Rossz a hírük, pedig ezt a 6 gyümölcsöt cukorbetegek is ehetik

Bár sok az ellentmondásos információ ezzel kapcsolatban, cukorbetegség esetén is ehetünk szénhidrátot, például gyümölcsöt. Az EatingWell nevű oldal regisztrált dietetikusokat kérdezett arról, mi a véleményük hat olyan gyümölcsről, amelyeket általában tiltottnak tartanak a cukorbetegek étrendjében, és kiderült, miért bátorítják a pácienseiket ezek fogyasztására.

A gyümölcs szénhidrát, a három makrotápanyag egyike, amelyet a napi étrendünkben fogyasztanunk kell. Mivel a szénhidrátok üzemanyagot biztosítanak a szervezet számára, és közvetlen hatással vannak a vércukorszintre, gyakran az első tápanyagok közé tartoznak, amelyekre az egészségügyi szakemberek azt tanácsolják, hogy cukorbetegség esetén jobban figyeljünk oda.

Kétféle, az egyszerű és az összetett szénhidrátot különböztetünk meg. Az egyszerű szénhidrátok gyorsabban emésztődnek, mint az összetett szénhidrátokat tartalmazó társaik, mivel hiányoznak belőlük a rostok és más tápanyagok, amelyeket az összetett szénhidrátok tartalmaznak. Bizonyos élelmiszerek azonban, például a gyümölcsök, gyakran tartalmazzák egyszerű és összetett szénhidrátok keverékét is. A gyümölcsök mind egyszerű természetes cukrot (fruktózt), mind összetett szénhidrátot (rostot) tartalmaznak.

Ez a vércukorszint szempontjából fontos. Bár a gyümölcsökben természetes cukor található, emellett alapvető vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is tartalmaznak, melyek javíthatják a hosszú távú egészséget és felvehetik a harcot a jövőbeli betegségek ellen, mondja Erin Palinski-Wade, amerikai regisztrált dietetikus.

Egy, a BMJ Nutrition, Prevention & Health című folyóiratban 2021-ben megjelent 23 kohorszvizsgálat szisztematikus áttekintése és metaanalízise azt mutatta ki, hogy a magas gyümölcsfogyasztás 7%-kal alacsonyabb cukorbetegségi kockázattal jár az alacsony fogyasztáshoz képest.

Alább 6 gyümölcsöt gyűjtöttünk össze, amit cukorbetegség esetén érdemes fogyasztani.

1. Avokádó

A cukorbetegnek is figyelniük kell a zsírbevitelre, mivel a cukorbetegség megduplázza a szívbetegség kockázatát. Nem minden zsír egyforma azonban. Az avokádóról például sokan azt gondolják, hogy sok zsírt tartalmaz, pedig valójában sok egészségügyi előny származhat a fogyasztásából. A legtöbb más gyümölccsel ellentétben az avokádó 0 gramm természetes cukrot tartalmaz adagonként, és nem befolyásolja a glikémiás reakciót.

Ráadásul az Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint elsősorban telítetlen zsírsavakat, a szív egészségét elősegítő, jobb hatású zsírokat tartalmaz. Egy, a Nutrients című szaklapban 2019-ben publikált klinikai vizsgálat megállapította, hogy egy fél vagy egész avokádó reggelihez való beiktatása csökkentette a résztvevők glükóz- és inzulinválaszát a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú reggelihez képest.

Ez a tanulmány alátámasztja a Journal of Diabetes Mellitus című folyóiratban közzétett jelenlegi, 2023-as kutatást, amely kimutatta, hogy azok a prediabéteszben szenvedő spanyol ajkú vagy latin-amerikai felnőttek, akik rendszeres étrendjükben avokádót fogyasztottak, 14%-kal kisebb valószínűséggel alakultak ki 2-es típusú cukorbetegségben.

2. Banán

A cukorbetegség szempontjából sokak által rossz gyümölcsnek tartott (éretlen, zöld) banán jó forrása a rezisztens keményítőnek, egy olyan rostnak, amelyről megállapították, hogy csökkenti a vércukorszintet és küzd az inzulinrezisztencia ellen.

A Frontiers in Nutrition című szaklapban 2023-ban megjelent áttekintés szerint bizonyos rezisztens keményítőtípusok közvetlen pozitív hatással vannak mind a glükóz-, mind az inzulinszabályozásra, bár további kutatásokra van szükség.

Bár az érettebb, sárga banán magasabb cukortartalommal rendelkezik, és nagyobb hatással van a vércukorszintre, így is a bélrendszer egészségét, valamint az étvágy szabályozást támogató, jó rostforrás.

3. Mangó

Kimberley Francis regisztrált dietetikus szerint egy adag (kb. 125) mangó a napi rostszükséglet 7%-át biztosítja. A rost lassítja a cukor felszívódását a véráramba, ami ideális a vércukorszint-szabályozás szempontjából.

Egy, a Metabolism Open című szaklapban 2023-ban megjelent tanulmány összehasonlította, hogyan hatott a résztvevők jóllakottságára és glükózreakciójára a friss, a szárított mangó és a fehér kenyér fogyasztása. Érdekes módon a friss mangó fogyasztása növelte a jóllakottságot, csökkentette az evés utáni vágyat, és hatékonyabb glükózszint-csökkenést mutatott az étkezés után, valamint összességében stabilabb glükózszintet mutatott a szárított mangóhoz és a fehér kenyérhez képest.

4. Narancs

Amellett, hogy magas a C-vitamin-tartalma, egy közepes narancs körülbelül 3 gramm rostot tartalmaz. Az élelmi rostok hosszabb ideig teltségérzetet biztosítanak, és segíthetnek a testsúly- és vércukorszint-szabályozásban.

5. Aszalt szilva

A cukorbetegek gyakran azt gondolják, hogy az aszalt gyümölcsökben túl sok cukor van, és kerülni kell őket, de az aszalt szilva például nem tartalmaz hozzáadott cukrot, és a legalacsonyabb cukortartalmú aszalt gyümölcs. A 3 gramm természetes rosttartalommal az aszalt szilva a vércukorszint egyensúlya mellett a bélrendszer egészségét is támogathatja.

Az Advances in Nutrition című szaklapban megjelent 2022-es kutatás szerint az aszalt szilva napi fogyasztása segít megvédeni a csontsűrűséget a menopauza utáni nőknél. Ez jó hír a cukorbetegek számára, mivel náluk nagyobb a csontritkulás kockázata.

6. Görögdinnye

Bár hihetetlenül édes, a görögdinnye valójában nem csak cukorból áll. 150 gramm/1 csésze görögdinnye 9 gramm természetesen előforduló cukrot tartalmaz, ami kevesebb, mint 150 gramm/1 csésze felszeletelt alma cukortartalma. Sőt, a Harvard Medical School szerint 1 csésze görögdinnye glikémiás terhelése – amely azt méri, hogy a glükóz milyen gyorsan kerül a véráramba, és mennyi glükózt tartalmaz adagonként – mindössze 5, ami alacsony a GL-skálán.

A görögdinnye emellett fontos antioxidánsokat, például likopint tartalmaz, amely jótékony hatással lehetnek a szív- és érrendszeri egészségre. Mivel a cukorbetegeknél nagyobb valószínűséggel fordulnak elő az állapotukkal összefüggő szív- és érrendszeri problémák, fontos, hogy cukorbetegség esetén is fogyasszunk olyan ételeket, amelyek pozitívan befolyásolják a szív egészségét.

Nyitókép: Shutterstock