4 módszer, ha a szorongás kihat a munkádra
A szorongás leggyakoribb tünetekei közé tartozik a szapora szívdobogás, a remegés és a negatív gondolatspirálok. Ezek elhárítása önmagában is teljes munkaidős feladatnak tűnhet, de ha ehhez még hozzávesszük az olyan lehetséges velejárókat, mint az ingerlékenység, a koncentrációs nehézségek és a határozatlanság, akkor a produktivitásunk és az interperszonális kapcsolataink is könnyen csorbát szenvedhetnek.
Íme néhány tipp, ha a szorongása zavaróan hat a teljesítményünkre vagy olyan munkánk van, ami miatt sokat szorongunk.
1. Szorongásnapló
Ha nyomon követjük, mikor érezzük (intenzívebbnek) a szorongást, az adhat némi támpontot arra, hogy mi okozza ezt a reakciót, és segíthet észrevenni a mintákat. Ez segít a hatékonyabb és specifikusabb megoldások megtalálásában az.
Bár léteznek a szorongáskövetésre szánt alkalmazások és munkafüzetek, egy hagyományos jegyzetfüzet (vagy a telefon jegyzet funkciója) több mint elég.
Nem kell nagyon részletesnek lenni, csak rögzítsük az időpontot, a szorongásunk szintjét (egy 1-től 10-ig terjedő skálán), és egy rövid feljegyzést arról, hogy mi történt, amikor a szorongás kezdődött.
2. A szorongásspirál megszakítása
A szorongó gondolatok gyorsan elszabadulhatnak és gyorsan spirálozódnak. Sokszor mélyen gyökerező bizonytalanságainkat és sebezhetőségünket találjuk meg egy gondolatspirál alján, még akkor is, ha bármi is váltotta ki azt, az nem természetes volt.
A cél az, hogy elkezdjük átformálni a kezdeti negatív gondolkodásunkat, mielőtt még néhány ilyen alapvető hiedelemnél kötnénk ki. Utóbbiak gyakran a gyermekkorunkban kapott üzenetekből származnak, és több időt és tudatosságot igényel a feldolgozásuk, ehhez érdemes szakembert felkeresni.
A gondolatok átformálásának számos módja van – a kognitív viselkedésterápia célja többek között ez –, de a legjobb kezdésnek az önellenőrzés. Ha például a lehetséges legrosszabb forgatókönyveken gondolkodunk egy szituációban, idézzük fel a múltbeli tapasztalatokat, amelyek másképp alakultak, mint amitől tartunk.
3. Mélylégzés
A mélylégzést nagyjából bárhol végezhetjük, így különösen hasznos a munkahelyen, ahol esetleg nincs időnk, terünk más nyugtató stratégiákra, például vezetett meditációra vagy naplóírásra. Emellett hatékony technikáról is van szó.
A testet nyugalmi állapotba hozzuk, ami visszajelzést küld az agynak, hogy nyugodtak vagyunk. Ez egy relaxációs válasz". Vagyis egyfajta becsapása az agynak, hogy azt higgye, valójában nem szorongunk, vagy legalábbis nem annyira, mint amilyennek először éreztük magunkat.
4. Figyelemelterelés
Lehet, hogy ellentétesen hangzik, főleg, ha a termelékenység és a munkateljesítmény miatt aggódunk, de a szünetek egészségesek és szükségesek. Tereljük el időnként a figyelmünket zenehallgatással, egy mobiltelefonos játékkal vagy bármi mással, ami hatékony módszer számunkra.
A szorongás gyakran arra késztet minket, hogy befelé forduljunk, és elszigeteljük magunkat más emberektől. Jó, ha emlékeztetjük magunkat arra, hogy nem vagyunk egyedül, és a kapcsolatfelvétel segíthet rájönni, hogy nem mi vagyunk az egyetlenek, akik így éreznek.
Nyitókép: Shutterstock
