Tisztázzuk: hány órakor kellene vacsorázni?
A korai étkezésnek számos egészségügyi előnye van. Egyrészt lehetővé teszi, hogy evés után sétálni menjünk, ami segíthet a vércukorszint kiegyensúlyozásában, de időt nyújt arra is, hogy utána, de nem közvetlenül lefekvés előtt nassolni is tudjunk még.
Leginkább azonban a napi rutinunktól függ, mikor vacsorázunk. Ideális esetben legalább három órával lefekvés előtt kellene étkeznünk, így az étkezési időnk igazodni tud a cirkadián ritmusunk ciklusaihoz, az elfogyasztott étel pedig megfelelően meg tud emésztődni.
Az új normális vacsoraidő megtalálásához következetes lefekvési időre is szükség van azonban. Fontos a rendszeres alvási rend kialakítása, amely megfelelő időt biztosít a pihenésre – ideális esetben legalább hét óra alvást éjszakánként.
Ezután számoljunk vissza ettől a lefekvési időtől legalább három órát, és akkor legyen a legutolsó étkezési időnk.
A korai vacsora előnyei
A lefekvés előtt legalább két-három órával elfogyasztott vacsora segíthet a jobb alvásban és az emésztésben. Utóbbi ébren tarthat, ha túl közeli időpontban eszünk ahhoz képest, amikor aludni mennénk, a korábbi étkezés azonban megelőzheti a savas refluxot vagy az emésztési zavarokat.
Vannak olyan kutatások is, amelyek azt mutatják, hogy testünk éjszakai böjtölése pozitívumokkal jár. Ez nem jelenti az étkezések kihagyását vagy az étkezés bizonyos időpontokra való korlátozását, de az, hogy lefekvés előtt néhány órával és az éjszaka folyamán nem eszünk, jót tesz az emésztőrendszerünknek. Ez előnyös lehet az anyagcserére, az emésztésre és az alvásra nézve is.
Ha túl későn fogyasztjuk el a vacsorát, az szintén negatív következményekkel járhat. Ahogy szervezetünk felkészül a pihenésre, az inzulinérzékenységünk csökken, vagyis nem reagálunk olyan jól a szervezetünk által termelt inzulinra, ami negatívan befolyásolja a vércukorszintet, és növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, ha ez elég gyakran előfordul.
Amikor az étkezésünk nem igazodik a normál cirkadián ritmusunkhoz – ezt étkezési jet lag-nek is nevezik – az növelheti az elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Ez nem azt jelenti, persze, hogy ha egyszer-egyszer későn eszünk, problémánk lesz tőle.
A kései vacsorafogyasztás megváltoztathatja azt is, hogy reggelente mennyire érezzük éhesnek magunkat. A reggeli fontos lehet az éhség és az energia kiegyensúlyozásában a nap folyamán. Ha nincs éhségjelzés, amely emlékeztetne arra, hogy ébredés után hamarosan enni kell, a reggeli elmaradása nagyobb fáradtságot és nagyobb adagokat vagy gyakoribb étkezéseket és nassolásokat jelenthet a nap folyamán.
Esti nassolás
Ha elkap minket ilyenkor az éhség vagy sóvárgás, fogyasszunk magas fehérje- és rosttartalmú nassolni valókat, például müzli és diófélék keverékét, joghurtot, gyümölcsöt, mogyoróvajat vagy répa rudakat humusszal.
Kerüljük azonban közvetlenül lefekvés előtt a nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazó ételek fogyasztását. Mivel az inzulinérzékenységünk a pihenésre készülve csökken, ezeket a szénhidrátokat nem fogja jól hasznosítani a szervezet. Ez különösen akkor problémás, ha valaki már inzulinrezisztenciával, prediabétesszel vagy cukorbetegséggel küzd.
Kerüljünk minden olyan étkezést, ami miatt túlságosan jóllakottnak érezzük magunkat, vagy savas refluxot válthat ki, mint például a fűszeres vagy magas zsírtartalmú ételek, a koffein és a csokoládé.
Nyitókép: Shutterstock
