Izmot építenél? Ennyi szénhidrátot kell enned
Az izomépítést megtámogató étkezéssel kapcsolatban sokan hiszik, hogy csak fehérjét kell enni, de azt minél nagyobb mennyiségben. Azonban az az elképzelés, hogy a magas fehérjebevitel önmagában izmot épít, az egyik legnagyobb tévhit a fitnesz világban.
Bár a fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez, szénhidrátokra is szükséged van a tested és az izmaid üzemanyagaként az optimális teljesítményhez. Egy 2022 februárjában a Nutrients című szaklapban megjelent meta-áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a szénhidrátbevitel kritikus fontosságú az erőnléti edzés teljesítménye és a regenerálódás szempontjából.
„Az emberek azt hiszik, hogy a szénhidrátok csak a test üzemanyaggal való ellátására jók, az izomépítésre nem. Ez azonban nem is állhatna távolabb az igazságtól. A szénhidrátok az izmaink elsődleges üzemanyagforrása. Ha nem kapunk elég szénhidrátot, a szervezetünknek nem lesz elég üzemanyaga az izomépítéshez”
– mondja Reda Elmardi, regisztrált dietetikus, személyi edző az EatingWellnek.
Bár nem minden szénhidrát egyenlő, azok megfelelő kiválasztása hatással lehet az izomépítésre.
Amikor az izmokat a fizikai aktivitáshoz szükséges üzemanyaggal látjuk el, a szénhidrátok a szervezet ideális üzemanyagforrásai. A három elsődleges makrotápanyag egyikeként (a másik kettő a fehérje és a zsírok) a szénhidrátok számos létfontosságú testi folyamathoz elengedhetetlenek. Például energiát szállítanak az izmoknak, segítenek a vércukorszint (cukor) szabályozásában, és javítják az anyagcsere-funkciókat. Ezenkívül a szénhidrátok az alábbi mechanizmusokon keresztül kritikusak az izomnövekedéshez:
A glikogén újratermelődése
Edzés közben a testünk lebontja a glikogént (a glükóz tárolt formáját, egy szénhidrátot), hogy energiát nyerjen az edzésekhez és segítsen az izomépítésben. A glikogénraktárak glükózzá bomlanak le, amikor a szervezetnek energiára van szüksége, magyarázza Elmardi.
„Ha nem jutunk elegendő szénhidráthoz, az izmainknak nem lesz elég energiájuk ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsák. Tehát amikor ételt eszünk, a szervezetünk lebontja a szénhidrátokat glükózzá, hogy energiát nyerjünk.”
Az edzés utáni glikogénraktárak teljes feltöltéséhez elegendő mennyiségű, magas glikémiájú szénhidrátot kell fogyasztani közvetlenül az edzés után, majd négy-öt órán keresztül 30 perces időközönként újra, olvasható a Nutrition Reviews című szaklapban 2018-ban megjelent tanulmányban.
Az izomvesztés megelőzése
Elmardi elmondása szerint megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztásával az emberi szervezet megőrizheti az izomtömeget súlyzós edzés közben. Az izmoknak szénhidrátokra van szükségük a megfelelő működéshez, teszi hozzá. Ráadásul az ellenállásos edzés mikroszkopikus szakadásokat okoz az izomrostokban és a kötőszövetben.
Így elegendő szénhidrátbevitel nélkül a szervezetünk nem tud kellő mennyiségű fehérjét előállítani a sérült izomszövet javításához, és a meglévő izomszövetet katabolizálhatja, vagyis lebonthatja az energia előállítása érdekében, ami izomvesztést okozhat. Ezért a sok, jó minőségű, összetett szénhidrát fogyasztása segít megelőzni az izomvesztést.
Olvasd el ezt is:11 szénhidrátforrás, ami tényleg jó nekünk
Az izomzat helyreállítása
Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás elősegíti a regenerálódást, lehetővé teszi az izmok javulását, és csökkenti a gyógyuláshoz szükséges időt. Elmardi szerint az edzés utáni szénhidráthiány következtében a szervezet az izomszövetet használja energiaforrásként. Ezáltal a szervezet izomtömeget veszít, és megnő a regenerálódási idő. Emellett a szénhidrátok segítenek csökkenteni a fáradtságot, így felfrissültnek érezheti magát, és hamarabb végezhet a következő edzéssel, az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism című szaklapban 2020-ban megjelent cikk szerint.A fehérje jobb, mint a szénhidrát?
A megfelelő fehérjebevitel szükséges az edzőtermi gyarapodáshoz, de a szénhidrátok is alapvető szerepet játszanak az izomépítésben. Bár mindkét makrotápanyag nélkülözhetetlen az izomnövekedéshez, másképp működnek a szervezetben. Így nem lehet megmondani, hogy az egyik fontosabb-e, mint a másik, mivel mindkettő kritikus a különböző funkciókhoz, és különböző szerepük van a szervezetben.
Például, amikor fehérjét eszünk, testünk lebontja azt aminosavakká, amelyeket aztán az új izomrostok javítására és növekedésére használ fel. Az aminosavak a fehérje építőkövei. Tehát a fehérjefogyasztás létfontosságú a hipertrófiás izomreakcióhoz. Szervezetünk nem tudja előállítani az összes szükséges aminosav-építőelemet. Ezért az aminosavak (fehérje) az étrend elengedhetetlen részét képezik az izomnövekedésnek.
Ezzel szemben a szénhidrátok glükózt szállítanak, hogy energiát adjanak a szervezetnek (és az izmoknak) a fizikai aktivitáshoz. Tehát bár magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel még mindig építhetünk izmot, nem fogunk optimális fizikai teljesítményt elérni, vagy annyi izmot építeni, mint elegendő szénhidrátbevitel mellett.
Mennyi szénhidrátot kellene ennünk?
Nincs mindenkire érvényes megközelítés az izomépítéshez szükséges szénhidrátbevitelre. A szükséges szénhidrátok mennyisége több tényezőtől függően változik, beleértve a fitneszcélokat, a testalkatot, az életkort és az edzésmennyiséget. Elmardi azonban néhány általános szénhidrátbeviteli irányelvet kínál az izomnövekedés optimalizálásához:
- Fogyasszunk 8-10 gramm szénhidrátot a sovány testtömeg kilogrammonként az erőteljesítmény és a hipertrófia optimalizálása érdekében, a 2022-es meta-tanulmány szerint is.
- Együnk egy egészséges adag szénhidrátot legalább egy órával az ellenállási edzés előtt, közvetlenül az edzés után, és ismét két-három órával az emelés után.
- Általában az összetett szénhidrátokat válasszuk az egyszerű szénhidrátok helyett, hogy megakadályozzuk a vércukorszint emelkedését.
- A szénhidrátok, például a banán vagy a datolya kiváló gyors energiaforrások edzés előtt.
- Az amerikaiaknak szóló 2020-2025-ös étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a szénhidrátok a felnőttek teljes kalóriájának 45-65%-át vegyék fel.
Nyitókép: Shutterstock
