Testünk 24 órás, úgynevezett cirkadián ritmus szerint működik, amely szabályozza az alvást, az anyagcserét, az emésztést és a hormonműködést. Mivel ez a belső „óra” a természetes fényhez igazodik, a korábbi sötétedéssel az anyagcserénk is hamarabb lassul.

Ez a jelenség egyre több kutatás szerint azt jelzi, hogy nemcsak az számít, mit eszünk, hanem az is, mikor. A krono táplálkozás nevezett szakterület épp ezt vizsgálja: hogyan hat az étkezések időzítése a biológiai óránkra, és hogyan befolyásolja a hangulatot, az anyagcserét és az általános egészséget, tájékoztat a ScienceAlert.

Egy kutatás például kimutatta, hogy azok, akik este 10-kor vacsoráztak, 20 százalékkal magasabb vércukorszint-csúcsot és 10 százalékkal alacsonyabb zsírégetést tapasztaltak, mint akik ugyanazt az ételt este 6-kor ették meg. Más vizsgálatok is megerősítik: az időben korábbra tett étkezések, a kevesebb étkezés, illetve a nap első felében fogyasztott kalóriák javíthatják az anyagcsere mutatóit.

A rendszeres késő esti evés ezzel szemben összefügghet elhízással, rosszabb anyagcsere-egészséggel és 2-es típusú diabétesszel.

Miért segíthet a korábbi vacsora?
Mert jobban összhangba kerülünk a szervezetünk természetes ritmusaival: az anyagcsere nappal aktív, estére visszavesz, a szervezet pedig a pihenésre készül. Ha ezt az étkezések időpontja is támogatja, az hatással lehet a vércukorszintre, az alvás minőségére és a regenerációra is. Ha sehogy sem tudjuk kiküszöbölni a késői vacsorát, egy kellemes esti séta segíthet az emésztésünknek.

A rövidebb nappalok és a kevesebb fény könnyen felboríthatja a cirkadián ritmusunkat. A kevesebb napfény csökkentheti a szerotoninszintet, ami alacsonyabb hangulathoz vagy szezonális depresszióhoz vezethet, a hosszabb esték pedig több nassolást vagy késői vacsorát jelentenek.

Az emésztés, a hormonműködés és az energiafelhasználás viszont szintén cirkadián ritmus szerint zajlik – ha ez a folyamat túl közel kerül az alváshoz, az ronthatja az anyagcserét és az alvás minőségét is.

Sokunk számára valamivel korábban, mint ahogy megszoktuk. Három fő ok miatt:

1. Jobb anyagcsere-összhang: amikor még aktív az anyagcsere, könnyebb a vércukorszint-szabályozás és a zsírégetés.
2. Könnyebb emésztés: ha hagyunk néhány órát a vacsora és a lefekvés közt, az emésztés nem terheli meg az alvást.
3. Jobb hangulat és napi ritmus: az egyenletesebb étkezési idősáv segít stabilizálni a belső órát – különösen télen, amikor a fény kevésbé ad támpontot.

Egy késő estig edző élsportolónak szüksége lehet későbbi étkezésre, míg aki kevésbé aktív, jobban jár egy korai, könnyű vacsorával. Érdemes tehát nem merev szabályként tekinteni a vacsoraidőre, hanem egy rugalmas eszközként, amellyel támogathatjuk a saját ritmusunkat. Ugyanilyen fontos lehet egyébként a reggelink időzítése is, a kutatások szerint azt is érdemes minél korábbra tennünk.

A lényeg: az étkezések időzítésével is tehetünk azért, hogy a tél kevésbé legyen megterhelő, a testnek és léleknek egyaránt.