Bár a nőknek szóló erőnléti edzés egyre népszerűbbé vált, a hangsúly a lábgyakorlatokon és a farizomgyakorlatokon van, nem pedig a bicepszgyakorlatokon és a tricepszgyakorlatokon. Pedig az erősebb felsőtest építése ugyanolyan fontos, mint az izmos lábaké − ezt jobb, ha tudod.
A nők felsőtestében jellemzően kevesebb izom van, mint az alsótestükben, bár nem tudni, hogy ez fiziológiai vagy edzéspreferenciák eredménye. Ezért is fontos, hogy a karok izomerejét is fejleszd.
A karok két fő izomból állnak:
- A bicepsz, amely a felkarod elülső részén fut.
- A tricepsz, amely a felkar hátsó részén fut.
A felsőtest erősítésének legjobb módja a közepes és magas ismétlésszám, például 13-20 ismétlés. Azaz végezd el egy gyakorlatot 15-ször, majd pihenj kb. egy percet, mielőtt újabb 15 ismétlést végzel. A legjobb izomépítési eredmények érdekében ismételj körülbelül kettő-négy sorozatot minden gyakorlatból.
Készen állsz arra, hogy elkezd a karedzést? Íme a legjobb, edzők által javasolt gyakorlatok.
1. Bicepsz emelések
Az egyik legjobb karedzés, mert izolálják az izmokat, ami azt jelenti, hogy csak a bicepszed fog dolgozni. Állítsd kihívás elé magad a súlyokkal, hogy kiaknázd az előnyöket.
Így csináld: Kezdd állva, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval, térdeidben enyhe hajlítással. Fordítsd el a csuklóidat úgy, hogy a tenyered elforduljon tőled. Hajlítsd be a könyököd a súlyzók felemeléséhez, hagyd, hogy az ujjbegyeid a válladhoz érjenek. Lassan ereszd vissza a karjaidat.
2. Alsó fogású húzódzkodás
Fotó: Shutterstock
Ez a gyakorlat a bicepszet, valamint a hátat, a lábakat és a hasizmokat is megdolgoztatja, ezért is nevezik összetettnek. Ha egy nehéz ellenállású szalagot hurkolsz a rúd köré, és a lábadat is belehelyezed, segít felhúzódzkodni.
Így csináld: Fogd meg a húzódzkodó rudat úgy, hogy a tenyered feléd nézzen. Lógó helyzetből tekerd lefelé és hátra a vállaidat, majd kezdd el felfelé húzni a tested. Amikor az állad a rúd fölé ér, lassan ereszkedj vissza. Ügyelj arra, hogy az egész tested összeszorítva és egyenes vonalban legyen, miközben fel- és lefelé emeled.
3. Renegát evezés
Ez a gyakorlat erősíti a hátat és a törzset, valamint a bicepszet.
Így csináld: Kezdj négykézláb, de a kezeiddel ne a padlót, hanem a súlyzókat fogd meg. Feszítsd meg a törzsedet, és evezd hátra a jobb karoddal úgy, hogy a könyököd a tested oldalát súrolja, a lapockád mögül húzd. Ne forgasd a mellkasod vagy a vállad. Engedd vissza a súlyt, és ismételd meg a másik oldalon. Végezheted deszkában is.
4. Fej fölé nyomás
Ez a gyakorlat nem csak a karjaidat, hanem a válladat, a hátadat és a törzsedet is megdolgoztatja.
Így csináld: Álló helyzetben kezdd, a lábad gyökerezzen a talajba. Tarts a kezedben egy súlyzót vagy súlyzókat vállmagasságban. Nyomd őket a fejed fölé, ügyelve arra, hogy ne lógjon a bordakosár, és ne görbítsd a hátad. Amikor a karok egyenesek, lassan ereszd őket vissza.
Nyitókép: Shutterstock
