Az óraátállításnak nem feltétlenül kell megviselnie a szervezetünket
Máról holnapra virradóra állítjuk át az óráinkat a nyári időszámításra, ami sokak alvását megzavarhatja. Ebben lehetnek segítségünkre az étrend-kiegészítők.
A vény nélkül kapható melatonint szedő amerikaiak száma az elmúlt évtizedben megduplázódott, a TIME pedig arról számolt be, hogy a TikTok által népszerűsített magnézium-kiegészítők a legújabb alvást támogató trend.
Pedig sem a melatoninra, sem a magnézium-kiegészítőkre nincs szükség ahhoz, hogy a nyári időszámítás alatt rendbe tegyük az alvásunkat, mondja az InsidernekDr. Raj Dasgupta, az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia (AASM) alvás- és belgyógyász szakorvosa és Dr. Joshua Barzilai, az Indiana University Health alvásgyógyászatának orvosi igazgatója.
Általánosságban elmondható, hogy mindkét orvos szerint a nyári időszámítás előtti napokban 15-20 perccel korábban lefeküdni jobb megoldás, mint a tablettás dobozhoz nyúlni, mivel az életmódváltás biztonságosabb és olcsóbb megoldást jelent a rendszertelen alvásra.
„Az ajánlott napi adagon túli étrend-kiegészítők szedése nem bizonyult más szempontból előnyösnek, és ezt mindig mondom, mert nehéz idők járnak, és nehéz pénzt szerezni”
– mondta Dasgupta.
A nyári időszámítás komolyan megzavarhatja az alvást
A 2023. március 26-án esedékes nyári időszámítás egy órával előreállítja az órákat. Bár az egy órával kevesebb alvás nem hangzik károsnak, az óraátállítás eléggé megzavarhatja az alvásunkat ahhoz, hogy megzavarja a hangulatunkat és a koncentrációnkat. Sőt, tanulmányok szerint a balesetek, a sztrók és a szívroham is megugrik az átállás után, ezért Dasgupta és az AASM azért lobbizik, hogy végleg eltöröljék a nyári időszámítást.
„Mindenkinek nagyon óvatosnak kell lennie, amikor belevágunk ebbe az átállásba. Úgy gondolom, hogy a felkészülés a legjobb dolog, amikor a nyári időszámításra való áttérésről beszélünk”
– fogalmazott Dasgupta
Mindkét orvos szerint a nyári időszámítás előtti napokban 15-20 perccel korábban lefeküdni a legjobb módja annak, hogy minimalizáljuk az alvás zavarát. Az ivás és a koffein fogyasztásának visszaszorítása, valamint az elegendő testmozgás szintén megkönnyítheti az átállást, javasolja Dasgupta. Emellett, ha vannak gyerekeink, Dasgupta szerint ösztönözzük őket a szabadban való extra játékra, hogy lefekvésig kifáradjanak.
Bár az életmódbeli változtatások elegendőek ahhoz, hogy átvészeljük a nyári időszámítást, a melatonin is segíthet.
Ha még mindig vágyunk egy étrend-kiegészítőre, hogy átvészeljük a nyári időszámítást, válasszuk a melatonint, amely a szervezet cirkadián ritmusának, azaz a napi alvás-ébrenlét ciklusának szabályozásával segíti elő az alvást.
A melatonin egy természetesen előforduló hormon az agyban, amely a nap folyamán felhalmozódik, és közvetlenül az elalvás előtt éri el a csúcspontját. A melatonin az agyunkban található, tobozmirigynek nevezett régióból származik, amely napközben melatonint termel, majd éjszaka felszabadítja, és segít elaludni.
Mivel a hormon segíthet beállítani a belső óránkat, Barzilai szerint a melatonin-kiegészítők 30 perccel lefekvés előtt történő szedése beindíthatja az alvást. De nem kell túlzásba vinni a melatonin tabletták szedését. A melatonin-kiegészítők felnőtteknél viszonylag ártalmatlanok (elsődleges mellékhatásuk a nyűgösség), de 10 milligramm után már nem hatékonyak, mondja Barzilai, Dasgupta pedig hozzáteszi, hogy az ő maximális dózisa 3 milligramm.
A magnézium elősegíti a jó alvást, ha rendszeresen jutunk hozzá elegendő mennyiséghez, nem pedig egyszeri kiegészítőkből
Dasgupta szerint a magnézium segít az izomlazításban azáltal, hogy megakadályozza, hogy a szervezetben lévő kalcium összehúzza az izmokat, ami nyugodtabb állapotot tesz lehetővé az alváshoz. Rámutat, hogy néhány kisebb tanulmány szerint a magnézium csökkenti a szorongás érzését, ami egy másik módja annak, hogy a tápanyag megnyugtasson éjszakánként.
Dasgupta szerint az amerikaiaknak a magnéziumot elsősorban az ételekből kellene bevinniük, nem pedig a táplálékkiegészítőkből, mivel sokuk több magnéziumot tartalmaz az ajánlott napi értéknél. Az emberi szervezet nem képes feldolgozni a felesleges magnéziumot, így egy csomó magnéziumtabletta szedése nem segít abban, hogy jobban aludjunk.
A túlzásba vitt magnéziumfogyasztás szintén egészségügyi problémákat okozhat. A túl sok magnézium gyakori mellékhatása a hasmenés és más gyomor-bélrendszeri problémák, mondta Dasgupta, a túl sok pedig akár mérgezést is okozhat, ami alacsony vérnyomáshoz, letargiához, depresszióhoz és zavartsághoz vezethet.
Nyitókép: Shutterstock
