Így vészeljünk át egy pánikrohamot a pszichológus szerint

A pánikroham sokak számára gyakori jelenség lehet. A brit Bupa multinacionális egészségbiztosítási és egészségügyi társaság szerint minden harmadik emberből egy pánikrohamot kap életének egy bizonyos szakaszában.

A közösségi médiában időről időre felbukkannak a pánikroham kezelésére vonatkozó tanácsok, például a TikTok-on, ahol a #panicattack hashtag több mint 1,4 milliárd megtekintést ért el, és számtalan videó kínál tippeket a tünetek megállítására vagy megelőzésére. Bár fontos, hogy ne övezze tabu a mentális problémákat, a közösségi média helyett képzett szakemberhez forduljunk, ha hasonló nehézséggel küzdünk.

A brit Országos Egészségügyi Szolgálat (NHS) leírása szerint a pánikroham hirtelen és intenzív szorongás érzése, mely mentális és fizikai tünetekkel egyaránt járhat. Ezek között szerepel a remegés, tájékozódási zavarok, hányinger, szabálytalan szívverés, szájszárazság, légszomj, izzadás és szédülés.

A pánikroham az érzelmi és fiziológiai izgalom akut állapota, mondja Dr. Sula Windgassen, vezető egészségügyi pszichológus, CBT- és EMDR-terapeuta.

„Ezt intenzív szívdobogásként vagy mellkasi fájdalomként, hiperventillációként (nagyon gyors légzés), hihetetlenül forró érzésként, illetve olyan érzésként élhetjük meg, hogy sürgősen vécére kell mennünk, vagy szédülünk.”

Az esetleges pánikroham alól senki sem mentesül. Ez annak a terméke, hogy a vegetatív idegrendszerünk (amely bizonyos folyamatok szabályozásáért felelős a szervezetben) túlzott védekező üzemmódba kapcsol, magyarázza Windgassen, aki szerint bárki, függetlenül a mentális egészségi állapotától, életének egy pontján átélheti ezt.

A tünetek akár 20 percig vagy tovább is tarthatnak, és az emberek gyakran arról számolnak be, hogy utána egy ideig kimerültnek, megrendültnek vagy zavartnak érzik magukat.

Mi okozza?

A pánikroham kiváltó oka az adott személyre és a helyzetre jellemző. Ami az egyik helyzetben pánikrohamot válthat ki, az a másikban nem biztos, hogy az. Ez Windgassen szerint azért van így, mert a pánikroham általában halmozódó kiváltó okok terméke, de csak azokat vesszük észre, amelyek közvetlenül a pánikroham előtt történnek.

„Ha valakinek pánikbetegsége van, pánikrohamot élt át, majd aggódik, hogy újabb pánikrohamot fog átélni, ez lényegében fenntartja az ördögi kört – amit pánikciklusnak nevezünk –, mivel mind az agy, mind a test folyamatos készültségben áll, hogy ismét pánikroham következhet, ami még több stresszt okoz, és így még több pánikrohamhoz járul hozzá”.

A hirtelen jött pánikroham valószínűleg azért alakul ki, mert az agy már azelőtt észlelt egy stresszforrást vagy fenyegetést, mielőtt még tudatában lettünk volna annak, de előfordulhat, hogy más mentális betegségek, például poszttraumás stresszbetegség következtében is kialakul.

A legjobb megküzdési stratégiák: 1. A pánikciklus megértése

Windgassen szerint először is próbáljuk megérteni a pánikciklusunkat.

„A fiziológia megértése lehetővé teszi, hogy az érzésekre, amikor azok előjönnek, könnyedén, az irányítás elvesztésétől vagy a veszélytől való komolyabb félelem nélkül reagálj, és így a pánikroham gyorsabban elmúlik”.

Az NHS honlapján ingyenes források állnak rendelkezésre, amelyek segítenek jobban megérteni a pánikrohamokat, mondja, vagy egy képzett kognitív viselkedésterapeutával kibogozhatjuk a pánikciklust és a kiváltó okokat. Számos kutatás bizonyítja, hogy a CBT mennyire hatékony a pánikbetegség kezelésére.

2. Ne próbáljuk elkerülni vagy leküzdeni

A pánikbetegség esetén meg akarunk szüntetni minden elkerülést, ami esetleg zajlik, mert ez megint csak a pánikciklus fenntartását szolgálja, mondja Windgassen.

„Ha biztonságos és fokozatos módokat találunk arra, hogy kitegyük magunkat olyan dolgoknak, amelyektől félünk– „biztonsági viselkedésmódok” használata nélkül–, akkor fokozatosan lehetővé válik, hogy alkalmazkodjunk és az idegrendszerünk alkalmazkodni tudjon.”

A biztonsági viselkedésmódok arra szolgálnak, hogy biztonságban tartsanak, de valójában a tünetek körforgását tartják fenn, mert csökkentik a bizalmat a nélkülük való működéshez.

„Ha például mindig becsukod a szemed és megragadod az ülést a metrón, mert attól félsz, hogy pánikrohamot kapsz, akaratlanul is azt jelzed az idegrendszerednek, hogy veszélyben vagy, és ezzel valószínűbbé teszed a pánikrohamot. A figyelemelterelés módszerei, mint például a megküzdő vizualizáció, szintén beleeshetnek a biztonsági viselkedés csapdájába. Lényegében azt akarod, hogy a pánikrohamnak figyelemelterelés nélkül legyél kitéve; hogy a tested hozzászokjon.”

3. Légzéstechnika

A légzésfejlesztés például remek eszköz, ha pánikrohamról van szó. A stressz csökkentésére az NHS azt javasolja, hogy minden egyes be- és kilégzésnél számoljunk egyenletesen 1-től 5-ig, csukjuk be a szemünket, és koncentráljunk a légzésünkre.

Windgassen szerint érdemes kipróbálni a 4-2-8-as légzés technikát, amely a stressz csökkentésére és az alvás elősegítésére alkalmas.

„A legegyszerűbb és leghatékonyabb dolog, hogy a kilégzést hosszabbra nyújtjuk, mint a belégzést, és lelassítjuk a légzést.”

Egyszerűen lélegezzünk be 4-ig, tartsuk bent a levegőt 2-ig, és fújjuk ki a levegőt 8-ig. "Ez aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ami segít megnyugodni.

(Glamour)

Nyitókép: