10 ok, amiért fontos a megfelelő mennyiségű alvás

Bár az alvásigény személyenként változik, a legtöbb felnőttnek 7 és 9 óra közötti alvásra van szüksége éjszakánként. Ennek ellenére az Egyesült Államokban a felnőttek 35 százaléka nem alszik eleget, mutatta ki nemrég egy kutatás. Az alváshiány veszélybe sodorhatja egészségünke, ezért fontos, hogy napi szinten odafigyeljünk a megfelelő alvásra. A Healthline cikke alapján 9 okot mutatunk, miért.

Segít a súly megtartásában és a fogyásban

Számos tanulmány összefüggésbe hozta a kevés (7 óránál kevesebb) alvást a súlygyarapodás nagyobb kockázatával és a magasabb testtömeg-indexszel (BMI). Valóban, egy 2020-as elemzés kimutatta, hogy az éjszaka 7 óránál kevesebbet alvó felnőtteknél 41 százalékkal nőtt az elhízás kockázata, míg a hosszabb alvás nem növelte a kockázatot.

Az alvás súlygyarapodásra gyakorolt hatását vélhetően számos tényező befolyásolja, beleértve a hormonokat és a testmozgásra való motivációt. Az alváshiány például növeli a ghrelin és csökkenti a leptin szintjét. A ghrelin éhségérzetet, míg a leptin jóllakottságot okozó hormon. Emiatt éhesebbnek érezhetjük magunkat, és túl sokat eszünk, támasztják alá különböző tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy az alváshiányos egyéneknek nagyobb az étvágya, és általában több kalóriát esznek.

Sőt, az energiahiány kompenzálására az alvásmegvonás miatt magasabb kalóriatartalmuk miatt megkívánhatjuk a megasabb cukor- és zsírtartalmú ételeket.

Tovább rontja a helyzetet, hogy ha túl kevés alvás után fáradtnak érezzük magunkat, valószínűleg kevésbé vagyunk motiváltak elmenni az edzőterembe vagy ha el is jutunk, a teljesítményünk nem feltétlenül lesz a legjobb, ahogy más fizikai tevékenységben sem.

Javíthatja a koncentrációt és a produktivitást

Az alvás az agyműködés különböző aspektusai szempontjából is rendkívül fontos. Az alváshiány negatívan befolyásolja a kogníciót, a koncentrációt, a produktivitást és a teljesítményt. Jó példa erre egy, a túlterhelt orvosokról szóló tanulmány, melyben azt találták, hogy a közepesen súlyos, súlyos és nagyon súlyos alvászavarral küzdő orvosok 54 százalékkal, 96 százalékkal és 97 százalékkal nagyobb valószínűséggel számoltak be klinikailag jelentős orvosi hibáról.

Hasonlóképpen, az elegendő alvás javíthatja a gyermekek, serdülők és fiatal felnőttek tanulmányi teljesítményét. Emellett, a jó alvásról kimutatták, hogy javítja a problémamegoldó készségeket és a memória teljesítményét mind gyermekeknél, mind a felnőtteknél.

Javítja a sportteljesítményt

Számos tanulmány kimutatta, hogy a megfelelő alvás javíthatja a finommotorikus készségeket, a reakcióidőt, az izomerőt, az izmok állóképességét és a problémamegoldó készségeket. Sőt, az alváshiány növelheti a sérülések kockázatát és csökkentheti az edzésre való motivációt.

Erősítheti a szívet

Az alacsony alvás minősége és időtartama növelheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát. Egy tanulmány azt találta, hogy a napi 7 óránál kevesebb alvás 13 százalékkal növeli a szívbetegség miatti halálozás kockázatát, míg egy másik elemzés szerint a 7 órás alváshoz képest minden 1 órás alváscsökkenés 6 százalékkal növelte a bármilyen okból kifolyólag bekövetkező halálozás és szívbetegség kockázatát.

Sőt, úgy tűnik, a rövid alvás növeli a magas vérnyomás kockázatát, különösen az obstruktív alvási apnoéban szenvedőknél – ezt az állapotot alvás közbeni légzéskimaradás jellemezi.

