– mondja Melissa Mitri dietetikus, hozzátéve, hogy más tényezők, például az étkezés típusa, a rendszeres testmozgás és a hatékony stresszkezelési stratégiák is döntő fontosságúak a hosszú távú fogyás fenntartásában.

Bár hatékony lehet, a kalóriadeficit fenntartása néhány gyakori hibával járhat. Mitri szerint a leggyakoribb hiba a túl kevés rost fogyasztása. Ezen fontos tápanyag elhanyagolása meglepően káros hatással lehet a fogyókúrára, nem beszélve az emésztési zavarokról és az általános egészségi állapot romlásáról. Az alábbiakban mutatjuk, miért mondják a dietetikusok, hogy kalóriaszegény étrend mellett erre is jobban kellene figyelnünk.

Legyünk őszinték, népszerűség tekintetében a rostok nem vehetik fel a versenyt más, csillogóbb tápanyagokkal, mint a fehérje vagy az étrend-kiegészítők.

– fejti ki Lainey Younkin dietetikus.

A rostok régóta fennálló kapcsolata a nem túl vonzó emésztési szokásokkal lehet az oka annak, hogy nem tartják őket hatékony fogyókúrás segédeszköznek. Ennek ellenére kulcsfontosságú tápanyagok a fogyáshoz. A rostokban gazdag étrend szoros kapcsolatban áll a sikeres súlykontrollal, ezért érdemes lehet átállni egy kiegyensúlyozottabb étrendre, amelyben a rostok mellett más tápanyagok is fontos szerepet kapnak. Younkin szerint a címkék olvasása jó kiindulópont:

Nem meglepő, hogy a fehérjefogyasztás jelenleg olyan nagy divat. Az International Food Information Council 2025-ös felmérése szerint az amerikaiak 70%-a jelentette, hogy több fehérjét próbál fogyasztani, ami jelentős növekedést jelent a 2023-as 67% és a 2022-es 59%-hoz képest. Ezen kívül a magas fehérjetartalmú étrend harmadik éve a legnépszerűbb étkezési minta.

A fehérje valóban jó és egészséges, de nem az egyetlen fontos tényező a fogyásban. „A média és az influencerek olyan nagy hangsúlyt fektetnek a fehérjékre a fogyás kapcsán, hogy sokan azt hiszik, ez az egyetlen dolog, ami számít. Bár a fehérje elengedhetetlen az egészséghez, és kétségkívül az egyik legfontosabb tápanyag a fogyáshoz, a rostok ugyanolyan fontosak a teltségérzet fokozásához és a kalóriaszegény étrendben a mennyiség biztosításához” – erősíti meg Mitri. Ha nem vagyunk benne biztosak, mennyi fehérjére van szükségünk, használjunk fehérjekalkulátort útmutatóként.

Ha kiegyensúlyozott étrendet követünk, könnyű azt hinni, hogy a rostszükségletünk fedezve van. De ez nem feltétlenül igaz.

– mondja Younkin.

Younkin azt javasolja, hogy tegyük változatossá étrendünket teljes kiőrlésű gabonafélékkel, babfélével és hüvelyesekkel. Nem szükséges azon aggódni, hogy ezzel túl sok szénhidrátot fogyasztunk. A lényeg, hogy magas rosttartalmú szénhidrátokat válasszunk, és korlátozzuk a finomított szénhidrátok fogyasztását. Ez segít több rostot bevinni a szervezetbe, hosszabb ideig jóllakottnak érezni magunkat, és elősegíti a fogyást is.

Természetesen, a kalóriabevitel korlátozása is hatékony lehet a fogyásban, de ha túlzásba visszük, az a rostok túlzott korlátozását is jelentheti. 

– fejti ki Mitri.

A rendkívül kalóriaszegény étrend mellett azonban nehéz elérni a rostok ajánlott mennyiségét. Minden gramm rost 4 kalóriát tartalmaz. A nők számára ajánlott 25 gramm és a férfiak számára ajánlott 38 gramm esetében ez napi 100, illetve 152 kalóriának felel meg.

• Helyezzük előtérbe a fehérjét és a rostokat! Mindkét tápanyag fontos a jóllakottság fenntartásához. Mitri azt tanácsolja, hogy „az étkezések tervezésekor ügyeljünk arra, hogy egy-két minőségi fehérje- és rostforrás is szerepeljen a menüben, például fehérjeforrásként tonhal vagy csirke, rostforrásként pedig leveles zöldségek, amelyek segítenek a jóllakottság fenntartásában, és így könnyebb betartani a kalóriaszegény étrendet".
• Törekedjünk a változatosságra! Rostok sokféle ételben megtalálhatók, ezért ne korlátozzuk magunkat néhány gyümölcsre és zöldségre. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak szintén rostokban gazdag ételek.
• Fogyasszuk a kedvenc ételeinket! Ha nem élvezzük az étrendünket, akkor kevésbé valószínű, hogy kitartunk mellette. Mitri azt javasolja, hogy kalóriák figyelése mellett is vegyük be kedvenc ételeinket a menübe.
• Próbáljunk ki egy nagyobb, rostokban gazdag reggelit! Younkin szerint a megfelelő reggeli előkészíti a kalóriadeficitet. Ahogy mondja, „ahelyett, hogy kevesebbet próbálnánk enni, fogyasszunk elegendő mennyiségű, megfelelő tápanyagot (fehérjét, rostot és egészséges zsírt), hogy telítettnek és elégedettnek érezzük magunkat”. Próbáljunk ki olyan rostokban gazdag reggeli ételeket, mint a zabpehely, a korpás gabonapehely vagy a bogyós joghurtos parfé.

(Eating Well)