Mi a különbség az oldható és az oldhatatlan rostok között?

A rost egyike azoknak a mindenre alkalmas tápanyagoknak, amelyekből a legtöbbünk nem kap eleget. Az Egyesült Államokban a felnőttek több mint 90%-a nem fogyaszt naponta elegendő rostot, annak ellenére, hogy az amerikaiaknak szóló étrendi iránymutatások szerint ez a táplálék az egészségre is jótékony hatással van.

A rostok főként növényekben – zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban – vannak jelen, a rostok olyan szénhidrátok, amelyek elsősorban nem emésztődnek meg, és áthaladnak az emésztőrendszeren.

Két formája ismert: oldható és oldhatatlan, mindkettőnek különböző előnyei vannak.

A legtöbb növényi eredetű élelmiszerben mindkét rosttípus megtalálható, különböző mennyiségben. A kutatások azt mutatják, hogy az oldható és az oldhatatlan rostok együttesen hatalmas csapatot alkotnak, amely támogatja az egészséges bélrendszert és csökkenti a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák egyes típusainak kockázatát. Az étrend rostokkal való feltöltése a fogyást is támogatja.

Mi az oldható rost és mik az előnyei?

Az oldható rostok felszívják a vizet, gélt képezve az emésztőrendszerben, és ezzel megkönnyítve a székletürítést.

Előnyeik közé tartoznak:

Mivel képes vizet felszívni és megduzzadni, az oldható rostok segítenek lelassítani a szénhidrátok és más tápanyagok emésztését, megelőzve a vércukorszint hirtelen megugrását. Ez a lassabb emésztés segít abban is, hogy hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat, ami különösen hasznos, ha fogyásról van szó.

A viszkózus, oldható rostok csökkenthetik a koleszterinszintet, mivel szivacsként viselkedve megkötik az ételben lévő koleszterint és zsírt, és a székleten keresztül kivezetik azokat a szervezetből.

Ez még nem minden. A Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases című folyóiratban megjelent tanulmány azt is megjegyezte, hogy az oldható rostok csökkenthetik a vérnyomást. Ez részben azért van, mert az ilyen rostot tartalmazó ételek fogyasztása javítja a jóllakottságot, ami fogyáshoz és alacsonyabb vérnyomáshoz vezethet.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak oldható rostokat?

Oldható rostot számos növényi eredetű élelmiszerben találhatunk, mint például a következőkben:

• Hüvelyesek: hasított borsó, bab, lencse, edamame bab
• Teljes kiőrlésű gabonafélék: zab, árpa
• Zöldségek: kelbimbó, édesburgonya, sárgarépa, borsó
• Gyümölcsök: narancs, avokádó, alma, körte.
• Magvak: útifűmaghéj, chia, lenmag

Mi az oldhatatlan rost?

Olyan rosttípus, amely nem szívja magába a vizet. Ahelyett, hogy gélt képeznének, mint az oldható rostok, az oldhatatlan rostok tömeget adnak a székletnek, és vizet vonzanak a vastagbélbe.

Az oldhatatlan rostok a zöldségek és gyümölcsök kemény és rágós részei, például az almahéj, a sárgarépa héja, a brokkoli és a spárga szára. Ooldhatatlan rostot találhatunk a teljes kiőrlésű kenyérben és gabonafélékben, a búzakorpában, a zabkorpában és a diófélékben is.

Mennyi rostot kellene naponta fogyasztani?

Nincsenek konkrét ajánlások arra vonatkozóan, hogy az egyes rosttípusokból mennyi rostot kellene naponta fogyasztani. A legfrissebb Dietary Guidelines for Americans (Amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek) életkor és nem alapján ajánlja a napi rostbevitelt.

Általánosságban elmondható, hogy a napi 25 gramm elérése nagyszerű cél, a 30 gramm vagy annál több pedig még jobb. A túl sok rost fogyasztásának tünetei közé tartoznak a gázképződés, a puffadás és a hasi görcsök. Másrészt viszont székrekedés, székletürítési nehézségek és aranyér alakulhat ki, ha túl kevés rostot fogyasztunk.

(EatingWell)

Nyitókép: Shutterstock