– mondja Mary Poffenroth pszichológus, a Brave New You: Strategies, Tools, and Neurohacks to Live More Courageously Every Day (Bátor új te: stratégiák, eszközök és neurohackek a mindennapi bátrabb élethez) című könyv szerzője. Hozzáteszi, hogy a melatonin szintje (ami ugyanúgy összefügg a hangulattal) szintén ingadozik ilyenkor.

– egészíti ki Gilly Kahn, atlantai klinikai pszichológus.

Az ősz általában azt is jelenti, hogy az időnk jobban be van osztva. „A nagyobb szabadság és a kevesebb felelősség után a szigorú rutinba való visszatérés pszichológiailag kimerítő lehet” – teszi hozzá Poffenroth.

Bár ezek az érzelmek természetesek, szabályozni is tudjuk őket. „Agyunk rendkívül neuroplasztikus, ami lehetővé teszi, hogy alkalmazkodjunk a változásokhoz, és tudatos viselkedéssel és gondolkodásmóddal befolyásoljuk érzelmi állapotunkat. A nyár végi depresszió biológiai alapjainak ismerete segít abban, hogy tudományosan megalapozott megoldásokat alkalmazzunk a következményeinek enyhítésére” – mondja Poffenroth.

Íme, hat dolog, amit tehetünk, hogy elkerüljük a szezonális rossz közérzetet.

A nyár végi depresszió leghatékonyabb ellenszere, ha továbbra is foglalkozunk azokkal a dolgokkal, ami után vágyunk.

„Ha még nincs bennünk izgalom, akkor a klienseimmel együtt keressük meg, hogyan lehetne azt előidézni” – mondja Poffenroth. Ez a megközelítés az Elfogadás és Elköteleződés Terápiáján (ACT) alapul, amelynek középpontjában az áll, hogy értelmet adjon az ember életének azáltal, hogy segít neki beazonosítani és követni az értékeit, például a családközpontúságot, a kreativitást vagy a kalandvágyat. „Ezek olyan dolgok, amelyek közel állnak a szívünkhöz, és emberenként eltérőek” – teszi hozzá a pszichológus. „Azok a dolgok, amelyek fontosak számunkra, javítják a hangulatunkat, a motivációnkat és a kitartásunkat.”

Kereshetünk valamilyen új hobbit vagy időt szánhatunk azokra, amiket nyáron megszerettünk – például kéthetente menjünk el masszázsra, vagy sakkozzunk egy baráttal a parkban. Már az sokat segít, ha egyszerűen elkezdjük a tervezést. Ha például nyáron valami csodálatos helyre utaztunk, a következő kimozdulás megtervezése is kifizetődő tevékenység lehet.

A természetes fénynek való kitettség, különösen reggel, segíthet csökkenteni az alvást elősegítő melatonin termelését és növelni a hangulatot javító szerotonin termelését. Poffenroth szerint ez a hormonegyensúly változása jobb közérzetet, éberséget és az általános egészségi állapot javulását eredményezheti. „A napfény a szervezet fő D-vitamin-forrása is, amelynek szerepe a hangulat szabályozásában és a depressziós tünetek megelőzésében is ismert” – teszi hozzá. Ezért Poffenroth arra buzdítja az embereket, hogy aktívan keressék a természetes fényt, mivel az megkönnyítheti az őszre való átállást, és akár enyhítheti a nyár végi depresszió tüneteit is.

Már az is hasznos, ha reggel néhány percet sétálunk a környéken. Poffenroth szerint a közvetlen napfényben tartózkodás ideális ideje 10:00 és 13:00 óra között van, mivel ilyenkor a szervezet elegendő D-vitamint tud termelni, és kisebb az esélye a bőr károsodásának. Ha otthonról dolgozunk, rendezzük át a munkaterületünket úgy, hogy az íróasztalunk egy ablak közelében legyen. A természetes fénynek való maximális kitettség jelentős változást hozhat, még ha nem is tudunk olyan gyakran kimenni a szabadba, amennyit szeretnénk.

