Leveles zöldségek

Kelkáposzta, fodros kel és bordáskel – ezek a zöldségek tele vannak jól felszívódó kalciummal, magnéziummal és K-vitaminnal, amelyek elengedhetetlenek a csontok megújulásához. A K-vitamin segít aktiválni a csont erősségét támogató fehérjéket, míg a kálium és az antioxidánsok csökkentik a gyulladást. Minél alacsonyabb az oxaláttartalmuk, annál könnyebben hasznosul belőlük a kalcium.

Szilva

A szilva különösen hasznos a menopauza és posztmenopauza idején élő nők számára. Gazdag antioxidánsokban és gyulladáscsökkentő polifenolokban, amelyek védik a sejteket, és lassítják a csontlebontó folyamatokat. Emellett prebiotikus rostokat és bórt is tartalmaz, amelyek segítik a kalcium és a magnézium felszívódását, valamint támogatják a hormonháztartást, ami szintén hozzájárul a csontok egészségéhez.

Zsíros halak

A szardínia, lazac vagy más zsíros halak rendszeres fogyasztása támogatja a csontokat omega-3 zsírsavakkal, vitaminokkal és kalciummal (utóbbi abban az esetben, ha a hal csontját is esszük). Az omega-3 gyulladáscsökkentő hatású, a D-vitamin pedig elengedhetetlen a kalcium felszívódásához. Kutatások szerint a telített zsírok csökkenthetik a csontsűrűséget, míg az omega-3 védőhatást fejthet ki.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

A tej, a joghurt vagy a kefir egyszerű módja a napi kalciumbevitel biztosításának. A tejtermékek jó minőségű fehérjét és D-vitamint is adnak, ami támogatja a csontok egészségét. A fermentált tejtermékek, például a joghurt és kefir, további előnyöket kínálnak: rendszeres fogyasztásuk csökkentheti a csonttörések kockázatát idősebb korban.

Tökmag

A tökmag gazdag magnéziumban, amely elősegíti a D-vitamin aktiválódását és támogatja a csontsűrűséget. Egy adag (kb. 28 g) a napi magnéziumbevitel felét fedezheti az 50 év feletti nőknek. A megfelelő magnéziumbevitel lassíthatja a csontvesztést és csökkentheti a törés kockázatát.

(EatingWell)