Ekkor idd az utolsó kávédat, ha jól szeretnél aludni
Ha pihentető, nyugodt alvásra vágyunk, a szakértők azt javasolják, hogy a lefekvés előtt hat-nyolc órával ne fogyasszunk koffeint, mivel ennyi ideig is eltarthat, amíg a szervezet feldolgozza és kiüríti az egy ülés alatt elfogyasztott koffeint.
„Jó ökölszabály, hogy ebédidő után kerüljük a koffeint. A fogyasztása hat órával lefekvés előtt egy órával csökkentheti a teljes alvásidőt”
– mondja Terry Cralle, ápoló.
A koffein egy az éberséget növelni segítő stimuláns, ami több energiát ad. Az amerikai Betegségmegelőzési és Járványügyi Központ (CDC) szerint a koffein körülbelül 30 perc alatt fejti ki hatását. Bár ez az időtartomány 15-45 perc között mozog, jóval hosszabb időbe telik, amíg elhagyja a szervezetet. A koffein felezési ideje nagyjából négy-hat óra, így a koffein adagjának fele még ennyi idővel a fogyasztás után is a szervezetben van.
Dr. Marie-Pierre St-Onge, a Columbia University Irving Medical Center táplálkozás-orvostudományi docense szerint előfordul, hogy egyesek az öregedéssel érzékenyebbé válnak a koffeinre, és akár nyolc óránál is több időre van szükségük a koffein feldolgozásához.
„A koffein úgy működik, hogy blokkolja az adenozin receptorokat, egy olyan vegyi anyagot az agyban, amely álmosságérzetet okoz. Ennek eredményeképpen kevésbé érezzük magunkat álmosnak. A koffein azonban nem kínálja az alvás olyan helyreállító tulajdonságait, amelyek segítenek tisztán gondolkodni, optimálisan működni, vagy megőrizni az egészséget.”
A legtöbb ember számára napi 400 milligramm koffein fogyasztása biztonságos. Egy 2,4 deciliteres csésze kávé körülbelül 95-200 milligramm koffeint tartalmaz, míg egy 3,5 deciliteres üdítő körülbelül 35-45 milligrammot.
A túlzott koffeinfogyasztás néhány jelei lehetnek:
- Nyugtalanság
- Idegesség
- Álmatlanság
- Gyomorpanaszok
- Gyors szívverés
- Szédülés
- Szorongás
- Kiszáradás
- Függőség
Ha szeretnénk csökkenteni a koffeinfogyasztást, a kávé jó alternatíváiként ezeket tehetjük:
- Fehérjében gazdag reggeli
- Citromos víz, koffeinmentes gyógytea vagy turmix ivása
- 30 perces délutáni szundikálás
- Séta a szabadban
- Hideg zuhanyt
Emellett érdemes több kis szünetet beiktatni a napokba, munka közben, az segíthet feltölteni az energiát és javíthatja a közérzetet is.
Tanya Tarr viselkedéskutató szerint egy 10 perces szünet tartása egy akár 90 perces munkaintervallum között segíthet újraindítani a figyelemfelkeltést és fenntartani a kognitív lendületet egy újabb koncentrált 90 perces munkaintervallumra.
„Be kell tartanod a tempót, és hagynod kell, hogy az agyad képletesen kifújja magát.”
