Bárány számolás helyett ezek a tippek segítenek az elalvásban
1. Irányított légzés
A lassú, mély légzéssel testünk ellazult állapotba hozhatjuk. Tegyük az egyik kezünket a hasunkra, a másikat pedig a mellkasunkra. Lassan lélegezzünk be, a lélegzetünket mélyen a hasunkba irányítva. A hason lévő kéznek fokozatosan emelkednie kell, míg a mellkason lévőnek alig vagy egyáltalán nem szabad mozognia. Lélegezzünk ki óvatosan, és hagyjuk, hogy a hasunkon lévő kezünk fokozatosan leessen.
Ismételjük meg ezt a gyakorlatot többször, amíg úgy érezzük, készen állunk az alvásra vagy egy másik relaxációs technikára.
2. Testszkennelés meditáció
A testszkennelés a meditáció egyik fajtája, amely során a figyelmet a test különböző területeire irányítjuk anélkül, hogy megítélnénk a felmerülő érzéseket és gondolatokat, egyszerűen csak hagyjuk őket megjelenni és eltűnni.
Feküdjünk a hátunkra az ágyon, kezeinket a testünk két oldalán, lazán tartva.Töltsünk el néhány pillanatot a kontrollált légzés gyakorlásával, majd irányítsuk a figyelmünket a lábunkban lévő érzésekre anélkül, hogy jónak vagy rossznak minősítenénk őket. Lélegezzünk mélyeket, és képzeljük el, hogy a légzés egészen a lábunkig eljut. Kilégzés közben hagyjuk, hogy a lábfejünk feloldódjon a tudatosságból, és figyelmünket a bokánkra és a vádlinkra irányítsuk. Mozgassuk a figyelmünket fokozatosan felfelé, amíg el nem érjük a fejünket.
Zárjuk a gyakorlatot azzal, hogy tudatosítjuk a testünk egészét, és mélyet lélegzünk.
3. Vizualizáció
Ezzel a technikával békés vagy megnyugtató jeleneteket képzelünk el, melyek a testet pihenésre ösztönzik.
Keressünk egy kényelmes pozíciót, és csukjuk be a szemünket. Néhány pillanatig gyakoroljuk a kontrollált légzést, majd képzeljük magunkat egy olyan jelenetbe, amelyet megnyugtatónak és pihentetőnek érzünk, legyen ez egy tengerparti vagy mezőn, esetleg erdőben elképzelt szituáció. Képzeljünk el minél több kellemes részletet, és figyeljünk a testünkben lévő ellazultság érzésére.
4. A 4-7-8 légzőgyakorlat
Az idegrendszer megnyugtatására és a relaxáció elősegítésére létrehozott 4-7-8 légzéstechnika a belégzés, a légzés visszatartása és a kilégzés meghatározott arányú mintázatának kialakítását foglalja magában.
Csukjuk be a szemünket, és helyezzük a nyelvünk hegyét a szájpadlásunkra, közvetlenül a fogaink mögé. Tartsuk a nyelvünket ebben a helyzetben a gyakorlat teljes időtartama alatt. Csukjuk be a szánkat, és lélegezzünk be az orrunkon keresztül, miközben gondolatban négyig számolunk. Tartsuk vissza a lélegzetünket, és számoljunk hétig. Nyissuk ki a szánkat, és lélegezzünk ki, miközben nyolcig elszámolunk. Hagyjuk, hogy a lélegzet zúgó hangot adjon, ahogy elhagyja a testünket.
Ismételjük meg a kettő-négy lépést még háromszor, ügyelve arra, hogy a légzési minta a 4-7-8 arányt kövesse.
5. Szójáték
Elsőre furán hangozhat, de a szójáték segíthet ellazulni azáltal, hogy távol tartjuk a stresszes gondolatokat. Az ismétlődő, monoton feladatok valószínűleg szintén álmosító hatásúak. Luc Beaudoin kognitív tudós az alábbi, elalvást segítő szójátékot fejlesztette ki.
Válasszunk egy semleges, legalább öt vagy több betűből álló szót. Válasszunk egy olyan szót, amelyben nincsenek ismétlődő betűk, például álmok. Gondoljunk minél több olyan szóra, amely a választott szó első betűjével kezdődik. Az álom szóhoz felsorolhatod az áldás, áfonya vagy ápolt szavakat. Vizualizáljunk minden egyes szót, amit kitalálunk.
Ismételjük meg ezt a folyamatot a szó minden egyes betűjével. Ha a játék befejezése előtt álmosnak érezzük magunkat, engedjük belemerülni magunkat az alvásba.
Nyitókép: Shutterstock
