A vércukorszint csökkenésében segíthet az étkezések után egy dolog

Normális, hogy a vércukorszint a nap folyamán emelkedik és csökken. A legtöbb esetben a szervezetünk képes meglovagolni a hullámot: amikor a vércukorszint magas, a hasnyálmirigy inzulint választ ki. Ez az inzulin figyelmezteti a szervezetet, hogy szívja fel a vérben lévő glükózt, csökkentve a vércukorszintet, és felhasználva a cukrot most energiaként, vagy elraktározva a májban glikogénként, hogy később felhasználhassa.

A prediabéteszben vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél az inzulinrezisztencia elkezdheti kibillenteni ezt a rendszert a kerékvágásból.

„Az egyenletes vércukorszint kordában tartja energiaszintünket és kiegyensúlyozottabbá teszi. Ha gyors kiugrást tapasztalunk, mondjuk egy cukros süti elfogyasztása után, valószínűleg utána is összeomlást fogunk tapasztalni”

– mondja Roxana Ehsani, dietetikus táplálkozási szakértő és a Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia szóvivője az EatingWellnek.

Az Egyesült Államokbeli Cleveland Clinic egészségügyi szakértői szerint a magas vércukorszint korai stádiumban fokozott éhségérzethez (a kimerült energiaérzet ellensúlyozására), homályos látáshoz, fejfájáshoz és gyakori fürdőszobába járáshoz vezethet. Súlyosabb esetekben a hiperglikémia hányást, szapora szívverést, légzési nehézséget, kiszáradást, zavartságot és egyebeket is kiválthat.

Szerencsére néhány egyszerű, tudományosan alátámasztott lépéssel segíteni tudjuk a szervezetünket a cukor libikókájának kiegyensúlyozásában. A Sports Medicine című szakfolyóiratban 2022 februárjában megjelent metaanalízis szerint már egy rövid, két és öt perc közötti séta is elegendő ahhoz, hogy étkezés után alacsonyabb vércukorszintet eredményezzen. Sőt, már az állás is elég ahhoz, hogy észrevehető változást érjünk el, szemben az ülő vagy fekvő mozgással, de a séta egy olyan izzadásmentes módszer, amely még inkább fokozza a vércukorszintre gyakorolt előnyöket, állapították meg.

Hogyan segít a séta a vércukorszint csökkentésében?

Ahhoz, hogy erre a következtetésre lehessen jutni, a kutatók hét korábbi tanulmány eredményeit elemezték, amelyek azt vizsgálták, hogy a könnyű fizikai tevékenységek – ülés, állás és séta – hogyan hatnak a szív egészségével kapcsolatos biomarkerekre. Ezek közé tartozott az inzulin- és a vércukorszint.

„Amikor étkezel, a szervezeted elkezdi lebontani a szénhidrátokat vércukorrá. A gyaloglás és más mozgásformák segítenek növelni az inzulinérzékenységet, lényegében hatékonyabbá téve a szervezetünket a vércukorszint kezelésében.”

– magyarázza Angie Asche regisztrált dietetikus és a nebraskai Lincolnban működő Eleat Sports Nutrition tulajdonosa.

Hozzáteszi, hogy az izmaink üzemanyagot kérnek a testünktől a séta során, ami a vércukorszint csökkenéséhez vezet.

Ezek az eredmények különösen fontosak a cukorbetegségben élők számára, de ahogy fentebb említettük, a vércukorszint kiugrások és összeomlások minimalizálása mindannyiunk számára előnyös lehet – erősíti meg Michelle Cardel, a WW (WeightWatchers) globális klinikai kutatás és táplálkozás vezető igazgatója.

„Még azok körében is, akik nem cukorbetegek, a krónikusan magas vércukorszintnek való kitettség növelheti a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát az utat követően. A cukorbetegségben élők számára azonban különösen fontos, hogy kezeljék vércukorszintjüket, és igyekezzenek az ajánlott, egyénre szabott céltartományon belül tartani. A túl magas vagy túl alacsony cukorszint befolyásolhatja a fizikai funkciókat, és egyéb egészségügyi szövődményeket, például szem-, vese- vagy idegkárosodást, illetve a betegség előrehaladását okozhatja.”