A szorongás általában akkor jelentkezik, amikor rájövünk, hogy „új kezdet” áll előttünk – emlékeztet Kahn. Hasznos lehet a feladatokat felosztani, és egy kezelhető ütemtervet készíteni magunknak. Emlékeztessük magunkat arra is, hogy sok döntés nem végleges. „Például, ha egy tinédzser beiratkozik egy tanfolyamra, és az első héten úgy érzi, hogy túl nehéz neki, akkor még átiratkozhat egy másik tanfolyamra.” Sokszor az agyunk azt sugallja, hogy egy helyzet megváltoztathatatlan, de ha egy lépést hátralépünk, könnyebb belátni, hogy ez nem feltétlenül igaz.

Az egyik legjobb módszer a nyár végi depresszió ellen, ha a játék erejével fokozzuk a dopamintermelést az agyban – mondja Poffenroth. A játék, amely felnőtteknél sokféle formát ölthet, az agy jutalmazási rendszerét használja a rossz érzések leküzdésére és a hangulat javítására. A dopamin, a „jó érzés” neurotranszmittere, nagyon fontos a motiváció, az öröm és a pozitív megerősítés szempontjából. „A dopamin szintje természetesen emelkedik, amikor szórakoztató dolgokat csinálunk, ami jobb közérzetet és pozitívabb életfelfogást eredményez” – teszi hozzá a pszichológus.

Hogyan lehet felnőttként játékosabbá válni? Ez nem azt jelenti, hogy úgy kell viselkedni, mint egy gyerek. „A kulcs az, hogy megtaláljuk a módját, hogyan tehetjük az unalmas feladatokat szórakoztatóbbá és érdekesebbé, ami aktiválja az agy jutalmazási központját” – fejti ki Poffenroth. Például menjünk el valamilyen kreatív workshopra, hogy flow állapotba kerüljünk, vagy próbáljunk ki szabadtéri kalandtevékenységeket, például kajakozást vagy túrázást.

Nincs jobb alkalom a személyes célokra való összpontosításra, mint az ősz és az iskolakezdés időszaka. „Az új, kihívásokkal teli célok kitűzése remek módja a nyár végi lehangoltság leküzdésének, mert a figyelmet és az energiát a jövőben bekövetkező jó dolgokra irányítja” – mondja Poffenroth.

A pszichológus szerint olyan célokat érdemes kitűzni, amelyek egyrészt nehezen elérhetők, másrészt praktikusak. „A túl könnyű célok nem jelentenek elég kihívást, míg a túl nehéz célok miatt könnyen feladhatjuk” – teszi hozzá. A legjobb célok azok, amelyek egy kicsit kimozdítanak a komfortzónánkból, hogy elősegítsék a személyes fejlődést.

A sunshine guilt, azaz „napfénybűntudat”, egy másik trendi kifejezés a közösségi médiában, arra utal, hogy magunkat hibáztatjuk azért, amiért nem sok mindent csináltunk a meleg hónapokban. A társadalomtudósok szerint az emberek a nyár végével jobban tudatában vannak az idő múlásának. „Ezt a fajta tudatosságot gyakran a környezet változásai váltják ki, például a rövidebb napok, a levelek színének változása és a hőmérséklet ingadozása” – mondja Poffenroth. „Ezek a külső jelek bekapcsolják az agyunk időfeldolgozó rendszereit, ami miatt jobban tudatosul bennünk, milyen gyorsan telik az idő.” A nyár végével úgy érezhetjük, hogy sietnünk kell, hogy a lehető legtöbbet hozhassuk ki a maradék időből, ami szorongást és bűntudatot okozhat, ha úgy gondoljuk, hogy nem használtuk ki teljes mértékben a szezont.

A „kellene” kifejezésekkel (pl. „nyáron utaznom kellene” vagy „ilyen szép időben sétálnom kellene”) az a baj, hogy nem feltétlenül ösztönöznek arra, hogy megtegyük ezeket a dolgokat, és önvádhoz vezetnek. Ez a negatív gondolatmenet csak még mélyebb szomorúságot és tehetetlenséget kelt. Ehelyett kérdezzük meg magunktól, hogy valóban akartuk-e az adott dolgot, és ha igen, készítsünk egy reális, konkrét tervet annak megvalósítására.

(TIME)