3 módszer, ami segít az akadályok leküzdésében és a célok elérésében

Vajon miért van az, hogy bizonyos célokat nagyon nehéz elérni? Talán azért, mert nem akarjuk ezeket a célokat követni, de kénytelenek vagyunk, és ez a kihívás azért nehéz, mert hiányzik a fegyelem és az önuralom? Vagy a válasznak köze van az akadályok érzékeléséhez – az akadályokat akutnak, soknak, esetleg leküzdhetetlennek látjuk?

Egy nemrégiben megjelent tanulmány ad néhány válaszlehetőséget.

Akarom-motiváció, kell-motiváció és önkontroll

Az emberek néha olyan célt követnek, amely tükrözi az érdeklődésüket, preferenciáikat, vágyaikat és értékeiket. Ez azt jelenti, hogy akarati motivációval rendelkeznek. Például egy olyan személy, akit nagyon érdekel a fittség, valószínűleg magas akarati motivációval rendelkezik – edzeni, tanulni az edzésprogramokról, diétákról, étrend-kiegészítőkről stb.

Máskor az emberek a nyomás és az elvárások miatt követnek egy célt. Például, ha valakinek nem érdeke a fittség, de azt mondják neki, hogy egészségügyi okokból le kell fogynia, akkor nagyobb a motivációja az edzésre, mint a vágyakozásra.

A célkövetéssel kapcsolatos másik fogalom az önkontroll, amely arra a képességre utal, hogy az egyén válaszait az értékelt célokkal összhangba hozza. Az önkontrollt gyakran társítják az önfegyelemmel, az akaraterővel és azzal a képességgel, hogy türelmesek maradjunk és a rövid távú örömöket elutasítsuk a hosszú távú előnyökért.

Fontos kérdés, hogy a magas önkontrollal rendelkező emberek jól ellenállnak-e a kísértésnek, vagy eleve kevesebb kísértést tapasztalnak.

Korábbi kutatások azt mutatják, hogy az önkontrollban sikeres emberek közül sokan erőfeszítés nélküli önszabályozást végeznek, ami azt jelenti, hogy kevesebb kísértéssel találkoznak. Ez valószínűleg azért van, mert viszonylag akadálymentes környezetet választanak, vagy úgy módosítják a környezetüket, hogy csökkentsék a figyelemelterelést, a kísértéseket vagy a konkurens célokat (pl. kikapcsolják a telefont tanulás közben). Esetleg azért, mert eleve kevesebb nehézséget érzékelnek (például előfordulhat, hogy a sportolók nem tekintik a hideg időjárást akadálynak a szabadtéri edzésben).

Ezeket a lehetőségeket az alább ismertetett kísérletekben tesztelték.

Az önkontroll, a motiváció és az akadályok vizsgálata

Hét vizsgálatban Leduc-Cummings és társai feltárták a motiváció (akarom és kell), az önkontroll mint vonás és az akadályok preferált vagy tényleges elhelyezése közötti kapcsolatát a környezetben. Ezen kívül megvizsgálták a motiváció, az önkontroll mint vonás és az akadályok szubjektív észlelése közötti kapcsolatot, és összehasonlították az akadályok preferált elhelyezésével való kapcsolattal.

Kétféle mintát, két célterületet (iskolai siker, egészséges táplálkozás) és három beállítást (valós élet, laboratórium, internet) használtak.

1. vizsgálat: A résztvevőket arra kérték, hogy képzeljék el az egészséges táplálkozás akadályait tartalmazó forgatókönyveket.

2. vizsgálat: Hasonló az előző vizsgálathoz, de a cél az iskolai siker volt.

3. vizsgálat: A forgatókönyvek ismét az egészséges táplálkozásra vonatkoztak, az akadályok szubjektív észlelése mellett.

4. vizsgálat: Ez egy terepvizsgálat (könyvtár) volt az iskolai sikeresség tényleges akadályairól.

