Az éjjeli jobb és kielégítőbb alvás érdekében számos hasznos tanács létezik, viszont van egy tevékenység, ami mindennél nagyobb segítséget nyújthat. Alábbi cikkünkben ennek a hatásaival és a bizonyítékokként szolgáló tanulmányokkal foglalkozunk.
A rossz minőségű és kevés alvás hatással lehet a mentális egészségre és a másnapi hangulatra, valamint az átlag teljesítményre is rányomja a bélyegét. Éppen ezért rengetegen fogyasztanak lefekvés előtt nyugtató teákat, vesznek forrófürdőt, illetve órákkal az ágyba bújás előtt leteszik a telefonjukat. Mindezek képesek megfelelő nyugodtsági állapotba helyezni az elmét, de minden módszer közül talán a leghatékonyabb a rendszeres testmozgás.
Ez a leggyakoribb tanács, amit rosszul alvó embereknek mondanak, és mint kiderült, ebben a szakértők is egyetértenek. Egy 2015-ös összefoglaló tanulmány minden korábbi kutatást áttekintett, ami az alvás minősége és a testmozgás kapcsolatával foglalkozott . A végeredmény, hogy a rövid távú és a rendszeres — heti néhány alkalom — testmozgás is jobb alváshoz vezethet.
A feljegyzések arra is rávilágítottak, hogy a leghasznosabbnak az aerob-gyakorlatok bizonyultak, például a futás, a biciklizés, vagy a sétálás. A szakértők szerint egyetlen, legalább fél órán keresztül tartó mozgás javíthatja az alvás több aspektusát, egy több alkalmat felölelő ütemterv pedig lényegesen jobb eredményekkel társulhat.
Többek között számítani lehet az alvás időtartamának megnyúlására, a kipihentséghez szükséges idő csökkenésére, valamint a hatékonyság emelkedésére is. A súlyzós edzésekkel kapcsolatban sokkal kevesebb feljegyzés és tanulmány áll a rendelkezésünkre, viszont abból a korlátozott mennyiségű adatból is úgy látszik, hogy az ellenállóképességi edzések is képesek javulást hozni.
Fotó: Unsplash/Lux Graves
A tanulmány szerzői azt találták, hogy a rendszeresen — hetente körülbelül három alkalommal — ellenállóképességi gyakorlatot végző emberek szubjektív alvásminősége kiemelkedőbb. A jó hír tehát, hogy minden edzéstípus jótékony hatásokkal társul az alvásminőség javulása szempontjából — írja a ScienceAlert.
Miért jelentkeznek ilyen hatások?
Kutatók szerint ennek vagy a cirkadián ritmushoz lehet köze. Álmosság esetén egy bizonyos melatonin nevű hormon termelődik a szervezetben, ez a folyamat pedig edzés hatására hamarabb elindul. Emellett a testhőmérséklet ingadozásához is lehet köze.
Többek között arra is találtak bizonyítékot a szakértők, hogy a rendszeres testmozgás pozitív hatással van a hangulatra és a mentális egészségre, illetve csökkenti a szorongás és a depresszió tüneteit.
További vizsgálatokra van szükség annak a megértéséhez, hogy a különböző típusú és intenzitású edzések miért befolyásolják az alvásunk számos aspektusát.
Nyitókép: Unsplash/Kinga Cichewicz
