Így igazítsd az edzésedet a menstruációs ciklusodhoz
Nőként fontos, hogy tisztában legyünk a saját menstruációs ciklusunkkal és ennek megfelelően a testünkkel dolgozzunk, ne pedig ellene. Ha a ciklusunkhoz igazítjuk tudatosan az edzésünket, azzal sokkal közelebb kerülhetünk a testünkhöz és a sportolás is élvezetesebb lesz.
A ciklus tüszőfázisában, amely általában a második héten van, akkor az ösztrogén szintünk magas, ezáltal több glükóz (szénhidrát) kerül az izomrostjainkba, hogy energiaként hasznosuljon. Kutatások pedig bizonyították, hogy ebben az időszakban sokkal nagyobb az erős intenzitású edzésekre való képességünk, mivel ekkor kapjuk a legtöbb „benzint” a szervezetünktől. Tehát érdemes az erős intenzitású edzéseket erre az időszakra időzíteni.
Az eddigi tanulmányok erre a következtetésre jutottak: ha a tüszőfázisban - a ciklus első felében - több erő- vagy állóképességi edzést végzünk, és a luteális fázisban - a ciklus második felében - kevesebbet, akkor nagyobb izomnövekedést érhetünk el, mintha az edzéseket egyenletesen osztanánk el a cikluson belül. Erre pedig már egy név is született: a „Stacking Strength Training in Follicular” – azaz az SSTiF edzések.
Az SSTiF edzéskutatás kimutatta, hogy amikor az erőnléti edzések a ciklus első felében minden második napon, azaz nyolc alkalommal történnek meg, a ciklus második felében pedig hetente egyszer, azaz két alkalommal, akkor sokkal több izmot tudunk építeni, mintha egyenletesen osztanánk el az egész ciklusra az edzéseket. A maximális erő egy vizsgált alanyon 40%-kal nőtt.
Egy másik vizsgálat, amely a follikuláris fázisban végzett edzés és a ciklus során következetesen háromnaponta végzett edzés egymásra épülését hasonlította össze, azt mutatta, hogy a maximális láberő több mint 30%-kal javult a follikuláris fázisban végzett edzés során, szemben a rendszeresen elosztott edzésprogram 13%-os javulásával.
Tehát érdemes kicsit átalakítani az edzéstervünket. Ha havonta 8-12 erőnléti edzést tartunk, akkor ezek háromnegyedét érdemes a ciklus első heteire időzíteni, a maradékot pedig a végére. Figyeld meg a testedet, hogy hogyan változik.
Nyitókép: Shutterstock
(Glamour)
