüggők vannak kitéve.
Mikor szedjük?
Valójában a nap bármely szakában bevehetjük a magnéziumot – lehetőleg étkezés közben – mondja Dawn Jackson Blatner dietetikus.
„Vegye akkor, amikor eszébe jut, hogy következetesen szedje. De részben érdemes megfontolni, hogy milyen típusú magnézium-kiegészítőt szed.”
- Magnézium-glicinát: egyesek lazításra szedik, így vannak, akik ezt este veszik be, hogy segítsenek elaludni. De nem szükséges estig várni, ha korábban vesszük be, nem fogunk elaludni. Egy, a BMC Complementary Medicines and Therapies folyóiratban megjelent 2021-es tanulmány szerint nincs bizonyíték arra, hogy a magnézium hatásos az álmatlanság kezelésére. A tanulmány azonban azt is elmondta, hogy mivel az étrend-kiegészítők általában olcsók és széles körben elérhetőek, érdemes kipróbálni egy kis adagot, ha látni szeretnénk, hogy segít-e az alvásban.
- Magnézium-citrát: Nagyon jól felszívódik a szervezetben. Ez egy jó választás, ha több magnéziumra van szükségünk.
- MAgnézium-oxid: Blatner szerint ez az a típus, amelyet egyesek a székrekedés enyhítésére használnak. Sokszor az ezt a típust este, vacsora közben veszik be az emberek, így amikor reggel felébrednek, rendszeresebb lesz a székletürítésük. Egy 2021-es tanulmány megállapította, hogy bár a magnézium-oxid biztonságos és olcsó kezelésnek tűnik a székrekedés ellen, használatát orvosi irányítás mellett ellenőrizni kell az IBS tüneteinek kezelésekor.
A magnézium előnyei
Több bizonyíték is rendelkezésre áll, hogy a magnézium-kiegészítők szedése segíthet bizonyos egészségügyi állapotokban, bár néhány tanulmány korlátozott volt. Egy 2014-es, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeken végzett kis tanulmány kimutatta, hogy 300 mg magnézium három hónapig tartó bevétele segített a vércukorszint szabályozásában.
Egy 2018-as tanulmány szerint a magnézium-kiegészítők szedése segíthet csökkenteni a migrénes fejfájások számát azoknál az embereknél, akik rendszeresen szenvednek tőle. Egy másik, 2017-ben végzett kis tanulmány kimutatta, hogy a magnézium egyik fajtája, a magnézium-klorid hat hét alatt segített enyhíteni a depresszió enyhe vagy közepesen súlyos tüneteit.
Adagolás
A (NIH) szerint a nők ajánlott napi adagja 310-320 mg magnézium, a férfiaknak pedig 400-420 mg. Számos mód van a magnézium bejuttatására az élelmiszereken keresztül: megtalálható a teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, babokban, leveles zöldségekben és magvakban.
Blatner azt ajánlja, hogy együnk spenótot, tökmagot, chia magot, edamame-t, burgonyát, tonhalat, mandulát, kesudiót, földimogyorót, avokádót, joghurtot, zabpelyhet és banánt.
Nem árt a szervezetnek, ha az ajánlott mennyiségnél több magnéziumot viszünk be tápanyagokkal; az élelmiszerek, amelyek ennek jó forrásai, amúgy is egészséges lehetőségek, és ha túl sok magnéziumhoz jutunk belőlük, a szervezet eltávolítja azt a vizelettel.
A túl sok magnézium étrend-kiegészítőkkel történő bevétele azonban egyértelműen egészségügyi kockázatot jelenthet, és egyesek úgy találják, hogy bármilyen mennyiség gyomor-bélrendszeri-tüneteket okozhat, beleértve a hasmenést és az émelygést. Blatner szerint az ajánlás nem haladhatja meg a napi 350 mg-ot. kiegészítés formájában, ez tekinthető a biztonságos felső határnak.
Nyitókép: Shutterstock
