Nem mindegy, milyen sötétben alszunk

Ha minden este hét-kilenc órát kell aludnunk, ne feledjük, hogy (legalábbis részben) a saját kezünkbe vehetjük a dolgokat. Számos változót szabályozhatunk, hogy elősegítsük a jobb, hosszabb, mélyebb és pihentetőbb alvást, és ezáltal összességében jobb egészséget.

Kezdjük azzal, hogy lefekvés előtt legalább egy órával ne bámuljuk tovább a telefonunkat; a hőmérsékletet hűvös, 18-19 fokra csökkenthetjük; és késő délután és este kerüljük a koffeinfogyasztást. Arról is gondoskodnunk kell, hogy a hálószobánk a lehető legsötétebb legyen. A PNAS tudományos folyóiratban nemrég megjelent tanulmány szerint az optimális pihenéshez az alváskörnyezetnek teljesen sötétnek kell lennie.

A Northwestern University Feinberg School of Medicine alváskutatói megállapították, hogy az éjszaka folyamán a környezeti fénynek való kitettség még kis mértékben is káros lehet a szív- és érrendszeri működésre alvás közben, és másnap reggel növeli az inzulinrezisztenciát.

A tanulmány szerzői elismerik azokat a jelenlegi és a kialakulóban lévő tudományos bizonyítékokat, amelyek szerint a túlzott esti fénynek való kitettség negatívan befolyásolhatja az anyagcsere-funkciókat, nevezetesen a csökkent glükóztoleranciát és az inzulinrezisztenciát. Más szóval, a lefekvés előtti fénynek való kitettség hatással lehet az alvásra és egyes élettani funkciókra.

Agyunk a fény jelenlétét annak jeleként használja, hogy ideje ébren és ébernek lenni, a sötétséget pedig annak jeleként, hogy ideje kikapcsolni és aludni. A fényhatás aktiválja a szimpatikus idegrendszert (SNS) és növeli a pulzusszámot, hogy ébren legyünk és készen álljunk a nap végéig.

Éjszaka viszont a paraszimpatikus idegrendszernek (PNS), a pihenő- és emésztőrendszerünknek kell átvennie a vezetést, elősegítve a relaxációt, csökkentve a pulzusszámot és fenntartva az egészséges anyagcserét. Amikor pedig lemegy a nap, és beáll a sötétség, az agy melatonin nevű alváshormont termel, amely azért felelős, hogy tájékoztassa a szervezetet arról, hogy itt az ideje lecsendesedni és aludni. Ezért úgy gondolják, hogy az éjszakai fényhatás (az éjjeli lámpáktól a TV képernyőjéig) elnyomja a melatonin termelést, és megzavarja az egészséges, természetes alvásmintát.

„A szemed közvetlen kapcsolatot jelent az agy azon részével, amely a cirkadián ritmust szabályozza. [A fényexpozíciót] az agy értelmezi, hogy az egészséges (vagy egészségtelen) alvási ciklusokhoz szükséges kémiai reakciók lejátszódjanak. Ha jelentős mennyiségű fény interferencia lép fel abban az időben, amikor a szervezet aludni próbál, az rossz alvást vagy egészségtelenül programozott alvási ciklusokat okozhat, ami jelentős számú egyéb egészségügyi problémához vezethet”

– magyarázza Dr. Nilong Vyas, gyermekorvos, a Sleepless in NOLA alvási tanácsadója és a SleepFoundation.org orvosi felülvizsgálati szakértője.

Mi történik tehát, ha túl sok fény van a környezetünkben az éjszakai alvás alatt? Még ha jól is alszunk el, a redőnyökön keresztül beszűrődő, erős fényű utcai lámpa, a tompított, de bekapcsolt tévé, vagy akár egy kis éjjeli lámpa is veszélyt jelent a minőségi alvásra.

A vizsgálathoz a kutatók fiatal, egészséges felnőttek egy csoportját vették, és összehasonlították az alvásminőségükre, a szívritmusukra és a vércukorszintjükre vonatkozó adatokat egy nagyon sötét szobában (3 lux, gyenge fény) és egy közepesen megvilágított szobában (100 lux) töltött éjszaka alatt. Az eredmények azt mutatták, hogy a mérsékelten megvilágított szobában való alvás megnövelheti a szívritmust és aktiválhatja a szimpatikus idegrendszert alvás közben, valamint rontja a glükózszabályozás képességét másnap reggel.

Mit jelent ez a számáunkra? Ez egy tudományosan alátámasztott emlékeztető, hogy a lehető legsötétebb szobában aludjunk, hogy javítsuk alvásminőségünket és távol tartsuk a betegségeket.

„Az éjszakai fényexpozíció elkerülésére való odafigyelés alvás közben jótékony hatással lehet a kardiometabolikus egészségre”

– állapítja meg a tanulmány. (A nem megfelelő alvás egyike a számos független kockázati tényezőnek a kardiometabolikus állapotok, például a szívbetegségek és a cukorbetegség kialakulásában).

„A fény fokozatos csökkentése, majd végül megszüntetése az alvási környezetből lehetővé teszi a jobb alvást”

– mondja Dr. Vyas.

Íme néhány egyszerű lépés, amit megtehetünk:

• ne aludjunk el bekapcsolt tévé mellett
• kapcsoljunk ki vagy távolítsunk el minden olyan eszközt, amely felesleges fényt bocsát ki.
• szereljünk fel néhány hatékony sötétítő függönyt
• viseljünk alvómaszkot.