1. Bort inni a lefekvés előtti néhány órában

Bár még mindig nem tisztázott, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás előnyös-e az egészségre, egy-két pohár bor jól esik egy hosszú nap után. Dr. Holliday-Bell gyermekorvos és alvásszakértő azonban hangsúlyozza, hogy az alkoholfogyasztás az elalvási kísérletet megelőző négy órán belül károsan befolyásolhatja az alvás minőségét.

„Sokan használják az alkoholt éjszakai altatóként, mert kezdetben nyugtató hatású. És bár kezdetben hajlamos elálmosítani, viszonylag gyorsan lebomlik, és utána stimulálóvá válik. Ez megszakított, rossz minőségű alváshoz és kora reggeli ébredésekhez vezet. Minél többet iszol belőle, és minél közelebb van a lefekvési idődhöz, annál jobban befolyásolja az alvásodat”.

2. Nem tudunk megfelelően kikapcsolódni lefekvés előtt

Elengedhetetlen a nyugtató, ellazító rutin lefekvés előtt. Holliday-Bell szerint ez azért szükséges, hogy segítsen ellazulni a napi stressztől és elaludn". Ez a relaxációs idő úgy nézhet ki, ahogyan csak akarjuk, egy kikötéssel: a telefonunk (vagy számítógépünk) ne legyen benne.

Az elektronika főként a kék hullámhosszú fényt bocsátja ki, ami az a hullámhossz, amely a legerősebb ébresztő hatással van a cirkadián ritmusra, mondja Holliday-Bell, utalva azokra a folyamatokra, amelyek segítenek elaludni és éjszaka elaludni, reggel pedig felébredni.

3. Túl meleg a hálószoba

A túl meleg hálószoba zavarhatja az alvást. Holliday-Bell szerint a testhőmérsékletnek 1-3 fok között le kell csökkennie ahhoz, hogy megkönnyítse az alvásba való átmenetet és az alvás fenntartását. Ha a hálószoba túl meleg, az megzavarhatja ezt a folyamatot.

Az optimális testhőmérséklet-csökkenés eléréséhez ajánlott 16,5 és 19,5 C° között tartani az alvóhelyet.

4. Szundikálással pótolni a rossz éjszakai alvást

Bármilyen okból kifolyólag egész éjjel forgolódtunk, és ezért újra, meg újra benyomjuk a szundi gombot az ébresztőn. Ez azonban nem feltétlenül jó. Bár egy-két szundikálás segíthet abban, hogy kipihentebbnek érezzük magunkat, a szakértők óva intenek attól, hogy egy rossz éjszakát azzal kompenzáljunk, hogy másnap reggel egy óránál többet alszunk.

A menetrend betartása segít abban, hogy az alvásproblémák ne rutinszerűen jelentkezzenek. Ugyanez vonatkozik a hétvégékre is. Matthew Walker alváskutató azt mondja, hogy délig tartó alvás hétvégén valójában nem kárpótol egy hét rossz éjszakáért.

„Az alvás nem olyan, mint a bank, tehát nem lehet adósságot felhalmozni, majd később megpróbálni visszafizetni”.

A továbbalvás alapvetően nem állítja vissza a belső óránkat, ehelyett csak akadályozza az alvási ciklusunkat, amelynek előnyére válik a rendszeresség.

(PureWow)

Nyitókép: Shutterstock