Mindent a mediterrán diéta zöld változatáról

A rostokban, színezékekben, omega-3 zsírsavakban és teljes kiőrlésű gabonafélékben gazdag mediterrán étrendről több száz, ha nem ezer tanulmány kimutatta, hogy jótékony hatással van az agyra, a szívre, a bélrendszerre és a hosszú élettartamra. Nem csoda, hogy a U.S. News and World Report szerint 2021-ben ez lett az összességében legegészségesebb étrend.

De mi van akkor, ha néhány apró finomítással még jobbá tehető számunkra és az anyatermészet számára is ez az étrend? Ez az, amit a zöld mediterrán diéta vallanak, amely magába foglalja a hús mellőzését és még több zöldség fogyasztását.

A Nature folyóiratban 2021 szeptemberében megjelent tanulmány szerint az állati eredetű élelmiszerek a globális üvegházhatású gázkibocsátás 57%-áért felelősek, míg a növényi eredetű élelmiszerek 29%-áért. Ha minden ember úgy döntene, hogy holnaptól vegán lesz, a világ élelmezéséhez szükséges mezőgazdasági terület nagysága körülbelül 76%-kal csökkenne a Science című folyóiratban 2018 júniusában megjelent tanulmány szerint.

"A húsfogyasztás – marha, sertés, bárány – megszüntetése messze a legfontosabb egyetlen módja az étrendből származó szén-dioxid-kibocsátás csökkentésének. A hús hozzájárulása az üvegházhatású gázok kibocsátásához óriási más élelmiszerekhez képest”

– mondta Meir Stampfer, a bostoni Harvard T.H. Chan School of Public Health epidemiológiai és táplálkozástudományi professzora, a zöld mediterrán étrendről szóló tanulmányok egyik szerzője.

Ráadásul azoknál, akik kevés húst esznek vagy egyáltalán nem esznek, általában alacsonyabb a kockázata bizonyos ráktípusoknak – számol be egy új BMC Medicine tanulmány, amely most jelent meg 2022 februárjában.

A hagyományos mediterrán étrend az alábbi ételek fogyasztását támogatja egy étkezésen belül:

• Nagy mennyiségben: gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint a diófélékből, magvakból és olívaolajból származó egészséges zsírok.
• Mérsékelt mennyiségben: tejtermékek, hal, vörösbor
• Alacsony mennyiségben: vörös hús és tojás, feldolgozott élelmiszerek, finomított gabonafélék, hozzáadott cukor.

Az így kapott kombinált étrend erős polifenolokban, szívbarát telítetlen zsírokban és rostokban, ami segít csökkenteni a rossz koleszterinszintet, javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a krónikus gyulladást.

A zöld kiegészítés ezt a tervet megfosztja a hústól, és helyette a növényi alapú fehérjéket támogatja. Továbbra is fogyaszthatunk némi halat és baromfit, valamint tejtermékeket, és az étrend ösztönzi a zöld teát, a diót és a mankai kacsafüve. A Heart című folyóiratban 2020 novemberében megjelent tanulmány mögött álló tudósok szerint ez a kombináció még inkább felerősítheti ezeket a mediterrán étrend egészségügyi előnyeit.

Ennek vizsgálatához a kutatók 294, átlagosan 51 éves (a vizsgálat kezdetén), hasi elhízással rendelkező embertől vettek vért, akik három diéta egyikébe kezdtek bele:

Egy általánosan "egészséges étrend", egy kalóriaszegény, klasszikus mediterrán étrend, amely kevesebb vörös húst és napi 28 gramm diót tartalmazott, és egy kalóriaszegény, zöld mediterrán étrend, amely napi 28 gramm diót, 3-4 csésze zöld teát és 100 gramm mankai kacsafű turmixot tartalmazott, valamint nem tartalmazott vörös vagy feldolgozott húsokat és kevés, vagy egyáltalán nem tartalmazott baromfit.

Milyen előnyei vannak a zöld mediterrán diétának?

6 hónap elteltével mindkét mediterrán étrend nagyobb súlycsökkenéshez és nagyobb anyagcsere-győzelemhez vezetett, mint a szokásos "táplálkozz egészségesen" tanácsok. Különösen a zöld mediterrán étrend korrelált a derékkörfogat és a szívbetegségek kockázatának egyéb biomarkerei (többek között alacsonyabb vérnyomás, alacsonyabb rossz koleszterinszint, jobb inzulinérzékenység és kevesebb krónikus gyulladás) legnagyobb mértékű csökkenésével.

Egy utólagos vizsgálat megállapította, hogy a zöld mediterrán étrend segíthet a májban lévő zsírvesztésben is. Ez minden ember számára nagyon fontos tényező, különösen annak a 25%-nak, aki nem alkoholos zsírmájbetegségben szenved, ami cirrózisba és májelégtelenségbe torkollhat.

Egy további tanulmány a zöld étrend lehetséges agyi előnyeit vizsgálta, és a kutatók megállapították, hogy mindkét mediterrán diéta lassította a hippokampusz (az agy azon része, amely hatással van a tanulási és emlékezési képességünkre) zsugorodását. Úgy tűnt, hogy a zöld mediterrán étrend nyújtotta a legnagyobb védelmet az agysorvadás ellen. Ez idővel a demencia alacsonyabb kockázatát jelentheti.

A kutatók úgy vélik, hogy a kevesebb vörös és feldolgozott hús és több polifenol fogyasztása lehet az oka a zöld étrend bónusz előnyeinek.

Mivel a vas, a B12-vitamin, a D-vitamin, a kalcium és más vitaminok és ásványi anyagok gyakran a hús- és tejtermékeknek köszönhetően kerülnek be az étrendünkbe, fontos, hogy minden alkalommal, amikor egy majdnem vagy teljesen vegán étrendbe kezdünk, mint amilyen a zöld mediterrán diéta, dietetikussal és orvossal egyeztessünk előtte. Lehetséges, hogy táplálékkiegészítők nélkül is fedezzük a tápanyagszükségletünket, de ehhez némi tervezésre és egy okos menüstratégiára van szükség.

Szintén fontos megjegyezni, hogy bár sok növény könnyebb a Földnek, mint az állati eredetű élelmiszerek előállítása, nem minden növényi alapú élelmiszer ultrazöld. Bizonyos diófélék és az avokádó például meglehetősen sok vizet igényelnek a termeléshez.

Nyitókép: Shutterstock / alicja neumiler