– teszi hozzá.

Az Amerikai Diabétesz Társaság (American Diabetes Association, ADA) szerint egyetlen edzés akár 24 órával a befejezés után is csökkentheti a vércukorszintet, bár ez természetesen az intenzitástól és az időtartamtól függ. (Egy metaanalízis szerint 7 és fél perc nagy intenzitású aktivitás elég lehet ahhoz, hogy az izzasztó edzés után egy-három napig egyensúlyban tartsuk a vércukorszintet).

De nem számít, hogy meddig tartanak a vércukorszintre gyakorolt előnyök, ha bármilyen szinten, még ha csak néhány percig is sportolunk, az segíthet a vércukorszintünkön és az inzulinérzékenységünkön is, mondja Ehsani.

„Ez szinte olyan, mintha ingyen gyógyszer lenne bárkinek, aki cukorbeteg, mivel segít csökkenteni a vércukorszintjét természetes módon. Az olyan testmozgás, mint a séta, növeli az inzulinérzékenységet is, ami azt jelenti, hogy a szervezet hatékonyabban tudja felhasználni a glükózt, így csökkentve a vércukorszintet.”

A legnagyobb egészségügyi előnyök elérése érdekében törekedjünk arra, hogy az étkezés befejezése után 60-90 perccel sétáljunk, Cardel szerint ilyenkor szokott a vércukorszint a tetőfokára hágni. Ez lehet egy séta a háztömb körül, egy gyors séta az irodában ebéd után, vagy egy telefonhívás útközben. A séta vagy akár az állás, ha az íróasztalhoz vagyunk láncolva, vagy nem tudunk kiszökni a kötelezettségek alól, bárhol is legyünk, több izomzat aktiválására készteti a szervezetet, mint ülő vagy fekvő helyzetben. Ezek az izmok viszont energiát kérnek az éppen elfogyasztott ételből, és segítenek kikísérni a cukrot a véráramból.

A vércukorszintre gyakorolt hatáson túl a gyaloglás az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy támogassuk az egészségünket, teszi hozzá Asche.

„A gyaloglásnak nagyon sok előnye van azon túl, amit ez a tanulmány mutat. Fokozhatja a hangulatot, javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget, és erősítheti a csontokat és az izmokat is.”

A vércukorszint kezelésének egyéb módjai

Az étkezés után körülbelül egy órával vagy 90 perccel történő rövid séta beiktatásán túl, itt vannak más módszerek is a vércukorszint kiegyensúlyozására:

• Okosan állítsuk össze az étkezéseket és az uzsonnákat. Ha szénhidrátot tartalmazó fogást vagy uzsonnát fogyasztunk, jó ötlet, ha ezt fehérjével és egészséges zsírokkal is párosítjuk. A fehérjék és a zsírok általában lassabban emésztődnek, és nagyobb mértékű elégedettséget segítenek elő az étkezés után, mint a szénhidrátok.
• Fogyasszunk minden étkezéshez egy lassan emésztődő (más néven komplex) szénhidrátot. Ha több teljes értékű, tápanyagdús, rostban gazdag szénhidrátforrást fogyasztunk, az javíthatja a vércukorszint szabályozását. Az olyan finomított szénhidrátokhoz képest, mint a fehér cukor vagy a liszt, az élelmi rostokban gazdag szénhidrát emésztése hosszabb időt vesz igénybe, és a szervezet és a véráram számára idővel lassabban szabadul fel az energia (glükóz). Törekedjünk arra, hogy minden étkezéshez adjunk egy adag összetett szénhidrátot.
• Korlátozzuk a hozzáadott cukrokat. Legyünk tekintettel a cukorral édesített italokra és gyümölcslevekre, a pékárukra és a vásárolt, édesítőszereket tartalmazó termékekre, például az ízesítőkre és a gyümölcsízű joghurtokra, amelyek növelhetik a vércukorszintet.

Nyitókép: Shutterstock