9 módszer a szervezet természetes védekezőképességének fokozására

Elegendő alvás

Az alvás és az immunitás szorosan összefügg egymással. A nem megfelelő vagy rossz minőségű alvás a betegségekre való nagyobb hajlamhoz kapcsolódik. Egy 164 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szerint azok, akik minden éjjel 6 óránál kevesebbet aludtak, nagyobb valószínűséggel fáztak meg, mint azok, akik 6 órát vagy többet aludtak minden éjjel, írja a Healthline.

A megfelelő pihenés erősítheti a természetes immunitásunkat, ezért van az, hogy betegen többet alszunk általában, hogy immunrendszerünk jobban felvehesse a harcot a betegséggel.

A felnőtteknek törekedniük kell arra, hogy minden éjszaka 7 vagy több órát aludjanak, míg a tinédzsereknek 8–10, a fiatalabb gyermekeknek és csecsemőknek pedig 14 órára van szükségük.

Alvászavar esetén próbáljuk meg lefekvés előtt egy-két órával korlátozni a képernyő előtt töltött időt, mivel a telefon, a TV és a számítógép által kibocsátott kék fény megzavarhatja a cirkadián ritmust vagy szervezetünk természetes ébrenléti-alvás ciklusát. Emellett érdemes teljesen sötét szobában vagy szemmaszkban aludnunk és a rendszeres testmozgás, valamint az sem árt, ha minden este ugyanabban az időben próbálunk meg lefeküdni.

Több teljes értékű növényi táplálék fogyasztása

A teljes értékű növényi élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek, tápanyagokban és antioxidánsokban gazdagok, amelyek előnyt jelenthet a káros kórokozókkal szemben. Az ezekben az élelmiszerekben található antioxidánsok segítenek csökkenteni a gyulladást azáltal, hogy leküzdik a gyulladást okozó, szabad gyököknek nevezett instabil vegyületeket, ha nagy mennyiségben felhalmozódnak a szervezetben.

A krónikus gyulladás számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségeket, az Alzheimer-kórt és bizonyos rákos megbetegedéseket.

A növényi élelmiszerekben található rostok táplálják a bélmikrobiómát, vagy a bélben lévő egészséges baktériumok közösségét. A bélmikrobióma javíthatja az immunitást, és megakadályozhatja, hogy a káros kórokozók bejussanak a szervezetbe az emésztőrendszeren keresztül. Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek olyan tápanyagokban gazdagok, mint a C-vitamin, ami csökkentheti a megfázás időtartamát.

Együnk több egészséges zsírt

Az egészséges zsírok, mint például az olívaolajban és a lazacban találhatók, a gyulladás csökkentésével fokozhatják a szervezet kórokozókkal szembeni immunválaszát. Bár az alacsony szintű gyulladás normális válasz a stresszre vagy a sérülésre, a krónikus gyulladás elnyomhatja az immunrendszert.

Az erősen gyulladáscsökkentő olívaolaj összefüggésbe hozható az olyan krónikus betegségek kockázatának csökkenésével, mint a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség. Ezenkívül gyulladáscsökkentő tulajdonságai segíthetnek a szervezetnek leküzdeni a káros betegségeket okozó baktériumokat és vírusokat. Az omega-3 zsírsavak, például a lazacban és a chia magban lévő zsírsavak szintén segítenek a gyulladás elleni küzdelemben.

Több fermentált étel vagy probiotikum

A fermentált élelmiszerek gazdagok a probiotikumokban, vagyis a jótékony baktériumokban, amelyek benépesítik az emésztőrendszert. Ezek közé az ételek közé tartozik a joghurt, a savanyú káposzta, a kimcshi, a kefír és a nattó (nyers szójabab).

A kutatások azt sugallják, hogy a bélbaktériumok virágzó hálózata segíthet az immunsejteknek megkülönböztetni a normális, egészséges sejteket és a káros behatoló szervezeteket. Egy 3 hónapig tartó, 126 gyermek bevonásával végzett vizsgálatban megállapították, hogy azoknál, akik naponta mindössze 70 ml erjesztett tejet ittak, körülbelül 20 százalékkal kevesebb gyermekkori fertőző betegség fordult elő, mint a kontrollcsoportban.

Ha nem eszünk rendszeresen fermentált ételeket, a probiotikus kiegészítők is jók lehetnek. Egy 152 rhinovírussal fertőzött ember bevonásával végzett 28 napos vizsgálatban a probiotikus Bifidobacterium animalis kiegészítőt szedő személyek immunválasza erősebb volt, és az orrnyálkahártyájukban alacsonyabb volt a vírus szintje, mint a kontrollcsoportban.

Kevesebb hozzáadott cukor

Az újabb kutatások azt mutatják, hogy a hozzáadott cukrok és a finomított szénhidrátok aránytalanul hozzájárulhatnak a túlsúlyhoz és az elhízáshoz, amely szintén növelheti a megbetegedések kockázatát.

