Ha már eddig is rendszeresen használtunk olívaolajat a főzéshez, akkor jól kezdjük a 40 év feletti egészségünk megőrzését. A mediterrán étrenddel kapcsolatos, számos jelentős egészségügyi előny összefüggésben áll ennek a népszerű főzőolajnak a használatával. Ez azért van, mert az olívaolaj zsírtartalma egészségesebb, mint sok más olajé (vagy vajé), és gazdag polifenolokban – növényi eredetű vegyületekben, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással bírnak.
 
A gyulladás leküzdése fontos, mivel ez a közös nevező az öregedéssel kapcsolatos krónikus betegségek kialakulásában. Ráadásul a 40. életév betöltése kiváló alkalom arra, hogy olyan szokásokat vegyünk fel, amelyek megvédhetik az agyunkat az öregedés során. Egy friss tanulmány szerint napi körülbelül ½ evőkanál olívaolaj fogyasztása 28%-kal csökkenti a demenciából eredő halálozás kockázatát.

A diófélék nem csupán egészséges és kényelmes rágcsák, hanem számos egészségügyi előnnyel is rendelkeznek. Gyakori fogyasztásuk összefüggésbe hozható a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatának csökkenésével. Egy tanulmány szerint azok a nők, akik hetente három adag diófélét fogyasztottak, nagyobb valószínűséggel voltak „egészségesen öregedők”, mint azok, akik nem ettek dióféléket. A tanulmányban a dió volt a leginkább összefüggésbe hozható az egészségesebb öregedéssel.

„A sötét leveles zöldségek előnyben részesítése egyszerű, de hatékony módja a hosszú távú egészségbe való befektetésnek” – mondja Sarah Nash dietetikus. „A leveles zöldségek, mint a rukola, a spenót, a kelkáposzta és a mángold, 40 év felett elengedhetetlenek a kognitív funkciók, a szív egészségének és a csontok erősségének fenntartásához”.

Egy tanulmány összefüggést talált a gyümölcs- és zöldségfogyasztás és az alacsonyabb kognitív hanyatlás aránya között. Ez talán nem teljesen új felfedezés, de a tanulmány kiemelte, hogy a zöld leveles zöldségek (a keresztesvirágú és a vörös/narancssárga zöldségekkel együtt) gyakorolják a legnagyobb jótékony hatást. A leveles zöldségekben található, az agyat támogató tápanyagok közé tartozik „a folsav, amely az agyműködéshez elengedhetetlen tápanyag, valamint az antioxidánsok, amelyek elősegítik a szív egészségét és lassíthatják a kognitív hanyatlást” – mondja Nash.
 
A sötét leveles zöldségek étrendbe való beépítése egyszerű stratégia a csontok egészségének javítására, K-vitamin-tartalmuknak köszönhetően. A 40. életév betöltése után különösen fontos a csontok egészségének prioritása is – minél korábban kezdjük el proaktívan védeni csontjainkat, annál jobb.

Egy egyszerű módja annak, hogy 40 év felett több rostot és más esszenciális tápanyagot vegyünk fel étrendünkbe, ha egy kis őrölt lenmagot szórunk a zabpelyhünkre, turmixunkra, salátánkra és más ételeinkre. 2 evőkanál lenmag 4 gramm rostot tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel körülbelül 14%-a.

A listán szereplő többi élelmiszerhez hasonlóan a lenmagban található összes egyedi tápanyag kombinációja felelős az öregedésgátló hatásokért. A rostok mellett „a lenmag gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek segítenek csökkenteni a krónikus gyulladásokat, amelyek az öregedéssel együtt fokozódnak” – mondja Caitlin Ogletree dietetikus. Ezek a tápanyagokban gazdag magvak különösen hasznosak lehetnek a 40-es éveikben járó nők számára. „A lenmag gazdag fitoösztrogénekben, amelyek segítenek egyensúlyban tartani az ösztrogénszintet és csökkenteni a perimenopauza tüneteit, mint például a hőhullámok és az éjszakai izzadás” – mondja Ogletree.

A quinoa helyét új teljes kiőrlésű gabona veszi át. „A teff egy apró, gluténmentes gabona, amely évszázadok óta az etióp konyha alapvető élelmiszere, és világszerte egyre népszerűbbé válik, ami nem is csoda” – mondja Lauren Manaker dietetikus.

A kutatások kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen fogyasztanak teljes kiőrlésű gabonát, hosszabb életet élnek és kevésbé hajlamosak a betegségekre. Ez azért van, mert a teljes kiőrlésű gabonák, mint például a teff, gazdagok élelmi rostokban, amelyek elősegítik az egészséges emésztést és támogatják a szív egészségét Manaker szerint. Mivel a szívbetegség továbbra is az elsőszámú halál ok mind a férfiak, mind a nők körében az Egyesült Államokban, ha 40 éves korunkban több szívbarát ételt veszünk fel az étrendünkbe, akkor a szívünk is csúcsformában maradhat.

A bélmikrobióma kritikus szerepet játszik az időskori krónikus betegségek kockázatának csökkentésében, ezért a 40 éves kor ideális időpont a bél egészségének optimalizálására. A szűrt (görög típusú) joghurt gazdag probiotikumokban és más tápanyagokban, amelyek elősegítik a jótékony bélbaktériumok szaporodását. Kutatások kimutatták, hogy az idősebb korban is jó egészségnek örvendő emberek bélflórája nagyobb valószínűséggel volt változatosabb, és a jó baktériumok aránya magasabb volt a rossz baktériumokhoz képest, mint azoké, akik számos egészségügyi problémával küzdöttek.

A szűrt (görög típusú) joghurt fogyasztása a hagyományos joghurt helyett több fehérjét is biztosít, és a fehérje előtérbe helyezése az étrendben segíthet minimalizálni a 40 év felett bekövetkező izomvesztést. A joghurt egy másik, kevésbé ismert tápanyag, a kolin jó forrása is, amelyet a kutatások az idősebb korban jobb agyi egészséghez kötnek.

Valószínűleg nem kell sokat győzködni, hogy több ízletes bogyós gyümölcsöt emeljünk be az étrendünkbe. Ezek a lédús gyümölcsök gazdagok az antioxidánsokban, amelyek szükségesek az oxidatív stressz és a gyulladás leküzdéséhez – utóbbiak pedig növelik az életkorral összefüggő betegségek kockázatát. Ráadásul kimutatták, hogy a bogyós gyümölcsök rendszeres fogyasztása segít megvédeni az agyat az öregedés és a gyulladás negatív hatásaitól. Készítsünk be friss és fagyasztott bogyós gyümölcsöket is!

Ha olyan ételt keresünk, amely javítja mind a szív, mind az agy egészségét, akkor a zsíros hal a legjobb választás. Mint már említettük, 40 éves kor felett fontos, hogy prioritásként kezeljük a fehérjebevitelt, hogy enyhítsük az öregedéssel természetesen járó izomvesztést, és a zsíros halak erre kiválóan alkalmasak. Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor 50 év feletti személyek 10 héten át hetente kétszer körülbelül 140 gramm halat fogyasztottak ebédre, kevesebb izomtömeget vesztettek, mint azok, akik nem ettek halat.

A fehérje mellett a zsíros halak, mint a lazac, a pisztráng és a makréla, gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek elősegítik a szív és az agy egészségét, és segítenek csökkenteni a gyulladásokat, mondja Carrie Gabriel dietetikus. A 40-es éveikben járó nők számára ezek az omega-3 zsírsavak a hormonegyensúly fenntartásában és a perimenopauza és a menopauza tüneteinek enyhítésében is segítenek.

(Eating Well)