5. és 6. vizsgálat: Laboratóriumi helyzetek, amelyek az egészséges táplálkozás céljának akadályait érintették.

Eredmények

Az eredmények azt mutatták, hogy az akarati motiváció és az önkontroll mint vonás összefüggött azzal, hogy az emberek úgy alakították ki a környezetüket, hogy csökkentse az akadályok megtapasztalását, míg a kényszer okozta motiváció összefüggött az önmagukhoz közelebbi akadályok felállításával.

Például a diétázni kényszerülő emberek – valószínűleg automatikusan és tudatos szándék nélkül – a kamra alsó polcaira helyezték a chipses és sütis zacskókat, ami azt jelenti, hogy ezek az egészségtelen rágcsálnivalók elérhető közelségben voltak.

Továbbá, az akarati motiváció összefüggött azzal, hogy az akadályokat problémásabbnak, míg az önkontroll azzal, hogy az akadályokat kevésbé problémásnak érzékelték. Végül, amikor összehasonlították a motiváció hatását az akadályok elhelyezésének preferenciáira és a szubjektív észlelésre, az eredmények azt mutatták, hogy az észlelésekkel való kapcsolat erősebb volt kényszer okozta motiváció esetében, de nem különbözött az akarati motivációnál.

A cél elérésére irányuló erőfeszítéseink fokozása vagy szabotálása

Bármennyire is fontos az akaraterő a sikeres célkövetés szempontjából, a kutatási eredmények azt mutatják, hogy a környezetünk is fontos. Az áttekintett kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy az önkontroll és az akarati motiváció (érdekes vagy kívánatos cél követése) összefügg azzal a hajlammal, hogy olyan környezetet válasszunk, amelyben kevesebb az akadályok száma, és nagyobb távolságot tartunk magunk és az akadályok között.

Például, ha valaki valóban egészségesen akar étkezni, kevésbé valószínű, hogy a munkából hazafelé menet édességboltok vagy étel automaták mellett sétál el, otthon pedig az egészségesebb ételeket közelebb, az egészségteleneket, például az édességeket vagy a fagylaltot pedig távolabb helyezi az útból. Ezzel szemben a kényszer okozta motiváció (belső nyomás, külső elvárások, „kellene”) azzal jár, hogy előszeretettel választunk olyan környezetet, ahol több az akadály, vagy kisebb távolságot teszünk magunk és az akadályok közé. Ha például egy kihívást jelentő könyvet csak azért olvasunk, mert muszáj (kötelező szakirodalom), lehet, hogy öntudatlanul a háttérben bekapcsolva van a tévé, vagy a közelben van egy kedvenc magazinunk.

Hosszú távon a céllal szembeni vegyes érzések és ambivalencia negatív következményekkel járhat, ami még több önszabotázshoz, sőt a céltól való elszakadáshoz vezethet.

Mindannyian küzdünk az önmotivációval, különösen bizonyos feladatok esetében. A hatékony önkontroll azonban nem annyira a kísértéseknek való ellenállásról szól, mint inkább a kísértés valószínűségének vagy élményének csökkentéséről. Ez magában foglalhatja jobb és hitelesebb célok kitűzését, egészséges szokások kialakítását, valamint a ma tárgyalt szituációs és észlelési stratégiák alkalmazását.

Összefoglalva, három technikát használhatunk a célunk eléréséhez:

1. Helyzetválasztási stratégiák: Példák: edzés az edzőteremben az otthoni edzés helyett; az édességes polcok elkerülése az élelmiszerboltban.
2. Helyzetmódosító stratégiák. Példák: kisebb tányérok használata, hogy kevesebbet együnk; zajszűrő fejhallgató felhelyezése, ha zajos környezetben tanulunk.
3. Érzékelésmódosító stratégiák: ezek közé tartoznak a figyelem bevetésével, a kognitív újraértékeléssel és a tudatossággal kapcsolatos technikák.

(Psychology Today)

Nyitókép: Shutterstock