9 étel, amit várandósság alatt naponta enni kellene

Számos dologgal kell megbirkózni a terhesség alatt. A megfelelő terhes vitamin kiválasztásától kezdve a reggeli rosszullétek leküzdésén át addig, hogy mit együnk és mit kerüljünk el nagy ívben. Ha azonban van egy lista a terhesség alatt ajánlott egészséges ételekről, az megkönnyítheti az étkezések és uzsonnák kiválasztását.

Íme, kilenc étel, amit a várandósoknak minden nap fogyasztaniuk kellene:

1. Szilvalé

Az aszalt szilvalé napi fogyasztása segíthet a várandós kismamáknak abban, hogy emésztésük szabályos legyen, és segíthet megelőzni a székrekedést. Utóbbi gyakori terhességi probléma, mivel a megnövekedett progeszteron már az első trimeszterben is lassúvá teheti az emésztést. Szerencsére minden csésze 100%-os szilvalé 2,5 gramm rostot tartalmaz, ami segíthet a rendszeresség fenntartásában. Az aszalt szilvalé mellett nyugodtan iktassunk be több aszalt szilvát az étrendünkbe, hogy könnyebbek legyenek az anyagcsere-folyamatok.

2. Tojás

Nemcsak azért, ajánlott étel a várandósok számára, mert jó minőségű fehérjeforrás, hanem azért is, mert a tojás egyike azon kevés ételeknek, amelyek kolinban, egy olyan tápanyagban gazdagok, amely segít támogatni az agy egész életen át tartó egészségét. A terhesek akár 95%-a kevesebb kolint fogyaszt a megfelelőnek tartott mennyiségnél (napi 450 milligramm), és a terhesvitaminok gyakran egyáltalán nem tartalmazzák ezt a tápanyagot.

A terhesség alatti magasabb kolinbevitel tartósan jótékony hatással lehet a csecsemők agyának egészségére és fejlődésére egészen iskoláskorukig. Az Amerikai Szívgyógyász Szövetség szerint napi egy tojás az egészséges étrend része lehet. Csak ne feledjük, hogy a tojást teljesen megfőzzük, mivel a terhesség alatt az alulfőzött ételeket jobb elkerülni.

3. Mangó

A vízben gazdag gyümölcs folsavval, a terhesség egyik legfontosabb B-vitaminjával látja el a szervezetet, amely csökkenti a neurális csőhibák, például a spina bifida kockázatát, valamint csökkenti a koraszülött vagy kis súlyú baba születésének kockázatát.

4. Spenót

Nem meglepő, hogy a sötét, leveles zöldek, mint a spenót, tápláló választás a várandósok számára. 9 dekagramm spenót 2 gramm emésztésbarát rostot, valamint a baba fejlődését támogató folsavat biztosít.

5. Zsíros halak

A zsíros halak – lazac, szardínia, szardella – nagyszerű kiegészítői a várandósok étrendjének. Ezek a halak jótékony omega-3 zsírsavakkal látják el a fejlődő babákat. Nyugodtan fogyaszthatunk hetente legfeljebb 30-35 dekagrammnyi, alacsonyabb higanytartalmú halat, például lazacot, szardíniát és szardellát.

6. Humusz

A terhesség tényleg meghozza a nassolni vágyó érzéseket. Várandósság alatt fontos, hogy elérhető közelségben legyenek tápláló rágcsálnivalók, amelyek segítenek jóllakottan tartani. A humusz fehérjét és rostot is tartalmaz, így hosszabb ideig jóllakottak maradunk.

7. Lencse

A lencse jó kolinforrást biztosít a baba idegrendszeri fejlődésének támogatásához. Ezenkívül 20 dekagramm főtt lencse 18 gramm fehérjét tartalmaz, ami szintén fontos a baba növekedéséhez. Ha még egy okra van szükségünk hogy lencsét együnk, ne feledjük, hogy ugyanennyi lencse 16 gramm rostot is tartalmaz, ami segít a rendszeresség fenntartásában.

8. Zöld szójabab

Szójafehérjét, valamint mangánt tartalmaz, egy nyomelemet, amely részt vesz az energiatermelésben, az immunrendszer működésében és a csontok egészségében. Az Environmental Health Perspectives című szaklapban megjelent tanulmány szerint az egészséges mangánszint a terhesség alatt segíthet megvédeni a babát a későbbi magas vérnyomás kialakulásától, mivel az ásványi anyag antioxidáns tulajdonságai védelmet nyújtanak a magas vérnyomás ellen.

9. Zabpehely

A zabpehely kiváló mangánforrás, egy 40 grammnyi adag főtt zab 35%-át biztosítja a várandósok napi szükségletének. A terhességen túl a zab népszerű összetevője a laktációs sütiknek, amelyek az anyatej termelődését elősegítő összetevőkkel készülnek.

(EatingWell)

Nyitókép: Shutterstock