Hogyan építsünk izmot, miközben növényi alapú étrendet eszünk?

Az izomépítés kemény meló, ahogy a növényi alapú étrendre való átállás is. Ha valaki egyszerre próbálja mindkettőt elérni, túlterhelőnek tűnhet. De nem feltétlenül kell annak lennie.

Egy bizonyos módon megközelítve, a kizárólag növényi alapú fehérje fogyasztása ugyanolyan hatékony lehet az izomépítésben, mint az állati alapú fehérje, a testépítőktől és sportolóktól kezdve az átlagemberekig mindenki számára.

Aminosavak, fehérje és izomépítés

Megan Hilbert regisztrált dietetikus a Healthline-nak elmondta, hogy a súlyzós edzés során mikroszkopikus szakadások keletkeznek az izomrostokban, amelyek gyulladáshoz és az érintett terület fokozott vérellátásához vezetnek.

„Ez rengeteg olyan anyagot juttat a területre, amelyek segítik az izomszövetek javítását és növekedését. A fehérje az egyik ilyen anyag.”

A fehérjék kisebb építőelemekből, úgynevezett aminosavakból állnak. Sokféle aminosav létezik, ezek közül húszat alapvető fontosságúnak tartanak a szervezet egészséges működésének fenntartásához.

Az állatokból származó hús tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van. A növények esetében ez nem így van. Bár a növényi alapú étrend gyakran tartalmazza az összes esszenciális aminosavat összesítve, bármelyik növényi alapú élelmiszer nem. Ez azt jelentheti, hogy az ételek összetételének megválasztásakor egy kis extra odafigyelést kell tanúsítanunk. Mivel az izomépítés közvetlenül függ attól, hogy elegendő fehérje áll-e rendelkezésre, az extra figyelem kétszeresen is indokolt mindazok számára, akik izomtömeget akarnak növelni.

A fehérje létfontosságú az izomépítéshez, de nem ez az egyetlen funkciója.

„A fehérjék a csontok, porcok és szervek kémiai építőkövei. Emellett irányítják az anyagcsere-reakciókat, fenntartják a pH- és folyadékegyensúlyt, és fontos szerepet játszanak az immunrendszerünk működésében és a hormonok egészségében”

– magyarázta Hilbert.

Az izomépítés szempontjából nem csak a testépítőknek és a sportolóknak kell gondolniuk a fehérjére.

„Mindannyian, ahogy öregszünk, elkezdünk veszíteni az izomszövetből. Ez a 40-es éveinkben kezdődik, fokozatosan folytatódik az öregedéssel, és hatással lehet az anyagcserére, az állóképesség elvesztésére és az egyensúlyra. Mindannyiunknak tudatában kell lennünk az izomtömeg megőrzésének, sőt, akár növelésének, különösen az életkor előrehaladtával.”

Stephanie Nelson, a MyFitnessPal egészség- és fitneszkövető okostelefonos alkalmazás regisztrált dietetikusa és táplálkozási szakértője a Healthline-nak elmondta, hogy egyetért.

„Az izomrostjaink folyamatosan lebomlanak, és pótolni kell őket. Mindenki naponta épít izmot – még akkor is, ha nem próbál aktívan izomtömeget növelni – és [kell] fedeznie a napi fehérjeszükségletét, hogy megakadályozza az izomvesztést

– mondta Nelson.

Kate Cohen regisztrált dietetikusa elmondta, hogy vannak más embercsoportok is, akiknek speciális izom- és fehérjeszükségleteik lehetnek.

„A nőknél a menopauza után az ösztrogén csökkenése is hozzájárulhat az izomvesztéshez, így a hatékony fehérjeforrás fogyasztása az emberek széles köre számára – nem csak a súlyemelők számára – kiemelt fontosságú. [A fehérjeforrások] a fogyni vágyóknak, azoknak, akik nem tolerálják a magas rosttartalmú étrendet, vagy azoknak, akiknek csökkent az étvágyuk.”

A csökkent étvágy összefüggésbe hozható bizonyos betegségekkel, például a rákkal vagy a tüdőtágulással.
Hogyan lehet tehát biztosítani, hogy úgy építsünk izmot, hogy közben növényi alapú étrendet is fogyasztunk?

Hogyan fogyasszunk elegendő fehérjét a növényi alapú étrendben?

„A kutatások kimutatták, hogy nincs különbség a növényi alapú étrendet és a mindenevő étrendet fogyasztók között abban, hogy megfelelő fehérjebevitel mellett képesek-e izmot építeni”

– mondta Hilbert.

De akkor hogyan lehet elérni ezt a fehérjebevitelt húsfogyasztás nélkül?

Gabrielle Reyes vegán séf szerint hasznos első lépés a cél megfelelő megfogalmazása.

„Ahelyett, hogy a hús kerülésére gondolnánk, gondoljunk inkább a színes, élénk ételek fogyasztására. A legegyszerűbb módja annak, hogy egészséges mennyiségű növényi fehérjét vigyünk be, és egész nap táplálkozzunk, egy nagy zöld turmix, amelyet sötét, leveles zöldekből, fagyasztott bogyós gyümölcsökből, növényi fehérjeporból és kendermagokból készítünk.”

Reyes azt javasolja, hogy ha nem szoktunk növényi fehérjét enni, vegyünkj steak-, baromfi- és sertéshúsfűszereket, hogy bármilyen receptet feldobjunk.

A növényi alapú étrend kulcsa a változatosság, mivel csak így biztosítható, hogy az összes esszenciális aminosavat elfogyasszuk. Ez segíthet megelőzni a kiégést is.

Reyes azt ajánlja, hogy minden növényi alapú étkezésbe négy kategóriát foglaljunk bele:

1. egy szénhidrát elemet, ami lehet karfiol, quinoa, tortilla, barna rizs vagy teljes kiőrlésű kenyér
2. egy kiadós elem, mint például tofu, gomba, csicseriborsó, lencse vagy seitan
3. egy friss elem, például leveles zöldségek, friss fűszernövények, paradicsom, paprika, cukkini, tészta, gránátalmamagok
4. krémes elem, például kesudió-krém öntet, avokádó szósz, fehérje pesto hummusz vagy krémes tofu ranch.

(Healthline)

Nyitókép: Shutterstock