Kíváncsi vagy, hogyan tudnál több fehérjét beiktatni az étrendedbe? Segítünk! Nem titok, hogy a fehérje a tested építőköve, hiszen aminosavláncokat tartalmaz, amelyek az izmoktól és az immunrendszertől kezdve a bőrödön át a hajadig támogatják a szervezeted.
Amit azonban talán nem hallottál még, az az, hogy jobb ha a nap folyamán elosztod a fehérjebevitelt. Ennek több oka is van: egyrészt a fehérje lassabban bomlik le, mint néhány más tápanyag, így ha minden étkezésnél beiktatod, biztos lehetsz benne, hogy nem hagyod el éhesen az asztalt. Ráadásul a stabilabb vércukorszintet is elősegíti, ami nagyban hozzájárul az energiaszint egész napos fenntartásához.
A szakértők általában 15-20 grammot javasolnak étkezésenként, ezért összeállítottunk egy egész listát azokról a trükkökről, amelyekkel a nap folyamán csak egy kicsit több fehérjét vihetsz be.
1. Dobd fel a zabpelyhed!
Szerencsére könnyen növelheted a fehérjét egy tál zabban, mivel a gabona semleges ízének köszönhetően mindenféle összetevővel jól kombinálható. Főzés közben felverhetsz egy-két tojásfehérjét, hogy habos, habcsókszerű állagot és egy kis extra fehérjét adj hozzá. Vagy egyszerűen főzheted víz helyett tejjel; 2 dl máris nyolc plusz grammot jelent. De a fehérbab, vagy a csicseriborsó is jól összeolvad a zabbal, és ha előzetesen pépesíted őket, szinte teljesen észrevehetetlenné válik a textúrájuk.
2. Emeld az avokádós pirítóst a következő szintre!
Az avokádós pirítós önmagában nem tartalmaz elég fehérjét, ezért érdemes más, fehérjében gazdag összetevőket is hozzáadni. Ilyen lehet az edamame, a fehérbab és a zöldborsó, amelyek mindegyike jól eláll, és könnyedén növelheti az avokádós pirítós fehérjeszámát legalább néhány grammal. Vagy adj hozzá egy kanál túrót!
3. Adj a rántottádhoz egy kanál joghurtot!
A tojások önmagukban is tisztességes mennyiségű fehérjét tartalmaznak – nagyjából hat gramm van mindegyikben –, de nem biztos, hogy elégnek találod. Adj hozzá néhány kanál joghurtot, hogy további egy-két gramm fehérjét kapj. Bónusz: egy kis plusz túrót is lágyabbá és ízletesebbé teszi a tojásod.
Fotó: Unsplash
4. Tarts kéznél fehérjében gazdag magvakat!
A magvak nagyon praktikus fehérjeforrások: kicsik és könnyen tárolhatóak, eltarthatóak, és nagyjából bármibe beletehetjük őket. Arról nem is beszélve, hogy rostokban és egészséges zsírokban is gazdagok. Egy kanál kendermagok például valamivel több mint három gramm fehérjét tartalmaz, és ellenállhatatlan ropogást ad a reggeli gabonapelyhednek. A sütőtök-, chia- és napraforgómagok szintén jótékony hatásúak, és kiválóan hozzáadhatók levesekhez, salátákhoz, tésztákhoz.
5. Tegyél rá tojást!
Ha egy gyors sült vagy keményre főtt tojást dobsz – ami hat gramm fehérjét jelent – egy saláta, egy leves, egy tészta vagy nagyjából bármi más tetejére, máris növelted a fehérjebeviteled.
6. Próbálj ki egy másik italt!
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy több fehérjét adjunk az étrendünkhöz, ha újragondoljuk, mit iszunk. Természetesen a vízzel nincs semmi baj, de ha a H2O-t egy csésze tej alapú italra, például tejre vagy kefirre, vagy akár dúsított mandulatejre cseréljük, akkor egy csapásra nyolc-kilenc gramm plusz fehérjét kapunk.
7. Adj lencsét a darált marhahúshoz!
Bármilyen darált húsos recepthez jól illik a lencse, mert utánozza annak ízét és állagát – és közben segít több rostot fogyasztani. Még csak nem is kell csökkentened a hús mennyiségét a receptedben, csak adj hozzá egy kevés lencsét, és élvezd az extra előnyöket. Mehet a bolognaiba, a pásztortarhonyába vagy akár a húsgombócokba is.
Fotó: Unsplash
8. Ne halogasd a halkonzervek elfogyasztását!
Ha még nem hallottad volna, a halkonzervek kiváló fehérjeforrást biztosítanak. A salátáktól kezdve a tésztákig, sok mindenhez jól passzolnak. Egy tonhalkonzervvel például máris 22 grammal több fehérjét kapsz.
9. Ha kétségeid vannak, szórj rá sajtot!
Minden étkezésed kiegészítheted egy kis sajttal. Elég a szokásosnál kicsit több parmezánt szórni a tésztára, vagy egy extra kocka cheddart tenni a salátádhoz, hogy egy-négy grammal több fehérjét kapj.
Forrás: Glamour
Nyitókép: Unsplash
