Izmot szeretnél építeni? Ennyi fehérjére van szükséged naponta

Számos tényezőtől függ, hogy mennyi fehérjére van szükségünk egy nap, többek között attól, hogy mennyit sportolunk.

„A fehérje aminosavakból áll, amelyek az izomzat építőkövei. Testünk aminosavakat használ az edzés vagy a napi tevékenységek során lebontott izomszövetek helyreállítására és újjáépítésére. Ezt a folyamatot izomfehérje szintézisnek nevezik. Az izom lebontása és megfelelő aminosavval történő helyreállítása elősegíti az izomnövekedést. Ezenkívül a fehérje segíthet az edzés utáni izom helyreállításában, csökkentheti az izomfájdalmat és javíthatja az általános izomműködést”

– magyarázza Abi Roberts sporttáplálkozási szakértő a Marie Claire-nek.

Mindez azt jelenti, hogy a fehérje elengedhetetlen az edzéshez. A Journal of the International Society of Sports Nutrition egyik tanulmánya azt találta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend intenzív ellenállási edzésprogrammal párosítva javította a test összetételét azáltal, hogy jobban fejleszti az izmokat, és jobban fogy, mint a „normál” fehérje étrend.

Mennyi fehérjére van szükség az izomépítéshez?

Sophie Dillon táplálkozási szakértő szerint, ha rendszeresen sportolunk (a javasolt heti 150 perc mérsékelt testmozgás felett), akkor valószínűleg nagyobb fehérjebevitelre lesz szükségünk, mint a mozgásszegényebb életmódot folytató személyeknek.

„Ez általában mindenkit magában foglal, aki rendszeres erő- és/vagy állóképességi edzéseket végez, mint például futás, kerékpározás vagy súlyzós edzés, mivel több fehérjére van szükség az izomszövet növekedésének és helyreállításának elősegítéséhez”

– mondja.

Azok számára, akik sportolnak, az ajánlások így néznek ki:

• Aktív egyének: 1,0-1,2 g testtömeg-kilogrammonként
• Állóképességű sportolók (beleértve a szabadidős futókat és kerékpárosokat): 1,2-1,4 g testtömeg-kilogrammonként
• Erősportolók (beleértve a rendszeres erősítő edzőket is): 1,2-2,0 g testtömeg-kilogrammonként

Annak kiszámításához, hogy mennyi fehérjére van szükségünk, csak szorozzuk meg az ajánlott grammokat a testsúlyunkkal. Például egy 70 kg-os normál futónak a következő egyenletet kell végrehajtania:

70 x 1,2 = 84 g fehérje VAGY 70 x 1,4 = 98 g fehérje

Nem feltétlenül kell számolnunk ennyire a fehérjebevitelt Dillon szerint, aki azt tanácsolja, hogy minden étkezésnél és uzsonnánál preferáljuk a jó fehérjeforrásokat. Ezek így nézhetnek ki:

Teljes fehérjék

A hús- és tejtermékek nagyszerű lehetőséget kínálnak a teljes fehérjékre, ami azt jelenti, hogy tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van az izomzat helyreállításához. Teljes fehérjéket tartalmazó ételek:

• Baromfi, például csirke vagy pulyka
• Halak, például lazac, tőkehal, szürke tőkehal vagy tengeri sügér
• Tojás
• Marhahús
• Sertéshús
• Tejtermékek, például joghurt és sajt

Nem teljes fehérjék

Másrészt a növényi eredetű fehérjeforrások különböző mennyiségű és különböző aminosav-kombinációkat tartalmaznak, de gyakran nem tartalmazzák a szükséges esszenciális aminosavak teljes spektrumát, mondja Dillon. Ez nem jelenti azt, hogy ne tudnánk beszerezni az összes szükséges fehérjét növényi alapú forrásokból, inkább a különböző élelmiszerek okos kombinációival kell ezt megtennünk.

Például a mogyoróvaj és a teljes kiőrlésű pirítós vagy a rizs és a bab kombinálása.

„Számos teljes növényi alapú fehérjeforrás is létezik, mint például a quinoa, a tofu és a tempeh”

– magyarázza Georgia Chilton, a Fresh Fitness Food vezető táplálkozási menedzser, aki azt tanácsolja, hogy a tányérunkat a következő kombinációkkal töltsük meg:

• Diófélék és magvak, például chia mag, napraforgómag és mandula
• Teljes kiőrlésű gabonák, például teljes kiőrlésű rizs vagy kenyér
• Zöldségek, például brokkoli, kelkáposzta és spenót.Hüvelyesek, például lencse, borsó és bab.

A fehérje időzítése számít az izomépítésben?

Egyesek az edzés utáni protein shake-re esküsznek, hogy támogassák, de vajon a fehérjebevitel időzítése segít-e több izomépítésben?

„Többnyire és a mindennapi életben is fontosabb, hogy a nap egésze során elegendő jó minőségű fehérje fogyasztására összpontosítsunk. Az edzés gyakoriságától és az edzési állapotától függően azonban érdemes kicsit jobban átgondolni a fehérje időzítését

– mondja Chilton.

Ennek ok az úgynevezett anabolikus ablak, amely arra az időtartamra utal, amikor az edzés után a test fel van készülve az izomépítésre. Sokak szerint ha ebben az időablakban fogyasztjuk a fehérjét, az jobban beépül.

„Sokan esküsznek, hogy az anabolikus ablak mindössze 60-90 percig tart edzés után, ezért vonzó a shake edzés után. De valójában az anabolikus ablak 24-48 óráig tart. A legtöbb ember általában megússza azt, hogy 24 órás időkereten belül fedezi a fehérjeszükségletét.”

Nyitókép: Shutterstock