Egy körülbelül 1000 ember bevonásával végzett megfigyeléses vizsgálat szerint az influenza elleni védőoltást kapott, elhízott emberek kétszer nagyobb valószínűséggel kapták el az influenzát, mint az oltást kapott, nem túlsúlyos személyek.

A cukorbevitel visszaszorítása csökkentheti a gyulladást és elősegítheti a fogyást, ezáltal csökkentve a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Tekintettel arra, hogy az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség mind gyengítheti az immunrendszert, a hozzáadott cukrok korlátozása az immunerősítő étrend fontos része.

Törekedjünk arra, hogy a cukorbevitelt a napi kalóriák 5 százalékánál kevesebbre korlátozzuk. Ez körülbelül 2 evőkanál (25 gramm) cukornak felel meg egy 2000 kalóriás étrend esetén.

Testmozgás

Bár a hosszan tartó intenzív edzés elnyomhatja az immunrendszer működését, a mérsékelt testmozgás lendületet adhat. A tanulmányok azt mutatják, hogy már egy alkalomnyi mérsékelt testmozgás is növelheti a vakcinák hatékonyságát a legyengült immunrendszerű embereknél. Sőt, a rendszeres, mérsékelt testmozgás csökkentheti a gyulladást, és elősegítheti az immunsejtek rendszeres regenerálódását.

A mérsékelt testmozgás közé tartozik a gyors séta, az egyenletes kerékpározás, a kocogás, az úszás és a könnyű túrázás. A legtöbb embernek hetente legalább 150 perc mérsékelt testmozgás az ajánlatos.

Megfelelő hidratálás

A hidratálás nem feltétlenül véd meg a kórokozóktól és vírusoktól, de a kiszáradás megelőzése fontos általános egészségi állapotunk szempontjából. A kiszáradás fejfájást okozhat, és akadályozza a fizikai teljesítőképességet, a fókuszt, a hangulatot, az emésztést, valamint a szív- és veseműködést. Ezek a szövődmények növelhetik a betegségre való hajlamot.

A kiszáradás megelőzése érdekében naponta annyi folyadékot kell inni, hogy a vizeletünk halványsárgás legyen. A leginkább ajánlott folyadék a víz, mert nem tartalmaz kalóriát, adalékanyagokat és cukrot. Bár a tea és a gyümölcslé is hidratál, a legjobb, ha korlátozzuk a gyümölcslé és az édesített tea fogyasztását magas cukortartalmuk miatt.

Több folyadékra lehet szükség, ha intenzíven sportolunk, szabadban dolgozunk, vagy meleg éghajlaton élünk.

Stressz enyhítése

A stressz és a szorongás enyhítése kulcsfontosságú az immunrendszer egészségéhez. A hosszú távú stressz elősegíti a gyulladást, valamint az immunsejtek működésének egyensúlyhiányát. A hosszan tartó pszichológiai stressz különösen elnyomhatja az immunválaszt gyermekeknél.

A stressz kezelésében segíthet a meditáció, a testmozgás, a naplóírás vagy a jóga.

Óvatosan a táplálkozási kiegészítőkkel

Könnyű a táplálékkiegészítőkhöz fordulni, ha azt halljuk, hogy képesek gyógyítani vagy megelőzni a koronavírust, ezek az állítások azonban megalapozatlanok és valótlanok.

A National Institutes of Health (NIH) szerint nincs bizonyíték a COVID-19 megelőzésére vagy kezelésére szolgáló kiegészítők alkalmazására. Egyes tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a következő kiegészítők erősíthetik szervezetünk általános immunválaszát:

• C-vitamin: Egy több mint 11 000 emberen végzett felülvizsgálat szerint napi 1000–2000 mg C-vitamin bevétele felnőtteknél 8 százalékkal, a gyerekeknél pedig 14 százalékkal csökkentette a megfázás időtartamát. A táplálékkiegészítés azonban kezdetben nem akadályozta meg a megfázást.
• D-vitamin: A D-vitamin-hiány növelheti a megbetegedések esélyét, így a pótlás ellensúlyozhatja ezt a hatást. Mindazonáltal úgy tűnik, hogy a D-vitamin bevitele, ha már megvan a megfelelő szintje, nem jár további előnyökkel
• Cink: Egy 575, megfázásos betegnél végzett vizsgálat szerint a napi több mint 75 mg cink pótlása 33 százalékkal csökkentette a megfázás időtartamát.
• Echinacea: Egy több mint 700 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy azok, akik echinaceát szedtek, valamivel gyorsabban gyógyultak meg a megfázásból, mint azok, akik placebót kaptak vagy nem kaptak semmit, de a különbség jelentéktelen volt.