Egy harmadik tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik 5 óránál kevesebbet aludtak éjszakánként, 61 százalékkal nagyobb volt a magas vérnyomás kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik 7 órát aludtak. Érdekes módon, a felnőttek túlzott alvása (több mint 9 óra) szintén növeli a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatát. Arról, hogy a túl sok alvás ugyanolyan káros lehet, mint a túl kevés, itt írtunk bővebben.

Befolyásolja a cukoranyagcserét és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

A kevés alvás a 2-es típusú cukorbetegség és az inzulinrezisztencia kialakulásának nagyobb kockázatával jár (amikor a szervezet nem tudja megfelelően használni az inzulin hormont). Egy több mint 1 millió résztvevővel végzett kísérletben azt találták, hogy a nagyon rövid, 5 és 6 óránál rövidebb alvás 48, illetve 18 százalékkal növelte a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Az alváshiány fiziológiai változásokat okozhat, például csökkent inzulinérzékenységet, fokozott gyulladást és éhséghormon-változásokat, valamint viselkedésbeli változásokat, például rossz döntéshozatalt és megnövekedett táplálékbevitelt – amelyek mindegyike növeli a cukorbetegség kockázatát. Ráadásul az alváshiány az elhízás, a szívbetegség és a metabolikus szindróma kialakulásának nagyobb kockázatával jár, mely tényezők növelik a cukorbetegség kockázatát is.

A rossz alvás összefügg a depresszióval

A mentális egészségügyi problémák, mint például a depresszió, szorosan összefüggenek a rossz alvásminőséggel és az alvászavarokkal. Egy 2672 résztvevővel végzett vizsgálat azt találta, hogy a szorongásos és depressziósok nagyobb valószínűséggel számoltak be rosszabb alvásról, mint azok, akik nem szoronganak és depressziósak.

Más tanulmányok szerint az olyan alvászavarokkal küzdő emberek, mint az álmatlanság vagy az obstruktív alvási apnoe, magasabb depressziós arányról számoltak be.

Támogatja az egészséges immunrendszert

Az alváshiány rontja az immunrendszer működését. Egy tanulmányban azoknál a résztvevőknél, akik 5 óránál kevesebbet aludtak éjszakánként, 4,5-szer nagyobb volt a megfázás kockázata, mint azoknál, akik 7 óránál többet aludtak. Azoknál, akik 5-6 órát aludtak, ez 4,24-szer nagyobb valószínűséggel fordult elő.

Egyes adatok azt is sugallják, hogy a megfelelő alvás javíthatja a szervezet az influenza elleni védőoltásokra adott antitestválaszait.

A közelmúltban az előzetes adatok azt mutatják, hogy a COVID-19 elleni vakcina beadása előtt és után eleget alvás javíthatja az oltás hatékonyságát. További kutatásra van szükség ennek a lehetséges kapcsolatnak a jobb megértéséhez.

A rossz alvás összefügg a fokozott gyulladással

Az alvás kulcsszerepet játszik központi idegrendszerünk szabályozásában, különösen a szimpatikus idegrendszerként és a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese (HPA) tengelyben ismert stressz-válaszrendszerben vesz részt. Az alvászavar, különösen a zavart alvás miatt, aktiválja a gyulladásos jelátviteli útvonalakat, és magasabb szintű nemkívánatos gyulladásmarkerekhez vezet, mint például az interleukin-6 és a C-reaktív fehérje.

Idővel a krónikus gyulladás számos krónikus állapot kialakulását idézheti elő, beleértve az elhízást, a szívbetegségeket, a rák bizonyos típusait, az Alzheimer-kórt, a depressziót és a 2-es típusú cukorbetegséget.

Kihatással van az érzelmekre és a társas interakciókra 

Az alvászavar csökkenti az érzelmek szabályozásának és a társadalmi interakció a képességét. Amikor fáradtak vagyunk, nehezebben tudjuk kontrollálni az érzelmi kitöréseket és a mások előtti viselkedésünket. A fáradtság befolyásolhatja azt a képességünket is, hogy reagálunk a humorra és az empátia kimutatására.

Azok ráadásul, akik krónikusan alváshiányban szenvednek, nagyobb valószínűséggel visszavonulnak a társasági eseményektől, és magányosságot tapasztalhatnak. Az alvás fontosabbá tétele kulcsfontosságú módja lehet a másokkal való kapcsolataink javításának, valamint szociálisabbá válhatunk tőle.

Nyitókép: