Az omega-3 zsírsavak közé többféle vegyület tartozik. Az alfa-linolénsav (ALA) főként növényi élelmiszerekben található meg, míg az eikozapentaénsav (EPA) és a DHA elsősorban zsíros halakban fordul elő. A dietetikusok szerint ezek a zsírsavak segíthetnek a krónikus gyulladás mérséklésében, támogatják a szív egészségét, és szerepet játszanak az agyműködés védelmében is. A tonhal sokak számára azért kézenfekvő választás, mert konzerv formában könnyen elérhető, sokféleképpen felhasználható, és 100 grammonként körülbelül 0,88 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz. Ennél azonban több olyan alapanyag is van, amely még gazdagabb omega-3-forrás lehet.

Lazac

A lazac az egyik legismertebb zsíros hal, és nem véletlenül tartják értékes omega-3-forrásnak. 100 gramm vadon fogott lazac körülbelül 1,7 gramm EPA- és DHA-tartalmú omega-3 zsírsavat ad, vagyis majdnem kétszer annyit, mint ugyanennyi tonhal. Mivel a lazac omega-3-tartalma a hal származásától és tartási körülményeitől is függhet, érdemes megbízható, fenntartható forrásból származó lazacot választani, lehetőség szerint vadon fogott változatot.

Makréla

A makréla szintén több omega-3-at tartalmaz, mint a tonhal. Egy 100 grammos adagban nagyjából 1,33 gramm EPA és DHA található. Íze általában lágyabb, mint a szardíniáé, és konzerv formában is könnyen beszerezhető. Ráadásul, a makréla D-vitamin-tartalma is kiemelkedő. Míg egy adag tonhal a napi ajánlott D-vitamin-bevitel körülbelül 13 százalékát fedezi, ugyanennyi makréla ennek jóval nagyobb részét, mintegy 49 százalékát biztosíthatja. Fontos azonban, hogy nem minden makrélafajta egyformán ajánlott: az atlanti és a spanyol makréla biztonságosabb választásnak számít, míg a királymakrélát magasabb higanytartalma miatt érdemes kerülni, főként gyerekeknek, várandósoknak és szoptató nőknek. A konzerv makrélát használhatjuk tonhal helyett salátákban, gabonatálakban vagy pirítóson, frissen pedig grillezve, fűszeres mázzal is jól működik.

Szardínia

A szardínia kis méretű, olajos hal, amely EPA-ban és DHA-ban is gazdag. Egy 100 grammos adag körülbelül 0,982 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz, vagyis valamivel többet, mint ugyanennyi tonhal. Mivel a szardínia kisebb hal, általában kisebb a higanyterhelés kockázata, mint a nagyobb, hosszabb életű tengeri halaknál. Emellett D-vitamint, kalciumot, B-vitaminokat és vasat is tartalmaz. Ha valaki nem szívesen eszi közvetlenül a konzervből, érdemes egyszerűbb formában kipróbálni. Jól működik ropogós kenyéren vagy kekszen, egy kevés olívaolajjal, citromlével és frissen őrölt borssal. Salátákhoz, tésztákhoz vagy mediterrán jellegű előételekhez is jól illik.

Chiamag

A növényi omega-3-források közül a chiamag az egyik legerősebb. Egy 28 grammos, vagyis nagyjából 2-3 evőkanálnyi adag körülbelül 5,05 gramm ALA-t tartalmaz. Grammonként összevetve jóval több omega-3 található benne, mint a tonhalban. Azt ugyanakkor fontos tudni, hogy a chiamagban lévő omega-3 növényi eredetű ALA, amelyet a szervezetnek át kell alakítania EPA-vá és DHA-vá. Ez az átalakulás csak részben történik meg, ezért érdemes a növényi és tengeri omega-3-forrásokat egymás mellett kezelni, nem pedig egymás teljes helyettesítőiként. A chiamag könnyen beilleszthető a reggelikbe, készülhet belőle chiamagpuding, kerülhet turmixba, zabkásába, joghurtba, vagy akár házi gyümölcslekvár sűrítésére is használhatjuk.

Dió

A dió az egyik legjobb növényi omega-3-forrás a diófélék között. Egy nagyjából 28 grammos adag, vagyis körülbelül 7 szem dió 2,58 gramm ALA-t tartalmaz. Az omega-3 mellett rostokat, antioxidánsokat és polifenolokat is ad az étrendhez. Ezek az összetevők együtt magyarázhatják, miért kötik a dióban gazdag étrendet több kutatásban a szív- és agyi egészség támogatásához, valamint az oxidatív stressz és a gyulladás mérsékléséhez. A diót könnyű rendszeresen fogyasztani: szórhatjuk zabkására, joghurtra vagy salátára, készíthetünk belőle pesztót, süteményekbe is kerülhet, de növényi alapú, darált húsra emlékeztető töltelékekhez is használható.

(EatingWell)