5 módszer, ha képtelen vagy felkelni reggelente
Vannak, akiknek könnyebben megy az elalvás, akár már este korábban, és ők ébrednek fel a legkönnyebben reggel természetes módon. Ez azonban nem mindenkire igaz. A kulcs a szervezetünkben, a genetikai felépítésben lévő kronotípusban, azaz a természetes alvási időbeosztásban és a belső cirkadián ritmusban van.
Köztudott, hogy vannak a reggeli pacsirta típusú korán kelők és az éjszakai baglyok, akik későn fekszenek és kelnek.
Általában mindenkinek van egy 24 óránál valamivel hosszabb cirkadián ritmusa, amely átlagosan körülbelül 24 óra 10 perc. Az emberek többnyire azért maradnak fent a lefekvési időn túl, mert biológiai tényezők, például a cirkadián ritmus hossza vagy a késleltetett cirkadián ritmus eltolódása, valamint viselkedési tényezők kombinációi befolyásolják azt.
De van rá mód, hogy újrakalibráljuk a rendszert a megfelelő mennyiségű alvás érdekében. Ha nem vagyunk reggeli pacsirták, és küzdünk az ébren maradással a reggeli órákban, az alábbi tippek segíthetnek felpörögni
1. Ébredési idő fokozatos megváltoztatása
A lényeg a lassú és egyenletes változtatás, nem szabad egy napon belül a reggel 9 órás ébresztésről 7 órás kelésre váltani. A szervezet nem kapja meg a szükséges pihenést, ha az alvási időnkből levágunk egy nagy részt. Az alvási ciklus úgy tudjuk a legsikeresebben megváltoztatni, ha fokozatosan, három-négy naponta, 15-20 perces lépésekben kelünk korábban.
Ezt szem előtt tartva, valamivel több mint egy hétbe telik, amíg egy órával korábbi ébredési időre váltunk.
2. Ne aludjunk sokáig hétvégén
Ha péntekre teljesen elfáradunk, sokan azt tervezzük ilyenkor, hogy szombaton addig alszunk, ameddig csak tudunk. Ha azonban ezt tesszük, az felborítja a hét közbeni erőfeszítéseket, megszakítva a természetes testóránkat.
A Chronobiology International című folyóiratban közzétett kutatás szerint a hétvégén a következetes lefekvési idő jobb alváshoz és könnyebb ébredéshez vezet a hét folyamán. Ha hétvégén mégis tovább aludnánk, akkor plusz egy óránál ne legyen több ez az idő.
3. Reggeli világosság
A különböző okos eszközeink (kék) fényei megnehezíthetik az elalvást, de ugyanez a hatás reggel is fennáll. Reggelente érdemes azonnal felhúzni a redőnyöket vagy a függönyöket, hogy napfénynek legyünk kitéve a nap kezdetekor. Télen érdemes beruházni a fénydobozba, amely 15-30 perces fényterápiát biztosít.
A reggeli világos fény visszaállítja a belső óránkat, és ez hosszú távon segít abban, hogy korábban ébredjünk.
4. Kerüljük a koffeint ebéd után
Bár lehet, hogy nehéz ellenállni egy csésze kávénak ebéd után, hogy átvészeljük a nap hátralévő részét, a koffein megzavarhatja az éjszakai alvást. Érdemes 12 után abbahagyni a koffeinbevételt, persze, ez attól függően változhat, hogy mikor fekszünk le este. Az általános javaslat szerint lefekvés előtt körülbelül nyolc órával kerüljük a koffeint.
5. Lefekvés előtti relaxálás
Érdemes összeállítani egy olyan esti rutint, amely segít ellazulni és felkészülni a lefekvésre. Első lépésként minden célzott tevékenységet állítsunk le, vagyis ne nézegessük a munkahelyi e-maileket, ne készítsünk már házi feladatot vagy készüljünk egy másnapi meetingre. Semmi olyat ne csináljunk már ilyenkor, ami után nehéz lesz ellazulni.
Emellett korlátozzuk az erős fénynek való kitettséget, csökkentsük a képernyők fényerejét, de leginkább tegyük azokat el körülbelül két órával a lefekvés előtt, és pihenjünk, meditáljunk vagy olvassunk.
Nyitókép: Shutterstock
