Kezdj Hegypózban lábakkal csípőszélességben, karok lazán az oldalad mellett. Belélegezve emeld a karjaidat a fejed fölé, tenyérrel egymás felé, majd kilégzéssel hajlítsd a térded, mintha egy láthatatlan székbe ülnél. Tartsd párhuzamosan a combjaidat a talajjal, mellkasod emelve, tekinteted előre. Tartsd 30–60 másodpercig. Ez a póz a négyfejű combizmot és a farizmot aktiválja, hasonlóan a guggoláshoz, erősítve a combod elülső és hátsó részét.

Álljunk széles terpeszben, a jobb lábunkat pedig fordítsuk 90 fokkal kifelé, bal lábunkat kissé befelé. Hajlítsuk a jobb térdünk közvetlenül a bokánk fölé, bal lábunk pedig maradjon egyenes. Nyújtsuk ki a karjainkat párhuzamosan a talajjal, vállak lazán, tekintetünk a jobb ujjaink felé nézzen. Tartsuk 30-60 másodpercig, majd váltsunk oldalt. Ez a póz erősen formálja a belső és külső combokat, miközben nyújtja a csípőt és hosszabbítja a lábakat.

Feküdjünk hanyatt, térdek hajlítva, lábak csípőszélességben, karok az oldalunk mellett. Belélegezve nyomjuk a lábakat és karokat a talajba, emeljük a csípőnket az ég felé, közben szorítsuk a farizmot és combot. Összekulcsolhatjuk a kezünket a hátunk alatt, vállainkat engedjük le. Tartsdóuk 30-60 másodpercig. Ez a póz a combok és farizmok hátsó láncát dolgoztatja, formálva és feszesítve a lábak alsó részét.

A jobb oldali Harcos II-ből helyezzük a jobb alkart a combunkra, vagy a kezünket a talajra a láb belső oldalán. Nyújtsuk ki a bal karunkat a fülünk mellett, vállak egymás felett. Tartsuk 30 másodpercig oldalanként. Ez a póz a külső combot és az oldalhajlítókat erősíti, javítva az egyensúlyt és a combok formáját.

Feküdjünk hasra, karok a test mellett, homlok a talajon. Belélegzéskor emeljük a mellkast, karokat és lábakat egyszerre el a talajról, combokat és farizmokat összeszorítva. Nézzük lefelé, tartsuk 20-30 másodpercig, majd ismételjük 3-5-ször. Ez a póz a combok hátoldalát és farizmot dolgoztatja, erősítve a testtartást és a lábak tónusát.

Mélyen guggoljunk le, lábainkat szorosan zárjuk össze, sarkainkat felemelve a talajról. Tenyerünk a mellkas előtt imapózban, gerinc nyújtva, térdek a lábfejek fölött. Tartsuk 10-20 másodpercig, 3-szor ismételve. Ez a póz a kvadricepszeket és vádlikat formálja, erősítve a combok felső részét és a boka stabilitását.

Feküdjünk hanyatt, húzzuk a térdeket a mellkas felé, fogjuk a láb külső szélét. Finoman hintázzunk oldalra, térdek a hónaljak felé. Tartsuk meg ezt a pózt 30-60 másodpercig. Ez a póz a belső combot nyújtja, oldja a feszültséget és segít a lábak karcsúsításában.

(NDTV)