Zabtej vs. mandulatej: melyik az egészségesebb?
Az elmúlt évtizedben megváltozott a tej fogalmának meghatározása, és a növényi alapú tejek népszerűsége és mennyisége is exponenciálisan nőtt az elmúlt néhány évben.
Számtalan választási lehetőség van, többek között szója, mandula, kókusz, zab, rizs, kender, pisztácia és kesudió, hogy csak néhányat említsünk a növényi alapú tejalternatívák közül, melyeket különböző tejszínhabok előállításához is felhasználják.
Az egyes tejek alapjául szolgáló növénytípus, valamint az egyéb hozzáadott összetevők nagyban befolyásolhatják e termékek tápanyagtartalmát. Nem minden tej egyforma, és még az azonos tejfajták is márkánként eltérőek lehetnek. Ennek és más szempontok alapján hasonlítjuk össze a zabtejet és a mandulatejet az alábbiakban.
Zabtej és mandulatej vs. tehéntej
Mind a zab, mind a mandula évszázadok óta része az emberi táplálkozásnak. Tejmentesek és alkalmasak olyan egyének számára, akik laktózérzékenyek, tejallergiásak vagy egyszerűen csak szeretnék csökkenteni a fogyasztott állati termékek mennyiségét. Továbbá a növényi alapú tejek, köztük a zabtej és a mandulatej egyes kutatások szerint pozitív hatással vannak a szív- és érrendszeri egészségre.
A legegyszerűbben fogalmazva, a növényi tejek, mint a zabtej és a mandulatej úgy készülnek, hogy a növényt vízbe áztatják, finomra őrlik és leszűrik, hogy olyan folyadékot hozzanak létre, amely megőrzi az eredeti növény ízét és néhány tápanyag tulajdonságát. A stabilitás, az állag és az íz javítása érdekében a késztermékhez tetszőleges számú olajat, sűrítőanyagot, stabilizátort vagy cukrot is hozzáadhatnak.
Sem a zabtej, sem a mandulatej természetes módon nem biztosít olyan mennyiségű kalciumot és fehérjét, mint a sima tej. Azonban mindkét növényi tejváltozatban nincs telített zsír, szemben a teljes értékű, amelyből 2,4 dl körülbelül 4 gramm telített zsírt tartalmaz. Emellett a növényi tejek számos fajtája kalciummal, D-vitaminnal, növényi fehérjével és más vitaminokkal és ásványi anyagokkal van dúsítva.
Bár sok hasonlóság van a zabtej és a mandulatej között, a tápanyagprofiljuk meglehetősen eltérő. A zabtej zabból, egy teljes kiőrlésű gabonából készül, a mandulatej pedig mandulából, egy fán termő dióféléből. A dió-allergiás vagy gluténérzékeny egyének számára ez nagy szerepet játszik a legjobb választás meghatározásában.
Bármilyen élelmiszer vagy ital vásárlásakor fontos elolvasni az összetevők címkéjét. Mind a zabtej, mind a mandulatej esetében figyeljünk a következő két összetevőre: karragén és hozzáadott cukor.
Karragén
A karragén a zselatin növényi alapú alternatívája, amelyet számos élelmiszer- és italtermékben használnak a stabilitás, az állag és a textúra javítása érdekében. Bár az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) biztonságosnak ismeri el a fogyasztását, egyes tanulmányok szerint gyulladást okozhat, és potenciálisan negatívan befolyásolhatja a gyomor-bélrendszert, különösen a gyulladásos bélbetegségekben szenvedők esetében.
Ezen okok miatt számos gyártó eltávolította a karragént a termékeiből, míg mások nem.
Hozzáadott cukor
A hozzáadott cukor túlzott fogyasztása negatív egészségügyi hatásokkal járhat, például a krónikus betegségek kockázatának növekedésével. Ezért az amerikai Járványügyi és Betegségmegelőzési Hivatal (CDC) az American Heart Association és az Egészségügyi Világszervezet (WHO) mind azt ajánlja, hogy a hozzáadott cukorfogyasztást a naponta elfogyasztott összes kalória legfeljebb 10%-ára csökkentsük.
Egy 2000 kalóriás étrendben ez kevesebb mint 200 kalóriát, azaz körülbelül 13 teáskanálnyi hozzáadott cukrot jelent naponta. Az átlag amerikai jelenleg ennél többet fogyaszt, a felnőttek átlagosan 17 teáskanálnyi vagy 270 kalóriányi hozzáadott cukrot fogyasztanak naponta.
A karragénhez hasonlóan a tápértékjelölésen is érdemes megnézni, hogy mennyi hozzáadott cukor van (ha van egyáltalán) az általunk választott márkában. A hozzáadott cukrok elkerülését segíti az is, ha olyan italt választunk, amelyik nem édesített. Emellett mindenképpen olvassuk el az összetevők listáját, hogy a cukor alattomos elnevezéseire figyeljünk, mivel a cukor több mint 60 különböző módon szerepelhet a felsorolásban.
A zabtej egészségügyi előnyei
A zabtej kiváló tejmentes tejváltozat a dióallergiások számára. Bár a zab technikailag gluténmentes, a cöliákiában vagy gluténérzékenységben szenvedőknek érdemes lesz válogatniuk a márka kiválasztásakor, mivel a feldolgozás során előfordulhat keresztszennyeződés a gluténtartalmú élelmiszerekkel. A problémák elkerülése érdekében mindenképpen olyan márkát keressünk, amely tanúsítottan gluténmentes, ha érintettek vagyunk.
2,4 dl zabtej 80 kalóriát, 2,5 gramm fehérjét, 4 gramm zsírt (mind telítetlen), 16 gramm szénhidrátot, 2 gramm rostot, 15% napi értékű kalciumot és 10% napi értékű A-vitamint tartalmaz. D-vitaminnal, valamint káliummot, riboflavint, foszfort és B12-t.
A zabtej és a mandulatej is nagyszerű választás azoknak, akik nem tudják feldolgozni a tejtermékeket. A zabtej további előnyökkel jár, dió- és tejmentes, ami előnyt jelent azok számára, akik dióallergiában szenvednek. A zabtej zsír- és fehérjetartalma pedig magasabb, mint a mandulatej, ami segít a jóllakottság érzetében.
A zabtej krémes íze mellett magasabb fehérjét és rostot tartalmaz, ugyanakkor magasabb kalóriatartalmú, mint néhány más növényi alapú tej alternatívája, amit érdemes megfontolni azok számára, akik csökkenteni szeretnék a kalóriabevitelt vagy fogyni szeretnének.
A mandulatej egészségügyi előnyei
Laktóz-és gluténmentes, de a dióallergiásoknak nem szabad mandulatejet fogyasztaniuk. Egy csésze (2,4 dl) cukrozatlan sima mandulatej 30 kalóriát, 1 gramm fehérjét, 3 gramm zsírt, 1 gramm szénhidrátot és 0 gramm rostot tartalmaz. A mandulatej D-vitaminnal is dúsított, valamint kálium-, E-vitamin- és magnéziumforrás. Vagyis alacsony kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú, egyetlen hátránya, hogy általában alacsony a fehérjetartalma is, így nem a legjobb választás azoknak, akik extra fehérjét szeretnének bevinni az étrendjükbe. A mandulatejet alacsony zsírtartalmú, kalóriaszegény opció azoknak, akik vegetáriánusok vagy vegánok, vagy egyszerűen csak szeretnének növényi alapúbb étrendet fogyasztani.
Nyitókép: Shutterstock
