Az interneten keringő sok egymásnak ellentmondó információ miatt teljesen érthető, ha nem találsz konkrét válaszokat arra, hogy melyik a legjobb mozgásforma a fogyáshoz.
Míg az egyik személyi edző a HIIT előnyeit hirdeti a zsírégetéshez, addig egy másik a reformer pilatest dicséri – így elég nehéz dönteni. Ha egészséges és fenntartható módon szeretnél zsírt veszíteni, praktikus, ha felvértezed magad a megfelelő kutatásokkal, és megspórolod az idő- és energiapazarlást. Ebben a cikkben megpróbálunk tisztázni néhány dolgot a fogyást legjobb segítő mozgásformákkal kapcsolatban.
Mielőtt alaposan megvizsgálnánk a zsírégetést szolgáló különböző edzéstípusok sajátosságait, először is meg kell néznünk, hogyan történik valójában a zsírégetés.
A zsírvesztés akkor történik, amikor a zsírszövetet energiaként használjuk fel.
A szervezet által felhasznált vagy elégetett zsír nagy része a normál napi tevékenység során és alvás közben keletkezik. Némi extra zsír felhasználható edzés közben, de ez nem túl hatékony energiaforrás az edzéshez.
Fotó: Unsplash
A szervezet akkor kezdi el használni a tárolt zsírt energiaként, amikor az általános napi aktivitás nagyobb, mint az elfogyasztott energia (azaz kalória) mennyisége. Ebben a helyzetben a szervezetnek több energiára van szüksége az aktivitáshoz és az anyagcsere-funkciókhoz, ezért a tárolt üzemanyaghoz fordul.
De ez egy kényes egyensúly; ha túlságosan magasra toljuk az aktivitást és túl kevés energiát (kalóriát) fogyasztunk, akkor a szervezet a tárolt fehérjéket (izom), valamint a tárolt cukrokat, a glikogént használhatja fel.
Érdekes módon a zsír nagy része pihenés közben ég el, nem pedig aktivitás közben. Tudományos nyelven ezt nevezzük teljes napi energiaköltségnek (TDEE), ami négy részre bontható:
- Alapanyagcsere-ráta vagy BMR − az a kalória, amelyet a szervezet naponta eléget, hogy életben maradjon.
- A táplálék hőhatása vagy TEF − a szervezet által az elfogyasztott táplálék megemésztésével, felszívódásával és anyagcseréjével elégetett kalória.
- A nem edzéssel járó termogenezis vagy NEAT − a kalóriák, amelyeket a szervezet minden olyan mozgás során éget el, amely nem edzés, pl. séta vagy állás.
- Az aktivitás termikus hatása vagy TEA − az a kalória, amit a testünkből égetünk el.
Tehát, ha fogyni szeretnél, fontos, hogy más tényezőket is figyelembe vegyél, például az étrendet és a mindennapi mozgást.
Mi a legjobb mozgásforma a fogyáshoz?
Fotó: Unsplash
A fizikai aktivitás rendkívül fontos az általános egészség szempontjából.
Olyan dolgokra is jótékony hatással van, mint az anyagcsere-aktivitásod növelése és a stresszoldás – mindkettő befolyásoló tényezők a zsírégetés szempontjából is.
Most pedig nézzük a szakértők kedvenc zsírégető mozgásformáit.
1. Séta
A gyaloglásnak, mint azt bizonyára te is tudod, számtalan előnye van. Egy, az év elején a European Journal of Preventive Cardiology című szaklapban megjelent tanulmány szerint a napi 4000 lépés gyaloglás 15%-os csökkenéssel jár együtt a mindenféle okból bekövetkező halálozás kockázatában. Ráadásul a gyaloglás az egyik legkönnyebben elérhető mozgásforma. Nem igényel speciális felszerelést vagy edzőtermi tagságot, bárhol végezhető. És a nagy intenzitású tevékenységekkel ellentétben, amelyek megterhelhetik az ízületeket és az izmokat, ez alacsony hatású. A TDEE legnagyobb eleme a NEAT volt, így a mindennapos séta elősegíti a zsírégetést.
2. Ellenállásos edzés
Fotó: Unsplash
Az ellenállásos edzés igazán okos húzás mindenkinek, aki zsírt szeretne veszíteni − nem azért, mert hatalmas mennyiségű energiát éget el, hanem mert nagy regenerációs igényt támaszt a szervezet felé. Az edzés után egy-három napig a tested a sérült szöveteket fogja helyreállítani, ami energiát használ. Ráadásul minél több sovány izom van, annál több energiát égetsz el nyugalmi állapotban.
Az ellenállásos edzés segít az izomzat felépítésében és fenntartásában, javítja az anyagcserét, és számos fizikai és mentális egészségügyi előnnyel jár.
3. Jóga (és a regenerációs mozgás más formái)
A jóga a kutatások szerint hatékonyan segíthet a stressz, a szorongás és a depresszió csökkentésében. Ez a fajta tevékenység tehát hasznos lehet akkor is, ha a zsírvesztés a célod. Rengeteg különböző jógatípus közül választhatsz és kísérletezhetsz, ezért mindenképpen szánj időt arra, hogy megtaláld azt, amit valóban élvezel.
Forrás: Marie Claire
Nyitókép: Unsplash
