Így növelhetjük a melatoninszintet természetes módon
A melatonin az agyban található tobozmirigyben termelődő, természetes hormon, melyet gyakran hoznak összefüggésbe az alvással, mivel segít a cirkadián ritmus (belső óránk) időzítésében, és az agy a sötétségre reagálva termeli.
A melatonin felelős az alvás-ébrenlét ciklusunk szabályozásáért, kulcsfontosságú szerepet játszik abban, hogy segítsen elaludni és elaludni. Ha tehát alacsony a melatoninszintünk, akkor nehezen tudunk a megfelelő mennyiségben pihenni.
A szervezet melatonint termel, miután besötétedik, ezért hajlamosak vagyunk éjszakánként álmosnak érezni magunkat. Ennek szintje a kora reggeli órákban tetőzik, amikor a legmélyebb álomban vagyunk, majd a nappali órákban csökken, ezért vagyunk hajlamosak felébredni, ahogy világosodni kezd.
Szervezetünk képes alkalmazkodni, ahogy a környezeted változik körülötted. Például, ahogy rövidülnek a nappalok és hosszabbodnak az éjszakák, a tobozmirigy több szerotonint választ ki, hogy „átvészeljük” reggelig.
A szervezetnek természetes úton elegendő melatonint kellene termelnie, de van néhány tényező, amely befolyásolhatja, hogy mennyit termel. Például a túlzott vagy a nagyon késői (képernyők és készülékek általi) fényterhelés megzavarhatja a melatonintermelést, akárcsak a műszakos munka, az öregedés és bizonyos gyógyszerek.
A jó hír az, hogy számos természetes lépést tehetünk a melatonin növelése érdekében. Íme, miket:
1. Elegendő természetes napfény
Az elegendő napfény, különösen reggelente, rendkívül fontos. A természetes fénynek való kitettség segít szabályozni a szervezet belső óráját, jelezve, mikor van ideje ébren lenni és aludni. Próbáljunk meg minden nap egy kis időt a szabadban tölteni. Még egy borúsabb napon is segíthet a reggeli fényexpozíció a melatonin jobb szabályozásában.
2. Sötét szobában aludni
Éjszaka nincs szükségünk fénykitettségre, ezért sötét szobában aludjunk és a fényhatást már az esti órákban kezdjük el csökkenteni.
3. Ne használjunk elektronikus eszközöket a lefekvés előtt 1-2 órával
Csökkentsük a képernyő előtti időt már lefekvés előtt 1-2 órával . Bár ez eleinte nehéz lehet, az alvás szempontjából azonban elengedhetetlen, mivel a telefonok és laptopok által kibocsátott kék fény megzavarhatja a melatonin termelődését, ami megnehezíti az elalvást.
4. Gyengéd testmozgás
Ha napközben kifárasztjuk magunkat, akkor nagy valószínűséggel jobban fogunk aludni éjszaka. A reggeli testmozgás, például egy séta vagy úszás a szabadban, tovább támogathatja a melatonin termelődését.
5. Étrend
Bizonyos élelmiszerek támogathatják a melatoninszintet, például a meggy a paradicsom, a gránátalma, a brokkoli, a diófélék és a magvak, valamint az olyan fehérjék, mint a pulyka és a csirke.
A melatonin termelődését támogató aminosav, a triptofánt tartalmazó ételek fogyasztása is segíthet, mint a hal, a baromfi, a tojás, a bab és a hüvelyesek.
6. Epsom sófürdő és relaxációs technikák
Az olyan relaxációs technikák gyakorlása, mint a meditáció, a mélylégzés vagy a meleg fürdő lefekvés előtt tovább támogathatja a melatonin termelődését, és segíthet jobban aludni.
7. Gyógyteák
Az olyan gyógyteák, mint a kamilla, köztudottan olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek megnyugtatják az idegrendszert, így a szervezet könnyebben felkészül az alvásra. Egy csésze meleg, koffeinmentes tea elkészítésének és elfogyasztásának egyszerű rituáléja is hihetetlenül megnyugtató lehet, amely segíthet az elme lecsendesítésében.
Nyitókép: Shutterstock
