6+1 tipp, hogy hidratált maradj a nagy melegben is
A hidratálás mindig fontos, de a meleg időben még nagyobb kihívást jelenthet. Ráadásul, sportoláskor a keményen dolgozó izmok több hőt termelnek, ha forró levegő veszi körül őket, ami megnehezíti a test számára a normális hőmérséklet fenntartását. Még a testsúly 1-2%-ának vízvesztesége is ronthatja a teljesítményt és befolyásolhatja a test hűtőképességét. A szív erősebben ver, a vérkeringés lelassul, az izmok gyorsabban fáradnak. Ha a veszteség eléri a 3-4%-ot, megnő a hőgutával kapcsolatos betegségek és sérülések kockázata, beleértve a görcsöket, a hőkimerülést és a hőgutát.
Ha meleg van, a testünk izzadni kezd, ezzel a belső hőmérsékletet alacsonyan tartja, hogy megvédje a szervek működését. Amikor izzadunk, elektrolitokat, például nátriumot veszítünk, és víz is távozik a szervezetünkből
– magyarázza Emily Werner dietetikus. Más szavakkal, többet kell inni, hogy pótoljuk az izzadással elvesztett folyadékot – különösen, ha futunk, kerékpározunk vagy sétálunk a melegben.
A hidratálás fontos az ízületek kenéséhez, a tápanyagok szállításához a szervezetben, az emésztéshez, a salakanyagok eltávolításához és a megfelelő testhőmérséklet fenntartásához. Valójában a szervezet minden sejtje, szövetének és szervének vízre van szüksége a megfelelő működéshez. Más szavakkal: a víz szinte minden testi folyamatban elengedhetetlen
– teszi hozzá Jamie Lee McIntyre dietetikus.
Általánosságban elmondható, hogy a nőknek napi kb. 2,6 liter vízre lenne szükségük, míg a férfiaknak kb. 3,6 literre – állítja a Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia. De ha nehezen érjük el ezt a napi célmennyiséget, ne aggódjunk. Adunk pár tippet, amelyek segíthetnek!
1. Fogyasszunk kevesebb alkoholt!
Egy, a Journal of Studies on Alcohol and Drugs folyóiratban megjelent tanulmány szerint az emberek decemberben (az ünnepek környékén) és a nyári hónapokban isznak a legtöbbet. A hűsítő koktélok valóban könnyebben csúsznak a melegebb hónapokban, de az alkohol valójában kiszárítja a szervezetet, ezért fontos, hogy a koktékok között néha kortyoljunk a vizes palackunkból is. A happy hour kezdete előtt pedig próbáljunk meg egész nap hidratálni.
2. Adjunk ízesítést a vizünknek!
Sokan egyszerűen nem szeretik a víz ízét. Szerencsére van megoldás: ha a víz túl unalmas, sokféleképpen feldobhatjuk. Adjunk hozzá például egy kis 100%-os gyümölcslevet, vagy használjunk fagyasztott gyümölcsöket, például mangót és bogyós gyümölcsöket jégkockák helyett, de akár le is fagyaszthatunk gyümölcsdarabokat jégkockaformákba téve. Friss lime-, narancs-, uborka- vagy citromszeleteket is tehetünk a pohárba vagy hideg gyógyteákat is iszogathatunk.
3. Tartsunk vízivási szüneteket!
Bár nem biztos, hogy szeretnénk megszakítani az aktuálisan végzett tevékenységünket egy vízszünet miatt, de ha időt szánunk a szükséges folyadékpótlásra, az hosszú távon megéri. Bármilyen tevékenység megkezdése előtt igyunk kb. egy teljes pohár vizet. Ha sportolunk, a kezdés után 20-30 percenként igyunk további egy pohárral.
Nem az a legjobb módja a hidratálásnak, ha egész nap vizet iszunk
4. Fontoljuk meg az elektrolitok fogyasztását!
Több mint egy órát edzünk? Fontoljuk meg egy sportital fogyasztását vagy nassoljunk banánt az elvesztett elektrolitok (a vérben található, a test működését szabályozó ásványi anyagok) pótlására. A verejtékezés során a szervezet fontos elektrolitokat, például nátriumot, káliumot és kloridot veszít. Egy jó sportital segíthet ezek pótlásában – a piacon szerencsére számos egészséges, alacsony cukortartalmú termék kapható.
5. Együnk víztartalmú ételeket!
Együnk gyümölcsöt, hogy egyszerre hidratáljuk és tápláljuk a szervezetünket. Az olyan zöldségek és gyümölcsök, mint a paradicsom, a görögdinnye, a szőlő, a narancs és az ananász, hidratálnak és táplálnak is. Ezek a gyümölcsök rostokat is tartalmaznak, amelyek elősegítik az emésztést és a szív egészségét, valamint vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, amelyek támogatják az immunrendszert. Ha sokat vagyunk a Napon, tegyünk egy kis görögdinnyét vagy ananászt a hűtőtáskánkba, hogy hidratáltak maradjunk.
6. Állítsunk be időzítőt!
Ha tényleg úgy találjuk, hogy semmi sem segít beépíteni a plusz folyadékot a napi rutinunkba, állítsunk be félórás vagy órás időzítőket, hogy ne felejtsünk el inni. Egy idő után ez a hidratálási gyakorlat szokássá válik, és végleg elhagyhatjuk az emlékeztetőket.
7. Figyeljük a vizeletünket!
Furcsának tűnhet, de a vizelet ellenőrzése valószínűleg a legjobb módszer annak megállapítására, hogy kiszáradtunk-e. Ha híg és viszonylag átlátszó színű, akkor valószínűleg nincs gond, de ha sötét sárga vagy világos narancssárga, akkor valószínűleg nem vittünk be elegendő folyadékot.
